补钙蔬菜（蔬菜补钙排名）

中国人普遍缺钙，而且缺的还不少。

《中国居民膳食指南 2016》建议，成年人每日推荐钙摄入量为 800 毫克（孕中晚和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 毫克）。

而国际骨质疏松基金会在 2017 年研究发现——中国人每天摄入钙量为 338 毫克，还不到推荐钙摄入量的一半。

补钙首选是牛奶

牛奶堪称是天然钙库，每 100 毫升的牛奶当中，平均含有 104 毫克钙，而且牛奶中的钙易于被人体吸收，所以喝牛奶是补钙的绝佳选择。

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​推荐每日饮奶 300 克或摄入相当量的奶制品。每天喝 300 克牛奶，可以摄入 300 毫克左右的钙。

如果对乳糖不耐受，还可以选择每天喝无乳糖牛奶或者酸奶 300 克，同样能摄入 300 毫克左右的钙，另外吃奶酪等奶制品也是补钙的不错选择。

绿叶蔬菜不能少

喝奶补的钙还不够？还可以通过吃绿叶蔬菜，特别是深绿色蔬菜来补钙。

推荐每天摄入蔬菜 300～500 克，其中深色蔬菜占一半。在常见的绿叶蔬菜中，荠菜、芥菜、小油菜最补钙。每 100 克荠菜、芥菜、小油菜的含钙量分别为 294 毫克、230 毫克和 153 毫克，都比牛奶还要高。

坚持餐餐有蔬菜，每餐蔬菜重量占一半。除了上述的荠菜、芥菜、小油菜，还有菜薹、菠菜、油菜、小白菜、大白菜、娃娃菜和毛豆等等，都是蔬菜中不错的补钙选择。

不过，绿叶菜中的钙虽然多，但人体对它的吸收率却比不上牛奶中的钙，所以论补钙，绿叶蔬菜还是不如牛奶。

豆腐豆干来补充

除了绿叶蔬菜，也别忘了豆腐豆干。

推荐每天吃 25 ～ 35 克干大豆对应的豆制品。30 克大豆大概就相当于 87 克老豆腐或 66 克豆腐干（按蛋白质含量换算）。87 克的老豆腐含有 91 毫克的钙，而 66 克豆腐干足足含有近 300 毫克的钙，都是优秀的补钙食材。

一块豆腐，大约 300 克，无论是凉拌、热炒还是做成豆腐汤，都足以满足三口之家一天的豆制品推荐摄入量，还能补钙。

不过，虽然豆腐豆干能补钙，但想通过喝豆浆来补钙的话，那就大错特错了。

豆浆中的钙含量只有牛奶的十分之一。也就是说，每天喝 300 毫升牛奶就能补充的钙，却要喝足足 3 升豆浆才能补。所以想补钙，还是老老实实喝牛奶吧。

另外，适量做运动和晒太阳，均有助于钙的吸收和利用。

食补不够，钙剂来凑

遗憾的是，很多人吃不到这些食物的推荐量，导致我国居民平均每天钙摄入量还不到推荐量的一半。

也就是说，有相当多的人每天需要额外吃至少 400 毫克的钙剂来补钙。这也是为什么，我们一说「补钙」，最先想到的就是吃钙片等钙剂。

钙剂确实可以当做备选的补钙方案，但是要记得，每次服用的剂量不要太高，可以选择单片剂量小的钙剂，如 200～300 毫克的小剂量钙片，少量多次，这样补钙效果能好一些。

而且一次性摄入的钙量过多，钙的利用率反而有可能会降低。