什么食物是补钙的（食物是补钙的）

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骨 头 汤 真 的 补 钙 吗？

其实初中化学课，就讲过期望从骨头汤中补钙是不科学的。

骨头中的钙很难溶出，就算往里面倒再多醋、炖几个小时，把骨头炖烂嚼烂咽下去，也没啥补钙效果（还不如喝豆腐汤）。

要说骨头汤“补”，最补的就是满满的脂肪。

还有一种说法：十碗大骨汤，抵不过一小撮它，孩子补钙长个就吃它。原来说的是虾皮。

虾 皮 真 的 很 补 钙？

虾皮的钙含量为991mg/100 g，确实不低。

但它有两个问题：

a. 含盐量高：100g虾皮中含钠 5057mg，不可能吃太多。

b. 吸收率低：虾皮不好消化，含有的钙也不太好吸收。

并不推荐狂吃虾皮来补钙，弊大于利。

骨头汤、虾皮原来都不补钙，那到底吃什么才能一口气上五楼都不喘呢？钙片什么的先放一边，多吃这些，补钙效果才是杠杠的。

真 正 补 钙 食 物 排 行 榜

第 1 名

牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。

而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的“天然钙片”，一定要记得喝啊。

第 2 名

绿 叶 蔬 菜

绿色蔬菜是个低调的补钙小能手。深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。

譬如荠菜，含钙量为294mg/100g，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足。

而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。

第 3 名

部 分 豆 制 品

大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。

所以在补钙上，豆浆不能代替牛奶；内酯豆腐补钙效果也不好。要想靠吃豆制品补钙，推荐：

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138 mg/100 g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116 mg/100 g。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

第 4 名

芝 麻 酱

芝麻酱的含钙量是170mg/100g，但它的热量也特别高，不能常吃。

偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200mg~300mg钙摄入不在话下。

第 5 名

鱼 虾 贝 等 海 鲜 类

水产海鲜也是很不错的补钙食物：

鱼类的含钙量约为50～150mg/100g；

贝类含钙量通常高于200mg/100g。

但也不能过量吃。

第 6 名

坚 果

坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200mg/100g。

每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。

补 钙 是 老 年 人 和 小 孩 的事 儿？

其实，无论是孩子、青年、中年、老年，补钙不能停。因为人的骨密度在25岁左右达到顶点，然后在30多岁就开始缓慢下降。趁年轻补补钙，让骨质打好基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些。

补 钙应 该 这 样 吃

01. 每天至少喝300g奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶；

02. 每天吃一斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半；

03. 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干；

04. 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

除了饮食，还要多晒太阳哦~人体所需的维生素D，其中有90%都需要依靠晒太阳而获，有助于倡导对钙、磷的吸收，促进骨骼的形成。

俗话说：“阳光是个宝，晒晒身体好”，还是很有道理的哟~

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