吃啥可以补钙（补钙能吃药吗）

骨质疏松了，补钙啊！

腿抽筋了，补钙啊！

关节疼痛，补钙啊！

背部酸痛，补钙啊！

现代人真的非常热衷补钙，除了大口大口喝牛奶，还会抓大把钙片，没事就开吃，特别是老年人。

补钙的目的也很简单，无非是想加持骨骼健康，让骨骼质量和骨密度更好，也能更有力地对抗可能出现的骨质疏松。

但，你知道吗？很多时候，即便大量补充，也可能事与愿违:

2007年，发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究荟萃发现：补钙并不能降低绝经后女性的骨折发生率，甚至可能增加髋部骨折的发生率。

2017年，《美国医学会杂志》(JAMA)上发表了一个相关的研究荟萃，结果发现：使用含钙、维生素D或两者兼有的补品，与社区居民中老年人发生骨折的风险较低无关。

而且，更可怕的是，我们之前的文章写过，动脉粥样硬化斑块的主要成分就是钙质，沉积下来很可能导致血管阻塞。

还有美国心脏病专家的一本书《隐形杀手补钙剂》警告世人，别再无故补钙了。相关阅读→美国心脏专家：补钙剂是隐形杀手，提高心脏病、肾病等疾病风险….

就算补钙没有风险，其实它的效果，也真的无法保证。

你可能困惑了，难道补钙无用？为什么那么多人补钙啊？

其实，你对骨密度下降、骨骼质量降低的原因，认识得太片面了。

事实上，骨密度和骨骼质量下降，并不只是缺钙引起，而是一系列因素参与的后果……

骨密度下降：并不只是缺钙造成

人体的骨密度和骨量，一般会随着年龄逐渐增长，直至顶峰，到35-40岁左右，就可能开始走下坡路，骨质出现流失。

有些人由于饮食不良、缺乏运动等等，可能会在更早的年纪，比如25岁，开始发生骨质流失。

女性的骨质流失，通常比男性要快，特别是在绝经之后，雌激素和黄体酮的突然下降，会加速这一过程。

也就是说，骨质流失本身，就是人体的一种自然发展状态，即便你吃了大量的钙，也无法阻拦。

但，这并不意味着骨骼就那么脆弱，只能待在原地，任由岁月无情地宰割。

相反，它是一个非常有生命力的组织，总是处于一个不断自我更新的过程中，老骨细胞会被破骨细胞分解，并被成骨细胞所取代。

比如手臂骨或者腿骨，每10-12年，就会完全更新一次，脊椎骨和长骨的末端，每2-3年也会更新一次。

在这个过程中，如果过你不注意饮食和生活方式，加上身体激素的猛然变化等。

最终就可能减慢你的骨质更新速度，新骨生长，赶不上旧骨分解，骨密度和骨量就会减少，骨骼也相应变得多孔并且更薄更脆弱。

这种情况发展到非常严重的阶段，就是骨质疏松症，最终会增加骨质风险。

所以，如何有效构建骨骼健康，增加骨密度，就成了一个终极问题，钙作为首当其冲的骨骼友好型微量元素，其地位就自然而然的被拔得很高。

但，很多时候，如前所述，单纯补钙，似乎并没有换来更好的骨骼，这是因为，导致骨质下降、骨密度降低的因素非常多，比如：

衰老、饮酒、吸烟、进食障碍、家族遗传、雌激素下降、甲亢、长期不运动、类风湿性关节炎等等。

不止如此，参与骨胳构建的内部因素也多了去了，各种矿物质，比如钙、镁、钾、维生素D、维生素K等，还有各种激素，比如雌激素、甲状旁腺激素等。

所以，只把着力点放在补钙上，难免有点以偏概全了，而事实上，提高骨密度的方式，也不止补钙能做到。

不补钙，提高骨密度的10种方法

很多人单纯把“补钙”这一项，作为提高骨密度、加强骨骼健康的“救命符”，却不知道，骨骼健康是一个更复杂的问题，涉及到激素、生活习惯、饮食习惯等等，而增加骨密度的方法，也不止补钙1个：

→进行力量训练

力量训练运动不仅有益于增加肌肉质量。它还可以帮助防止老年人的骨质流失、骨质疏松症。

对从事负重运动的老年男性和女性的研究发现：骨矿物质密度，骨强度和骨大小增加，并且骨转换和炎症标志物减少。

→摄入足够蛋白质

获得足够的蛋白质对于骨骼健康至关重要，实际上，大约50％的骨头是由蛋白质制成的。

研究发现，如果摄入更多的蛋白质，尤其是老年妇女，会具有更好的骨密度。

在一项对超过144,000名绝经后妇女进行的为期六年的研究中，较高的蛋白质摄入量，与较低的前臂骨折风险，以及髋部、脊柱和全身的骨密度显着较高相关。

→获取足够的维生素D

现代人，大部分人摄入钙没有问题，最主要的就是吸收的问题。

维生素D在骨骼健康中扮演着多个角色，一个很重要的角色，就是帮身体更好地吸收钙。

研究发现：维生素D水平低的儿童和成人，比摄入足够维生素D的人，往往具有较低的骨密度，并且更有可能发生骨质流失。

不幸的是，维生素D缺乏症非常普遍，全世界约有10亿人受到影响，补充维D最有效的方法，就是没事多晒太阳，也可以吃一些富含维D的食物，比如蛋黄、牛肝等。