吃啥可以补钙（补钙就能）

很多人平时都听说补钙补钙，那为什么补钙呢，大多数一般人对钙认知任然停留在钙可以帮助老人骨质疏松和小孩喝了牛奶可以长高，虽然这并没有错，但是这并不全面。所以我今天这篇文章就来给大家普及一下关于钙和一些缺钙的健康问题知识。

我先来简单介绍一下骨头吧。骨头是构成人体的形狀，使人保持直立并且保护内脏。骨头的主要成分是碳酸钙（补正确钙也是很重要的），骨髓制造新的血球细胞。一般成人体内的含钙量是1000～1250g，其中99%集中在骨骼和牙齿中，其余约l%的钙，存在于细胞内、细胞外液及血液中（别小看这1%，这1%在人体也是很重要的）。

–缺钙的人群–

据中国医学会调查发现：我国缺钙人数高达9亿，严重缺钙的2亿，其中婴幼儿、孕产妇和老年人尤为突出。缺钙可以引起八大系统的一百多种疾病，其中骨质疏松最多。目前我国骨质疏松患者约约有9000万人，跃居常见病、多发病的第7位。中国内地总患病率为12.4%，老年人中患病比例超过50%以上，其中骨折发生率接近1/3。预计到 2050年骨质疏松患者将激增至2亿多人，约占人口的13.2%。

缺钙的人不仅会有骨质疏松的问题，还会一系列的问题，例如：关节疼痛、腰酸腿疼、骨质疏松、容易抽筋、容易骨折和身姿不挺拔等问题。我先给大家介绍一下骨质疏松的这个比较常见的问题，骨骼的骨质自出生后会随着年纪而增加，大约在20~30岁会达到最高峰，之后骨质会逐渐减少（所以30岁前还想增高的人还是有极少的可能性的，前提是补充足够的钙，我自从来到加拿大之后，24岁的我再2年时间的时间内居然还长了2cm，我差点以为是错觉，至于30岁以后补钙是为了不要身高回缩，很多中年人和老年人因为钙质的流失而且没有及时补充，身高就会回缩。），女性在停经后，骨质减少的速度会加快，50岁以上民众，有骨质疏松证的占了12.3%，其中男性约为8.6%，女性约为15.5%。随着年龄增加，骨质疏松的情况也不停地在增加，并且在65岁開始剧烈增加，而女性的百分比至少高出男性一倍以上。

根据世界骨质疏松基金会IOF(International Osteoporosis Foundation)的数据显示，50岁以上的人群中，多达1/3的女性和1/5的男性会因为骨质疏松的问题而容易导致骨折，其中以髋骨骨折為最严重，而在受伤后，这些伤者需要他人的辅助照护，丧失行动上的自主权，更严重的是约有20~25%的几率会在一年內死亡，在美国骨质疏松患者80%是女性。

另外哺乳妈妈因为要不停地给宝宝哺喂，从奶水中就会「跑」掉很多钙质，这让妈妈体内的钙含量变得不足。原先有人认为，如果哺乳妈妈损失钙质的话，骨头中损失得最多，但事实并非如此。经过相关的研究认证，哺乳妈妈损失钙质最多的地方是牙齿。也就是说，正给宝宝哺乳的妈妈，最需要重视、保健的是自己的牙齿。否则过了几年到一定年龄后，牙齿与牙齿之间的缝隙就会增大，并且开始鬆动脱落、齿槽空洞、咀嚼无力，到时候再想起来要保护牙齿，可就为时过晚、心有馀而力不足喽。(所以女性更应该注重补钙，尤其是孕妇)。

在人们缺钙的时候，钙质摄取量依然不足成为了一个的大问题。在美国，美国人的饮食中钙质摄取量明显不足，根据美国国卫员(NIH)研究NHANES, 2003–2006中表示年紀越大，钙质摄取越不足倾向越明显，钙摄取不足人数超过一半，包括以下人群：

9-13岁

14-18岁(女)

51-70岁(女)

70岁

钙质缺乏的高危人群：

停经后的妇女

无月经的妇女

乳糖不耐症患者

素食者

老年人

以上这些人群需要特别注意，可以到正规医院检查一下是否缺钙。

我们在日常的生活中，常常会觉得自己的身体容易抽筋。你知道身体为什么容易抽筋吗?那是因为你缺钙啦!补钙现在来说已经不仅限于小孩了，有些成年人也会有缺钙的症状，成年人缺钙会导致骨骼生长不良注意力不集中，记忆力较差、易疲惫、骨质疏松，腰酸背疼、腿抽筋等。

如果你有如下的情况出现，那就要注意补钙了。

1.关节疼痛

由于工作忙平时很少运动，身体的体质免疫力也下降，钙的吸收也相对的减弱，时间一长就导致身体缺钙，缺钙引起关节疼痛。关节疼痛大多发病缓慢，大多经过积极治疗可改善关节功能，极小数形成功能障碍。轻微的关键疼痛可以通过补充钙改善。

2.腰酸腿疼

打一个很简单的比方，如果我们在没有吃饱的情况下，脑海中第一个就会想到饥饿。其实不仅仅饮食上会饥饿，我们的身体也是会饥饿的呢!而腰酸腿疼就是身体饥饿的表现。由于骨头中的钙会脱离到血液中去，使血清钙的维持在正常的水平中，那么这个时候就导致体内的“钙搬家”。

3.骨质疏松

缺钙导致骨质疏松是最常见的症状之一了，尤其是随着年龄的增加，人体的消化吸收水平下降，激素水平出现变化，骨骼中的钙会慢慢地流失，导致骨骼变得松软、脆弱，骨质疏松也接踵而至。

有些人认为补钙是小孩和老人才应该做的事，钙片也吃的很少。而且成年人由于上班繁忙，锻炼身体的机会就变得很少，所以也会出现这样的问题。

骨钙同血清钙之间的比例，必须长期保持着平衡，否则，就会产生”钙搬家”，这样的反常钙代谢失衡。一个人在数天或一二个月内的钙饥饿暂不影响血清钙，但若照此下去，就会引起一些疾病，如：腰酸腿疼

4.容易或经常抽筋

缺钙会易使身体抽筋，是因为低血钙时因神经肌肉的兴奋性增高，引起肌肉痉挛，手足抽搐。同时低血钙或大量钙离子进入细胞，严重干扰了神经细胞的正常功能，使其兴奋性增高，容易在微弱刺激下发生放电，从而出现抽搐。我以前晚上睡觉的时候经常小腿抽筋，但自从我妈妈的朋友告诉她，我定时喝补钙类的保健品后，就再没试过晚上睡觉时抽筋了。

5.容易发生骨折

食物中钙、镁、磷是增加骨质硬度和强度的重要物质。缺钙及有关物质是影响骨骼系统最重要的因素，缺钙会导致骨质疏松，容易造成骨折，甚至发生无痛或自发性骨折，最常见的是髋部的股骨颈骨折。脊椎骨的骨折也常见，多为无痛性，结果造成不能直立，而且脊柱越来越向前弯曲。

6.身姿不挺拔

驼背的人越来越多，除了早期的发育不良，很多是因为坐姿不对，长期弯腰低头做事以及各种不良的习惯，慢慢的造成驼背，但也有些是因为身体中的缺乏钙元素，缺钙会使身体骨小梁变细、减少，骨骼也易发生断裂，时间久了，椎骨慢慢塌陷，使身材变矮，弓腰曲背。

–关于钙对疾病的预防–

维持骨质健康，預防骨质疏松与骨折(尤其脊椎)Bolland MJ, et al. BMJ 2015;351:h4580

钙质补充减少大肠息肉与大肠癌的几率Grau MV, et al. J Natl Cancer Inst 2007;99:129-36.

补充钙与维生素D不会增加心血管与脑血管疾病的几瓶Kopecky SL. et al. Ann Intern Med. 2016 Dec 20;165(12):867-868.

钙与维生素D的补充可改善高血压病人的血压Chung M, et al. Evid Rep Technol Assess (Full Rep). 2009 Aug;(183):1-420.

世界卫生组织建议，饮食中钙摄取不足的怀孕妇女，额外补充每天1500-2000毫克钙质有助改善妊娠高血压。World Health Organization. Guideline: Calcium supplementation in pregnant women.2013.

–钙的补充问题–

营养专家建议由补充品或药品补充(每天400-800毫克钙)，然而事实上即便他们使用补充品补钙，依然攝取不足，因为很多时候片状的药物或保健品是不容易吸收的，特别是年纪越大，消化系统的能力越差。很可能一颗400毫克含量的钙片最后可能只吸收了200毫克，距离建议的摄取数相差还有不少的距离。这个并不能靠多吃几颗钙片就能解决的，最好询问医生或者营养师是否需要增加剂量。

補充过量也可能产生生健康问题

肾结石(高剂量)，干扰矿物质的吸收(锌、铁)

以下为每天钙质吸收的安全上限

每天钙质吸收的安全上限年龄 男 女 孕妇 哺育期妇女

0-6个月1000mg1000mg

7-12个月1500mg1500mg

1-8岁2500mg2500mg

9-18岁3000mg3000mg3000mg3000mg

19-50岁2500mg2500mg2500mg2500mg

51岁以上2000mg2000mg

Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.

以上的数据只是最高安全摄取量,并不是推荐摄取量。我个人推荐是最高安全摄取量的三分之一来补充身体的钙质。特别是儿童、青少年和孕妇，钙的缺少很可能造成身高的生长速度。而每天人体需要的最基础钙吸收则为每400-800毫克。

中国居民膳食钙适宜摄入量年龄（岁）

推荐摄入量（毫克）

0~300

0.5~400

1~600

4~800

7~800

11~1000

14~1000

18~800

50~1000

孕早期800

孕中期1000

孕后期1200

乳母1200

钙并不是补充了就会一直停留在体内，而是每天都会被人体排出，这就是为什么每天都需要补钙，影响钙的排除原因有多种：

1、钠与蛋白质攝取越多，钙排出越多（健身人士需要及时补钙哦）

2、咖啡因会些微促进钙的排出（只是些微，不必担心，可乐咖啡要喝还是得喝，补足钙就没问题）

3、喝酒減少钙吸收并干扰维生素D在肝脏合成（维D对钙的吸收有重大帮助，所以市面上的钙补充品很多含有维D）

4、磷的攝取會些微減少鈣吸收

5、饮食搭配不良（如大量草酸、植酸食物与含钙丰富食物混食）

–补钙的选择–

补钙首先看钙源，安全是关键：从钙源看，主要有通过合成、提取等手段获得的化学类钙剂（碳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸氢钙、氨基酸螯合钙、骨钙等）和牛奶等天然食物钙剂二大类。牛奶是公认的最好的天然食物钙来源，是从牛奶中提取的钙质，经过脱水、脱脂、干燥喷雾后得到的一类矿物盐的结合，其成分包括柠檬酸钙、磷酸钙、离子钙。乳钙在人体内不需要太多胃酸参与即可分离呈现离子状态，进而被人体直接吸收利用，迅速调节血钙平衡，增强体质。乳钙是公认的所有钙质中“生物利用率”最高的食品级钙补充剂，因为乳钙中还有适量的蛋白和合理的钙磷比例2︰1；同时，因为其生产工艺过程中没有任何化学成分和工艺，对胃肠道没有任何负担。因此乳钙是最适合婴幼儿、孕乳母、儿童、老年人补充钙的来源。

可事实上，每天都喝牛奶，而且喝足够的人却少之又少，而且亚洲人普通存在乳糖不耐受，乳糖不耐受是由于乳糖酶分泌少，不能完全消化分解母乳或牛乳中的乳糖所引起的非感染性腹泻，又称乳糖酶缺乏症。

乳糖酶缺乏是广泛存在的世界性问题，远东人群发生率高，大部分人群不出现症状，但在以乳汁为主要饮食的新生儿及婴幼儿中常发生腹泻等症状。不同国家乳糖不耐受发生的高峰年龄段不同，日本在7～8岁，非洲在3～5岁，我国北京、上海、广州和哈尔滨4大城市3～13岁1168名健康儿童调查提示乳糖酶缺乏的发生率较高，87%的儿童乳糖不耐受发生在7～8岁。所以选择牛奶的补钙的还是需要看人群，因为不单止乳糖不耐受问题，而且吸收率也是一个问题，由于现代人的饮食中充斥这个各种问题食品，中的食品问题频发，所以肠道健康问题经常被人忽视，而往往肠道健康问题成为了营养汲取重大阻碍。

100克牛奶重重所含钙（104.00毫克）、热量（54.00千卡）、蛋白质（3.00克）、脂肪（3.20克）、碳水化合物（3.40克）、维生素A（24.00微克）、硫胺素（0.03毫克） 、核黄素（0.14毫克） 、尼克酸（0.10毫克）、维生素C（1.00毫克） 、维生素E（0.21毫克）、磷（73.00毫克） 、钠（37.20毫克）、镁（11.00毫克） 、铁（0.30毫克）、锌（0.42毫克） 、硒（1.94微克） 、铜（0.02毫克）、锰（0.03毫克）、钾（109.00毫克）、胆固醇（15.00毫克）。

所以要补充400毫克以上的钙需要最少400克的牛奶，而且要在完全吸收的情况下才能补充足够，所以可以配合其他食物来进行。除了牛奶外，日常有许多食物可供钙源补充，例如：

鱼虾蟹类与海产品鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、 紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

肉类与禽蛋羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

豆类与豆制品黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干(100g 豆腐干可补充 200mg 钙)、豆腐皮、豆腐乳等。 蔬菜类芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

水果与干果类柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、桔饼、桃脯、杏 仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子、芡实等。

单单知道吃还不行，还要注意食物保鲜贮存可减少钙耗损，烧蔬菜要多加水，切菜不能太碎，烧菜时间宜短。 菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸，以免与含 钙食品结合成难溶的草酸钙。罐头食品的汁液里富含矿物质。乳糖可贮留较多 膳食钙，高粱、荞麦、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃 些杂粮。

看到这里的时候，大家已经基本了解吃什么可以补钙了，可事实上，现代人饮食的多姿多彩，又有多少人愿意科学补充营养，我们不可能把所有的所需营养都通过食物来补充。我身边挺多朋友是那种挑食的人，包括我也是，挑食不代表他们不爱吃某些有营养食物，只是他们偏向于吃他们喜欢吃的。就像去撸烤串，我非常喜欢吃烤羊串，每100克羊肉里大约含有12毫克的钙，如果我想通过吃烤串补100毫克的钙，我则需要吃830克的羊肉。在这个时候就会出现一个问题，我要是吃了830克羊肉，我会吃不下其他东西了，所以我不可能在这种情况下再去点菜吃，这样我今天我缺的营养就不单止钙了，因为我一顿饭中只补了100毫克钙，这过程中我还喝了啤酒，加速了钙的流失，我而且还会缺维C等必须的元素。当然，我不可能天天撸串，而且我一天最少吃3顿饭，但是，3顿饭都做到营养均衡的人又能有多少。所以选择额外营养补充品是现代社会饮食方式的比较好的选择，不单止选是钙，其他营养元素也是一样。

我们继续说钙的补充，目前允许使用的钙营养强化剂有四十多种，剂型主要有固态的片剂、粉剂、冲剂、胶囊，及液态的水剂、乳剂等。由于固体钙必须经过胃酸分解，使钙从复合物中游离出来，释放成一种可溶性离子化状态，才能便于吸收。所以一般固体钙都会存在伤胃的隐患，并有产气、反胃等不适。相比较而言，液态的钙由于钙离子游离程序更简单、直接，更易吸收，安全性更高。

所以我们一般推荐液态的钙更容易由人体吸收。而片剂类的钙吸收率低，很多时候给家家里的老人买了很多钙片，而且也按时按剂量吃了，但是并没有很好的效果，因为老人或者消化道不好的人群，这个人群一般都存在有消化系统的问题。所以这个人群很多时候是吃了东西不消化，吸收的营养不足，在这种情况下人体还继续排除一些必要的元素从而造成身体中各种问题。所以改善和调节消化系统也是调养身体中的一个重要环节。

–钙的吸收可以通过与其他元素相辅相成–

在检查到身体有骨质疏松或者缺钙等问题时，一般医生都会很注重于让病人补充钙、维生素D和多做运动来改善问题。

而以下元素的缺乏却往往被人忽略。

镁（镁是构成骨骼的主要成分，是人体不可缺少的矿物质元素之一。它能辅助钙和钾的吸收。它具有预防心脏病、糖尿病、夜尿症、降低胆固醇的作用。）

磷（和钙都是骨骼牙齿的重要构成材料，促成骨骼和牙齿的钙化不可缺少的营养素。骨骼和牙齿的主要成分叫做磷灰石，它就是由磷和钙组成的。）

维生素D(帮助肠道对钙质的吸收，对认知能力、免疫、骨骼健康有正面影响，減少癌症、心脏病、糖尿病与多发性硬化症的风险，与睾固酮浓度相关）

维生素K（维生素K参与骨骼代谢，因为是维生素K参与合成BGP（维生素K依赖蛋白质），BGP能调节骨骼中磷酸钙的合成。特别对老年人来说，他们的骨密度和维生素K呈正相关。经常摄入大量含维生素K的绿色蔬菜的妇女能有效降低骨折的危险性。）

硼（硼普遍存在于蔬果中，是维持骨的健康和钙、磷、镁正常代谢所需要的微量元素之一。对停经后妇女防止钙质流失、预防骨质疏松症具有功效，硼的缺乏会加重维生素D的缺乏；另一方面，硼也有助于提高男性睾丸甾酮分泌量，强化肌肉，是运动员不可缺少的营养素。硼还有改善脑功能，提高反应能力的作用。虽然大多数人并不缺硼，但老年人有必要适当注意摄取。）

铜（铜是人体健康不可缺少的微量营养素，对于血液、中枢神经和免疫系统，头发、皮肤和骨骼组织以及脑子和肝、心等内脏的发育和功能有重要影响。）

锌（锌能促进人体的生长发育，处于生长发育期的儿童、青少年如果缺，会导致发育不良。缺乏严重时，将会导致”侏儒症”和智力发育不良。锌是脑细胞生长的关键，缺锌会影响脑的功能，使脑细胞减少。）

锰（可促进骨骼的生长发育，锰缺乏症状可影响生殖能力，有可能使后代先天性畸形，骨和软骨的形成不正常及葡萄糖耐量受损。）

所以在发生骨质问题时，人体很可能不单单只缺钙和维D。很有可能其他元素也缺乏导致一系列的问题发生。同时我不推荐大家看见我这篇文章就去盲目的去补充这些元素，我建议你最好去找医生获得建议。

大家看了觉得好的话可以关注一下我哦，我个人在国外学习一些营养类的知识，以后我会不定期更新一下关于营养之类的文章。如果有些什么问题或者需要一些建议的话也可以私戳我，还可以一起交流一下经验。我看到的话会尽量回答，但是毕竟有时差问题，不一定能够马上给你回复。

创作不容易，喜欢的话请帮忙点个赞同，和关注养君 @养君说 谢谢！

欢迎关注我的微信公众号yangjun-shuo，养君说！