可以补钙的食物（食物补钙可以喝牛奶吗）
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补钙
是男女老幼都注重的话题
可有些人天天补钙
为什么还会缺钙？
其实
我们长期大量食用的某些食物
可能会降低钙的吸收率
甚至把体内的钙「夺走」哦！
今天来认识下「夺钙食物」
01
高盐食物
代表食物
加工零食
罐头
蘸料
夺钙原理：
盐的主要成分是氯化钠，当钠摄入过高，身体会将多余的钠从尿液排出。
但排出钠的同时，也会带走一部分的钙（排泄1000mg钠，会消耗26mg钙）。所以长期高盐饮食可能会造成钙的流失。
专家建议：
成人每天食用盐的份额应不超过5克，大概是一个啤酒瓶盖的量。要特别注意控制零食、酱料里的“隐形盐”，外包装营养成分表中，也要多注意看看钠NRV%最好不超能量NRV%。
02
含草酸多的蔬菜
代表食物
菠菜
苋菜
苦瓜
夺钙原理：
过多的草酸与钙结合，会形成一定的草酸钙。
而草酸钙很难被人体吸收，会被排出体外，也就可能降低食物中钙质的吸收效率。
专家建议：
蔬菜其实本身是补钙的，只要把含草酸多的蔬菜烹饪前先用热水焯一下（沸水1分钟），就可以去除80%的草酸了。
03
含磷高的食物
代表食物
动物肝脏
花生/种子类
口蘑
夺钙原理：
磷和钙都是人体需要的元素，二者在人体内有适当的比例。
但如果摄入磷过多的话，磷、钙比例失衡，可能会导致钙的流失。
专家建议：
成人建议每日吃适量瘦肉，而少吃动物内脏，而坚果每天吃一小把（净重约10g，以淡坚果为宜）是利于补钙的。
04
高油脂食物
代表食物
炸鸡
薯条
油条
夺钙原理：
油炸等含脂肪高的食物，在体内会有一部分形成脂肪酸。
脂肪酸与钙结合，也会形成难以溶解的物质，如果每天摄入食物中脂肪比例过高，就可能影响钙的吸收。
专家建议：
油炸等高脂食品偶尔吃一吃还好，不要长期经常吃。
合理避免上述导致钙流失的可能
同时还要主动增进钙的吸收
以下两点要注意
促进钙吸收方法一：
多晒太阳
阳光中的紫外线可以促进体内维生素D的合成，而维生素D对促进钙的吸收极其重要。
最佳时段：上午7~10时和下午4~7时（根据季节调整，夏天注意不要暴晒）。
推荐时长：每天户外晒20~30分钟即可（隔着玻璃不算）。
日照部位：为避免晒黑，可主要晒后颈部和双手，而其他部位可以用衣物遮住。
促进钙吸收方法二：
补充维生素D、K
维生素D可以促进钙的吸收，而维生素K可以促进吸收后的钙进入骨骼。
我国老年人普遍日照不足，每天难以晒太阳的老年人，推荐使用维生素D补充剂。而维生素K一般可以靠多吃深色蔬菜补充。
补钙，是件一辈子的事情
那么钙到底怎么补？
想补钙，先别急着吃钙片~
很多食物不仅美味
含钙量也很高
缺钙时，首先要考虑“食补”
“哦~我明白了！是不是……”
喝骨头汤补钙？
不对！
从小大人就告诉我们多喝骨头汤补补钙长个儿……
但其实，骨头汤中钙含量较低，而且还不容易吸收；反倒喝下大量脂肪、嘌呤。肥胖、痛风都容易找上门来。
喝骨头汤，还是悠着点吧。
吃虾皮补钙？
不靠谱！
首先要肯定，虾皮的钙含量确实非常高，比牛奶还高。
但是！含钙量高≠补钙效果好，这是两码事。
因为虾皮里的钙，特别不好吸收。虾皮难嚼，吃进肚子里都不太容易消化。
况且，虾皮的盐含量也特别高，更不能多吃！
所以平常一般只在烧汤的时候加一小撮虾皮，不能指望靠吃虾皮补钙哦。
芝麻酱补钙？
不推荐！
如果你看过《中国食物成分表》，会发现芝麻酱的钙含量真的很高哎：1170mg/100g，是牛奶的10倍！为什么不推荐用芝麻酱来补钙呢？
同样是食用量的问题，芝麻酱含钙量虽高，但没人会一次性吃100g。如果你一定要吃这么多，我只能告诉你100g芝麻酱里面有52.7g是脂肪，远远超过每日摄入标准啦。
真正的“补钙高手”是这几种↓↓
牛奶、奶制品
奶制品是补钙的最佳膳食来源。
每100ml牛奶含104mg钙，单纯看含钙量，并不算太高，但是牛奶中矿物质种类丰富，钙磷比例非常适当，很利于钙的吸收。
每天喝300ml的牛奶，就可以获得一天钙需要量的3/10左右。
喝牛奶不舒服的人，可以选择喝酸奶。
吃点奶酪也可以，不过奶酪的脂肪含量也高，不能多吃，最好选择低脂奶酪。
豆类、豆制品
豆制品可谓是平价补钙食品中的战斗机，钙含量比肉类高多了。
豆子、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹，都很好。
黄豆中钙含量高达191mg/100g。做成豆腐时钙含量更高，比如卤水豆腐与石膏豆腐。
推荐两个食谱↓↓
豆腐炖鱼
鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。
紫菜腐竹汤
当钙镁比例为2:1时，最利于钙的吸收。腐竹富含钙，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，也是补钙的完美搭配。
绿叶蔬菜
绿叶蔬菜能补钙，没想到吧？
绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜不仅富含钙，而且富含钾、镁、维生素C等营养素，可以促进钙的吸收和利用。
烹调绿叶菜的时候，提前用沸水炒3~5秒，把绿叶菜里面的草酸去除，草酸就不会影响钙的吸收了。
吃蔬菜不仅能补钙、补充膳食纤维、维生素和矿物质。还可以增加饱腹感，对「三高」人群控制餐后血糖、血压也十分有益。
推荐每人每天吃够一斤蔬菜哦。
最后推荐一份
成人补钙饮食组合方案
以上的食材组合
大概可以达到成人每天的钙摄入量
可根据个人习惯适当增减
食物是钙最好的来源
吃钙片也替代不了
认准真正的“补钙高手”
晒晒太阳多运动
再也不用担心缺钙啦
如果确实想要服用钙片
最好先咨询医生
