补钙量（补钙量参考表）

钙对人类健康极其重要，它不仅是骨骼和牙齿的主要成分，还具有很多重要的生理功能。钙广泛地参与激素分泌、信号传导、肌肉收缩、血液凝固、生殖细胞的受精和着床等活动。世界卫生组织建议，成年人每日钙推荐摄入量为 800 mg （孕中后期和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 mg ）。而 2012 年中国居民营养与健康状况监测显示，中国人均每日钙摄入量仅仅只有 400 mg 左右。剩下的 400 mg ，确实需要补。但怎么补？坊间流传着各种说法。

补钙的几大常见误区

一：喝骨头汤补钙，错！

很多人认为营养丰富能补钙的骨头汤其实对人体的作用是弊大于利的。骨头上确实含有很多钙，但是骨头上的钙都是非常坚硬的，很少能溶进汤里，100ml骨头汤中的钙含量只有2—4ml，且从骨头汤中摄入的钙并不易被人体吸收。骨头汤里含有盐、嘌呤、脂肪等成分，经常饮用小心发胖！长时间的熬煮，骨头汤里的嘌呤含量很高，会导致人体尿酸、血脂增高，进而提高痛风等心血管疾病发作的概率。

二：认为豆浆是高钙食品，错！

营养学家经常劝告，不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确，在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶，差的不是一倍两倍。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。

三：吃蔬菜与补钙无关，错！

很多人觉得蔬菜里只有一些维生素和膳食纤维，与补钙无关。但是实际上，蔬菜本身含有不少钙成分，尤其是绿叶蔬菜。比如芹菜、芥蓝、小白菜等它们的钙含量并不低，是很好的补钙蔬菜。另外，蔬菜中的钾、镁等元素可以减少钙元素的流失，绿叶蔬菜中的维生素K可以形成骨钙素，对钙沉积入骨骼有很重要的作用。所以不要在认为补钙和吃蔬菜无关了。以下列出含钙食物(每100g食物所含钙的毫克数）

四：水果代餐有利于骨骼健康，错！

很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。

五：多数人不知晓的补钙方式——喝水补钙

现任第三军医大学环境卫生学教研室主任，舒为群教授在《健康报》中指出：喝水补钙，才最天然长久。（以下观点来自《健康报》中舒为群教授的《喝水补钙，才最天然长久》一文）

自然界的水都含有一定的硬度，主要由钙镁的碳酸盐组成。一个成年人每天需要摄入1.5~2升左右的水，虽然水的含钙密度不高，但因为饮水量大，且每天稳定摄入，因而对人体而言这是个长期可靠、和风细雨似的补充途径，而这种补钙方式是多数人不知晓的。

自然水体中的钙含量，受水源和地质结构的影响有着很大的差别，一般来说，地下水（井水、泉水）高于地表水，北方的水高于南方的水。本课题组收集了部分市售瓶装水和自来水的矿物质数据，发现不乏含钙丰富者。比如，至少有10种以上国内天然矿泉水含钙超过100毫克/升，每天饮用它们1升，就可获钙100毫克以上；长春市、天津市、重庆市的自来水分别含钙67、61、52.5毫克/升，每天饮用2升，可分别获钙134、122、105毫克。这些获钙量都已经超过了中国人平均每天从乳类中获得的99.5毫克的钙量。

饮水补钙还有很多优势：

1、水中钙已经是天然离子状态，人体对其有着良好的生物利用率。有研究显示，水钙与牛奶钙的人体吸收率是相当的，两者都在22%~24%之间。

2、水中钙与镁离子同在，而钙只有在镁的陪伴下才能发挥最佳作用。因此，相比补钙剂中的单一性钙盐，水中钙的营养价值更胜一筹。

3、饮水补钙的同时，还会带来其他矿物质营养。除了镁离子，碳酸氢根、铁、硅、锶、锂、钒、硒等都是天然水中常见的有益矿物离子。有研究显示，亚洲三角洲地区地下水中的铁对于减少当地儿童贫血的发生起到了重要作用。

4、喝水常常在胃排空时进行，此时钙的吸收较少地受到食物和胃酸的影响。

5、饮水补钙，不增加能量的摄取，代谢压力小。

6、尤其值得一提的是，饮水补钙，接受度高，无论贫富老幼皆可受益，对于贫困地区人群意义尤甚。

饮水补钙有技巧

由此，我们可得出这样的结论：饮水补钙，虽然量微，但却是一种天然、温和、稳定、长期、对人体十分友好的补充方式。对于缺钙普遍而且严重的中国人，饮水中的钙是大自然赐予的宝贵的营养资源，十分值得拥有。那么，生活中如何选择饮水才有利于补钙呢？

1、简单过滤的自来水、洁净的井水、天然矿泉水、天然山泉水、天然泉水等，都不同程度地含有天然矿物离子，在烧开或杀菌后长期饮用对健康有益。建议购水时养成看标签的习惯，尽量选择带有“天然”和“泉”字的水种。

2、如果对自来水不放心，可以对水进行简单过滤，滤料以活性炭为最佳，其他滤料如无毒的碎石、细砂、硅藻土、麦饭石、多孔陶瓷、PP棉、棕皮、厚纱布等也可以选用。切记这些简单过滤不能保证微生物的安全，必须烧开后才能饮用。而且滤料一定要勤洗勤换。

3、如果自来水水质很不理想（如有异味和颜色），或者居住在水源污染风险较大的地区（如采矿区、化工厂、农田等附近），或者在水垢过多的地区，建议安装带有膜处理工艺的净水器以保证饮水的安全和口感。膜的孔径从粗到细依次为微滤、超滤、纳滤、反渗透。如果是用到了反渗透工艺，对水的处理比较彻底，出水中的矿物质存留很少，长期饮用这样的水时应该特别注意多喝牛奶，多吃大豆、蔬菜、水果等富含矿物质的食物。

4、因为地质结构的原因，某些地区的水质天然就比较软，比如南方城市厦门的自来水含钙只有12.6毫克/升。长期饮用这样的水，也需要加倍注意膳食平衡，多摄入前面提到的富含矿物质的食物。不过，天然软水即使其硬度不高（钙镁偏少），但仍然可能具有丰富的微量元素，因而对其营养价值也不必过多担心。

5、茶和咖啡对水中钙的吸收有些影响，但不大。对水中钙吸收影响最大的是水烧开后，钙镁以水垢形式沉淀下来，人体就无法吸收了。所以饮水最好不要反复烧开。桶装水和瓶装水因已经消毒，烧到七八十度就可以了。矿泉水以凉饮或温饮为佳。

6、让孩子养成多喝水的习惯，尽量少喝含糖饮料，切忌以饮料代替饮水。饮料多用纯净水配制，不仅没有天然矿物质，还可能含较多能量及化学添加剂，长期饮用对生长发育十分不利。

最后需要强调的是，富钙食物仍然是人体获钙的主要来源，生活中遵循平衡膳食至关重要。饮水是人体钙的天然补充来源，人人尽力保护好水环境，实则也是保护我们自己的健康。