晒太阳补钙原理（晒太阳的补钙的原理）

运动人体科学专业的高校教师，不请自来。

先说结论，只有有效晒太阳可能增加体内活性维生素D的含量，同时注意补钙，这样才能促进骨健康，防治骨质疏松症。

骨质疏松症究竟是一种什么病？

人的一生中，骨总是在不断变化。童年和青春期是骨的成长时期，骨的大小、形状和成分都在改变。青春期结束时，骺软骨骨化，骨的形状和大小变化完成。接下来的5-10年是骨成长的巩固时期，20岁左右时达到成年人的峰值骨量。而后，随着年龄的增长，峰值骨量开始下降，容易患骨质疏松症。

骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。2016年的一项研究中指出，中国40岁以上人群骨质疏松发病率为24.62%，约1.4亿人。

成年人的低骨量和骨骼脆性可能是由于青少年时期的低峰值骨量、以后的骨丢失过多或两者兼而有之。除遗传因素外，营养（例如钙、磷酸盐、蛋白质和维生素D）、承重活动和相关激素也影响骨质疏松症的发生。

防治骨质疏松症的重要基本策略

补充钙和维生素D是防治骨质疏松症的重要基本策略。

补钙

人体99%的钙贮存于骨中，终身充足的钙摄入量，对于人体获得理想的峰值骨量和维持骨骼健康至关重要。

2014年美国国家骨质疏松症基金会的预防和治疗骨质疏松症临床医生指南认为，人体99%的钙储量是在骨中，终身摄入足够的钙对人体获得理想的峰值骨量和维持骨骼健康非常必要。

2013年中国居民膳食指南中对不同年龄段的人群每天钙推荐摄入量如下：18-50岁为800毫克，50岁以上为1000毫克，中晚期孕妇和哺乳期妇女为1000毫克，4岁以上人群可耐受的每天最高钙摄入量为2000毫克。

补充维生素D

严格讲，维生素D是一种类固醇激素，它并非只能从食物中摄入，而是可以通过紫外线照射由皮肤合成。在骨代谢方面，维生素D可提高血浆钙磷水平，调节成骨细胞与破骨细胞活性，抑制甲状旁腺素分泌过多，促进骨形成，抑制骨吸收，预防和治疗骨质疏松。

2011年中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会的原发性骨质疏松症诊治指南推荐每天维生素D摄入量如下：成年人为200IU，老年人为400-800 IU，用于治疗骨质疏松时为800-1000 IU。2013年中国居民膳食指南指出，维生素D每天可耐受的最高摄入量为2000 IU。

人体维生素D共有五种形式，其中D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）最为重要。虽然海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪中含有一些维生素D，但是不能满足机体需要，80%需要依靠日常光照后皮肤内的7-脱氢胆固醇转换为内源性维生素D3。

有研究发现，孕期晒太阳每天超过1小时有利于血维生素D浓度的提高。因此，晒太阳非常重要。

那么如何才能有效晒太阳呢？要注意以下五个方面。

1） 时间：应用“影子原则”选择晒太阳的时间段，当影子长度短于身高时不宜出来晒太阳。晒太阳持续时间在30分钟内为宜，儿童晒太阳时间短些，老人的长些，高海拔及长期低氧人群需延长晒太阳时间。

2） 地点：最好在户外，因为紫外线必须直接照射到皮肤上才有效。如果在室内，一定要打开玻璃窗，让阳光进来。

3） 方式：夏天着短衣短裤，树荫下待半小时即可，切记不要涂抹防晒霜。冬天露出面部和双手晒半小时即可。

4） 地域：北方居民应该适当延长晒太阳时间。

5） 注意事项：晒太阳后一定要多喝水、多吃水果和蔬菜，以补充维生素C，抑制黑色素的形成，防止晒斑。

注意钙与维生素D要同时补充

有研究发现，单独补钙可轻微增加骨密度，但不能减少骨折风险；钙与维生素D同时补充可显著减少老年人髋骨骨折风险。另有研究发现，50岁以上人群每天补充1200毫克钙、800 IU维生素D防治骨质疏松症效果最佳。

综上，防治骨质疏松症已刻不容缓，要同时补充维生素D与钙，同时记得经常晒太阳，以获取内源性活性维生素D。

主要参考文献

1. 周建烈，刘忠厚. 补充钙和维生素D防治骨质疏松症的全球临床指南进展. 中国骨质疏松杂志， 2017, 23(3): 371-380.

2. 王覃，陈德才. 普通维生素D与骨质疏松症. 中国实用内科杂志， 2011, 31(7): 514-516.

3. 杨丽霞. 孕妇血维生素D水平的影响因素及维生素D与妊娠并发症的相关性研究. 南方医科大学硕士学位论文, 2016

4. 孟晓娟. 浅谈如何科学地晒太阳与补钙. 读写与杂志, 2019, 16(6): 217.

5. 高文莉. 怎样安全、有效地晒太阳. 家庭医生, 2018, 5: 53.