补钙的食物和水果（水果食物补钙效果好吗）

钙是我们身体不可缺少的一种营养元素，不仅对骨骼有重要的作用，对机体的代谢发挥着重要的作用。对于需要补钙的人群，说得较多的是奶类、豆类、各种富含钙的蔬菜等食物和钙片，而忽视了水果的补钙作用。

今天，就讲一讲水果含钙情况。对于需要补充钙质的人群，可用钙含量高的水果和富含钙的其它食物或者是钙片搭配，补钙的效果会更好。

1.无花果

无花果对人体有很多的益处。无花果中含有丰富的膳食纤维素，人体食用无花果后，在胃肠内吸水膨胀，增加食物残渣的体积，促进肠蠕动，有利于粪便的排出，具有润肠通便的作用。无花果含有果酸，草酸，蛋白酶等成分，促进胃液的分泌，增强胃肠的消化功能。无花果含有钾元素，有助于调节人体的血压。所含有的花青素和维生素C能清除自由基，抑制色素沉淀，有美容和延年益寿的好处。

无花果热量不高，营养成分非常丰富，除维他命和矿物外，还含有多种植物化合物，因而有“性命之果”的头衔；无花果还有含钙之王的美誉，是含钙最高的水果，100克新鲜品含钙67毫克，两个干无花果含钙55毫克。对于那些不能喝牛奶的人来说，无疑是最理想的补钙食品。

2.脐橙

大家都知道黄酮类物质具有抗肿瘤、抗炎症、强化血管和抑制凝血的功效，类胡萝卜素则具有很强的抗氧化功效。这些综合的生理活性成分使得脐橙对多种癌症的发生具有抑制作用。吃脐橙的好处多，它还可以瘦身消脂，养颜润肤，经常吃脐橙可以吃出苗条，吃出健康来。肌肤干燥这是提示你需要及时补充水分和维生素，吃脐橙就有不错水分和维生素的功效哦。它可令肌肤保持水润。

脐橙含有非常丰富的营养元成分，健康效益高，味道也清甜，适当多食用还可以降低胆固醇，分解体内的脂肪。科学家经试验检测：一杯重约250克的橙汁中含钙350毫克，其中有130毫克会被人体吸收。每100克橙的可食部分含核黄素0.05毫克。维生素C16毫克。蛋白质0.7克。脂肪0.1克。糖12克。粗纤维0.2克。无机盐0.4克，钙26毫克。果色由绿变橙黄至橙红。果实充分长大和20度左右的温度保持一定的时间，是脐橙着色的必要条件。脐橙糖高，酸低，味清甜。

3.柚子

中医认为，柚子味甘、酸，性寒，有健胃化食、下气消痰、轻身悦色等功用。现代医药学研究发现，柚肉中含有非常丰富的维生素C以及类胰岛素等成分，故有降血糖、降血脂、减肥、美肤养容等功效。经常食用，对高血压、糖尿病、血管硬化等疾病有辅助治疗作用，对肥胖者有健体养颜功能。

柚子还具有健胃、润肺、补血、清肠、利便等功效，可促进伤口愈合，对败血症等有良好的辅助疗效。此外，柚子含有生理活性物质皮甙，可降低血液的黏滞度，减少血栓的形成，故而对脑血管疾病，如脑血栓、中风等也有较好的预防作用。而鲜柚肉由于含有类似胰岛素的成分，更是糖尿病患者的理想食品。

营养成分：柚子含糖类、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素P、胡萝卜素、钾、磷、枸橼酸等。柚皮主要成分有柚皮甙、新橙皮甙等，柚子核含有脂肪油、黄柏酮、黄柏内酯等。柚子营养丰富，每100克可食部分，含水分84.8克、蛋白质0.7克、脂肪0.6克、碳水化合物12、2克、热量57千卡、粗纤维0.8克、钙41毫克、磷43毫克、铁0.9毫克、胡萝卜素0.12毫克、硫酸素0.07毫克、核黄素0.02毫克、尼克酸0.5毫克、抗坏血酸41毫克。

4.柠檬

柠檬可以洁肤美容、促进皮肤的新陈代谢，因为柠檬当中含有丰富的维生素C，可以消除皮肤的色素沉淀，所以柠檬有着很好的美容美白的好处；可以开胃消食，对腹胀、食欲下降、消化不良的人，适当食用柠檬有开胃消食的好处；可以生津止渴，因为柠檬含有丰富的有机酸，能够很好的生发口中的津液，对于消除烦渴有明显的好处。

营养成分为：柠檬富含维生素C、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸、奎宁酸、柠檬酸、苹果酸、橙皮苷、柚皮苷、香豆精、高量钾元素和低量钠元素等，对人体十分有益。每100克柠檬可食部营养成分含量为热量35千卡、硫胺素0.05毫克、钙101毫克、蛋白质1.1克、核黄素0.02毫克、镁37毫克、脂肪1.2克、烟酸0.6毫克、铁0.8毫克、碳水化合物4.9克、维生素C22毫克、锰0.05毫克、膳食纤维1.3克、维生素E1.14毫克、锌0.65毫克、铜0.14毫克、胡罗卜素0.5微克、钾209毫克、磷22毫克、视黄醇当量91微克、钠1.1毫克、硒0.5微克。

5.金桔

酸甜脆爽的金桔也是补钙小能手，除了生食之外做成美味的果酱也是不错的选择。营养成分为：热量71千卡、15.9克碳水化合物、蛋白质1.9克、脂肪0.9克、膳食纤维6.5克、维生素C43.9毫克、锰0.1毫克、钙62毫克、维生素A290国际单位、钾186毫克、铜0.1毫克、核黄素0.1毫克、铁0.9毫克、镁20毫克镁、叶酸17微克，除了上面列出的营养素外，金橘还含有少量的泛酸、磷、维生素B6和烟酸。

研究发现柑橘中含有的黄色色素隐黄素能够增加骨质、抑制骨质流失。女性在闭经后，由于激素分泌状况改变，极易患上骨质疏松症，研究人员对已闭经女性展开了调查，重点针对隐黄素在血液中的浓度与骨质疏松症之间的关系展开调查后发现，每天吃4个橘子的女性比不吃橘子的女性患骨质疏松症的风险低了92%。据称，明确水果中含有的色素对骨质疏松症有预防效果的研究在世界上是首例。

6.猕猴桃

猕猴桃，又称奇异果、狐狸桃、猴仔梨等。是一种营养丰富的水果，含有丰富的维生素C、钾、钙、以及胡萝卜素等营养元素，具有清理肠胃、抗氧化等功能，对消除人体皱纹和细纹有着积极的作用。

猕猴桃的钙含量虽不高，但其口感舒适，非常容易摄取，一般一个中等大小的猕猴桃可获得15毫克左右的钙。营养成分为：热量56千卡、蛋白质0.8克、碳水化合物14.5克、脂肪0.6克、膳食纤维2.6克、胡萝卜素130微克、烟酸0.3毫克、叶酸36微克、维生素A22微克、维生素B10.05毫克、维生素B20.02毫克、维生素C62毫克、维生素E2.43毫克、钙27毫克、磷26毫克、钾144毫克、钠10毫克、镁12毫克、铁1.2毫克、锌0.57毫克、硒0.28微克、铜1.87毫克、锰0.73毫克。

7.仙人果

仙人掌的果实，不仅含钙丰富，也是较为罕见的不含草酸的水果，极利于人体对钙的吸收。营养成分为：热量72千卡、脂肪0.1克、碳水化合物6.8克、膳食纤维3.8克、钠14毫克、核黄素0.01毫克、烟酸0.24毫克、钾292毫克、钙137毫克、锌0.40毫克、硒0.4微克、蛋白质1.1克、维生素A7微克视黄醇当量、维生素E毫克生育酚当量、维生素B10.01毫克、维生素B60.12毫克、维生素C10.7毫克、叶酸2微克叶酸当量、生物素8.4微克、磷5毫克、镁62毫克、铁0.4毫克、碘9.50微克、铜0.06毫克、锰40.89毫克。

此外，梨、香蕉、西瓜、苹果、草莓、樱桃等水果，含钙量较上述水果低。对于需要补钙的情况，可以吃以上水果，根据个人的喜好选择替换使用，能够有效增加身体的钙吸收，强壮骨骼的作用，平时适当多吃奶类及其制品、豆类及其制品、小鱼小虾、海带、芝麻酱等之类食品。

补钙的国家标准，根据中国营养学会的推荐，成年人每日钙的适宜摄入量为800毫克。但经过全国大型调查，我国成年人平均钙的摄入量为每天389毫克，也就是说每天差了50%还多，可见缺钙的程度，因此，成年人每天补钙500毫克~600毫克是完全没有问题的，而钙的可耐受最高摄入量为每天2000毫克，安全方面没问题。

需要注意几个问题

1.不要让钙遇见草酸

植物性的食物大都含有植酸、草酸，它们可以和钙相结合生成多聚体，从而妨碍钙剂的吸收。菠菜、雪菜、苋菜、空心菜、竹笋、洋葱、茭白、毛豆等都含有大量草酸，草酸容易与钙元素结合而影响吸收。所以，吃水果补钙的时候最好单独吃，不要和蔬菜一起吃。而且，补钙期间最好把蔬菜焯水，或者在饭前2小时、饭后3~4个小时服用钙制品。

2.钙需要持续补充

钙在维持骨骼健康中的作用是一个长期的过程，因此，补钙需要长久、持续地摄入富含钙的各类食物，如动物性食物中奶类及其制品和肉类等、植物性食物中的蔬菜和水果等。

3.补钙同时最好搭配其“搭档”营养素

维生素D缺乏时，钙的吸收率只有13%。如果补充了维生素D，其吸收率可以达到40%以上。因此，无论吃什么补钙的食物，最好同时晒太阳，而吃着水果晒太阳是很惬意的一件事，还可增加维生素D的合成而促进钙的吸收。当然，也可以同时摄入富含维生素D的食物如海鱼、蘑菇等。