补钙的食物和水果（吃水果什么补钙）

钙是人体含量最多的矿物质元素，占成人体重的1.5%~2.0%，主要集中在骨骼和牙齿中。除了构成骨骼和牙齿的成分外，钙还具有维持神经和肌肉活动、促进细胞信息传递、促进血液凝固、调节酶活性和维持细胞膜稳定性等功能。食物是人体获得钙的主要途径，但并非所有食物都能有效补充钙质。

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一

这3种食物不能很好地补钙：

1.虾皮

虽然虾皮中的钙含量很高，但是其生物利用率相对较低，因此并不推荐通过食用虾皮来补钙。

2.芝麻酱

芝麻酱中含有高量的钙，但是其生物利用率也相对较低，因此日常食用的量有限，通过摄入芝麻酱来有效补钙可能并不会有明显的效果，相反，芝麻酱里脂肪含量多，过多摄入容易引起肥胖。

3.骨头汤

尽管动物骨头中含有大量钙，但研究发现，煮猪骨20分钟后，汤中的钙浓度仅为67.6毫克/升，因此一碗200毫升的汤中仅含有13.52毫克的钙。骨头汤中的乳白色物质并不是钙，而是溶出的脂肪，而且其中的钙以羟基磷灰石形式存在，基本不溶解于水，因此通过骨头汤补钙并不是一个科学的方法。

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二

食物中的钙哪种更好吸收？

骨头汤并不是最佳的补钙食物，实际上有其他更好的选择。以下是6种食物，它们才是真正补钙的：

1.牛奶及奶制品

尽管动物骨头中含有大量钙，但研究发现，煮猪骨20分钟后，汤中的钙浓度仅为67.6毫克/升，因此一碗200毫升的汤中仅含有13.52毫克的钙。骨头汤中的乳白色物质并不是钙，而是溶出的脂肪，而且其中的钙以羟基磷灰石形式存在，基本不溶解于水，因此通过骨头汤补钙并不是一个科学的方法。

2.豆类及豆制品

豆类本身就是一种含钙丰富的食物，而豆浆是由大豆经过研磨、加水、煮沸等过程制成的，因此豆浆中的钙含量相对较高。根据《中国食物成分表（第一册）（第2版）》，每100克豆浆中含有30毫克左右的钙。虽然豆浆中的钙含量不如一些奶制品高，但是对于素食者或不喜欢喝牛奶的人来说，豆浆是一种很好的膳食来源。此外，豆浆中还含有丰富的植物性蛋白质、维生素B等营养素，是一种非常健康的饮品。

3.深绿色叶菜

深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙，但因为含有较多的草酸，导致钙吸收率较低。

4.柑橘类水果

柑橘类水果中含有较高的钙，是水果中的良好来源。

5.贝类、鱼类食物

贝类中的钙含量最高，鱼类和蛋类也含有较高的钙，比如鲑鱼、鳕鱼等鱼类中含有丰富的钙质，同时其中的维生素D也有助于促进钙的吸收。

6.水

饮水也是钙的来源之一，自来水中通常含有一定量的钙。这主要是因为自来水是从地下水源中抽取的，地下水会溶解岩石和土壤中的矿物质，其中包括了一些钙化合物，硬度高的水中钙含量可达60-140毫克/升。因此，自来水中会含有一定的钙。然而，自来水中的钙含量通常相对较低，对于日常的钙摄入来说并不是一个主要来源。

多样化饮食，合理搭配以上食物能更有效地满足日常的钙需求。因此，想要补钙可以多食用这些食物，而不应该仅仅依赖于骨头汤。

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文案|健康女性

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