补钙的食物有哪些菜（菜食物补钙有什么好处）
说起补钙，大部分人首先想到的就是乳制品，却往往忽视了我们最常见的补钙大户——蔬菜。
膳食指南建议，每天都应该吃一斤左右（350～500 克）的蔬菜。蔬菜除了富含维生素、热量低、饱腹感之外，很多蔬菜的钙含量比牛奶还高（107 毫克 / 100 毫升）！
今天我们帮大家整理了 12 种常见的补钙蔬菜，按钙含量高低进行排序，越到后面钙含量越高哦！
常见蔬菜钙含量排行榜
空心菜，115 毫克
没有吸收毒素的功能，它不是蔬菜毒王；
草酸较多，吃前要焯一下。
12
小白菜，117 毫克
补钙的同时，也能提供一定量的膳食纤维，预防便秘。
11
芥蓝，121 毫克
钙钾镁都很丰富，是补充矿物质的全能选手。
10
毛豆，135 毫克
补钙还含优质植物蛋白，最健康的夜宵选择，饱腹感强，性价比高。
小油菜，153 毫克
国民度最高的优质绿叶菜，一年四季都吃得到，炒菜煮汤都好吃。
木耳菜，166 毫克
叶子厚实，吃起来黏黏滑滑的，请谨慎尝试。
红薯叶，180 毫克
维生素 B1 和 B2 含量突出，焯水营养损失大，建议少油快炒。
乌塌菜，186 毫克
又名菊花菜，外表奇特热量低，煮汤或是配面条都好吃。
苋菜，187 毫克
（红苋菜，178 毫克）
绿苋菜、红苋菜钙含量都很丰富，但草酸多，需要焯水去除。
芥菜，230 毫克
新鲜芥菜可以多吃，焯熟凉拌味道不错
腌芥菜（雪菜）钠含量高，要少吃。
荠菜， 294 毫克
野菜之光，富含多种维生素
年夜饭的荠菜馅饺子可以安排上了。
第一名你能猜到是什么菜吗？它的钙含量是牛奶的 3 倍有余，纤维含量超高，裹一点面粉蒸熟，蘸醋或蒜汁儿就能吃。
它的真实身份是……
强健骨骼还需要点维生素 K
除了钙含量丰富这一优点，蔬菜中所含的维生素 K 对于骨骼健康也有好处。维生素 K 是骨钙素合成过程中必需的，而骨钙素缺乏则会限制骨钙的沉积。
有研究发现，在上了年纪的人当中，如果维生素 K 摄入不足，则他们的骨密度更低，发生骨折的风险也更高。
想要获得充足的维生素 K，还推荐搭配吃这些蔬菜：
常见蔬菜维生素 K 含量排行榜
菠菜，483 微克
深绿叶蔬菜中的性价比之王，钾和胡萝卜含量突出，焯水可去除草酸。
芥菜，497 微克
雪里红的初始版本，富含钾元素，推荐清炒或凉拌。
水芹菜，542 微克
部分地区能够买到，维生素 B2 和钾元素较多，芹菜叶也能吃。
羽衣甘蓝，817 微克
富含钾和膳食纤维，维生素种类多而且含量高，营养全面。
这个榜的第一名又是谁呢？提示一下：它不补铁，维生素 C 和钾元素含量高。
你能猜到它是什么菜吗？
除了关注钙含量与维生素 K 含量之外，控制血糖也很重要。
丁香医生根据最新鲜出炉版的《中国食物成分表》，整理出了这份 2020 年最新食物升糖排行榜。4 张图，告诉你控血糖该怎么选择食物。
策划 Karen
监制 虎狗 Bruce
封面图来源 图虫创意
