什么蔬菜水果补钙（补钙的蔬菜水果有哪些最好）

提到补充营养，很多人的第一个念头就是“补钙”，钙元素是人体不可缺少的营养素，也是人体内最丰富的矿物质，重要性不言而喻。从食物中获得钙元素的方法很多，众所周知的喝牛奶、吃坚果、喝骨头汤等方式，有的确实能补充大量的钙元素，如100克牛奶钙含量是100毫克左右，有些则效果欠佳，如100克骨头汤的钙含量仅有3毫克左右。

对于一些饮食清淡的人来说，有没有通过吃蔬菜的方式来补钙的呢？其实蔬菜中也有钙含量很高的，适量的食用，补钙效果一点也不比喝牛奶差多少，更是比喝骨头汤强得多。推荐5种含钙量高的绿叶菜，有些按单位量计算比牛奶还要高，每天吃上一把，家里老少都把钙补足了。

一、苋菜

俗话说“六月苋，当鸡蛋”，苋菜营养丰富，矿物质多，其中的钙元素含量每百克在180毫克左右。

推荐菜谱：【上汤苋菜】

准备食材：苋菜、火腿肉、皮蛋、大蒜、葱、姜、盐、鸡精。

1、皮蛋剥掉外壳冲洗一下后切成丁，火腿肉切成与皮蛋丁一样大小的丁，苋菜清洗干净放入淡盐水中浸泡。

2、煮锅中加入适量的清水，开大火烧开后加入1勺食盐和适量的食用油，倒入苋菜焯水20秒左右，捞出备用。

3、重新起锅，加入适量的食用油烧热后，倒入切好的葱段和蒜片炒出香味，锅中加入皮蛋丁和香肠丁翻炒片刻，炒出香味。

4、加入半碗开水，大火煮至汤汁有些奶白后，加入焯水后的苋菜，加入盐和鸡精调味，继续煮至汤汁变成粉红色即可出锅。

二、红薯叶

红薯叶在菜市场一般买不到，在农村却不值钱，有机会碰到红薯藤的时候记得采摘点叶子来吃，红薯叶没有野菜的苦味，带着红薯的清甜，且十分高产，随便在红薯藤上抓几把嫩叶就够炒一盘，是难得的好蔬菜，红薯叶也是一种高钙绿叶菜，100克红薯叶含钙量高达180毫克。

推荐菜谱：【蒜蓉红薯叶】

所用食材：红薯叶、南瓜花、大蒜、盐、花椒粉、生抽、陈醋

1、采摘红薯叶的时候，碰到南瓜花也可以一起采摘一些，搭配起来吃更好吃。红薯叶去除老叶柄后清洗干净放入盆中，撒上半勺盐。

2、不停地揉搓红薯叶，把盐均匀地抓开，大约抓2分钟左右，红薯叶变成深绿色就差不多了，把红薯叶表面的“油膜”给抓开，容易入味。

3、锅中烧水，水开后将处理过的红薯叶放入锅中焯水1分钟，去除生味。

4、大约半头大蒜剁成蒜蓉，锅中烧适量的油，加入少量花椒粉、蒜蓉炒出香味，烹入2勺生抽，1勺陈醋出香。将焯过水的红薯叶倒入锅中，加入少量盐调味，翻炒均匀后即可出锅装盘。

三、茴香菜

茴香是指茴香菜，不是调味料用的茴香，是北方很常见的一种蔬菜，茴香味道浓郁，用来包饺子有独特的香味。茴香的含钙量异常的高，每百克茴香含钙量600毫克。

推荐菜谱：【茴香猪肉馅饺子】

准备食材：茴香、猪肉馅、大葱、花椒、姜、生抽、老抽、香菜、八角颗、香叶、盐和鸡精适量。

1、茴香清洗干净晾干水分，用葱段、花椒、姜片煮5分钟制成葱姜花椒水。炒锅中加入适量油、花椒、姜片、葱段、香菜、香叶、八角，开小火慢煎至调味料焦黄，捞出残渣制成料油备用。

2、肉馅中加入2勺生抽增鲜、1勺老抽上色，适量的盐和鸡精调味，将葱姜花椒水分3次打入肉馅中，继续加入1勺料油搅拌均匀，锁住肉馅中水分。

3、肉馅打入葱姜花椒水后，将茴香切碎倒入肉馅中，搅拌均匀使肉馅和茴香碎融合。

4、茴香猪肉馅做好后，正常包饺子即可。

四、小油菜

小油菜又叫上海青，家常菜中经常见到，很多人不知道的是，小油菜的含钙量很高，每百克小油菜含钙153毫克，在绿叶菜中也算是名列前茅了。

推荐菜谱：【小油菜小炒】

所需食材：小油菜、鸡蛋、蒜、干辣椒3根、香菇5个。

1、小油菜去掉老叶子洗净将叶子掰下来，煮锅中加入适量的清水、盐和几滴油，烧开后加入上小油菜，焯水30秒后捞出控水，再次加入香菇片焯水1分钟后捞出控水。

2、2个鸡蛋打入碗中，加入适量的盐打散，炒锅中加入适量的油，油热后倒入鸡蛋液，炒熟后在锅中打碎盛出。

3、另起一锅，锅中加入适量的油，油温烧至六成热后加入切好的蒜蓉和干辣椒炒香，加入焯过水的小油菜和香菇大火翻炒30秒。

4、加入炒好的鸡蛋，倒入用清水、半勺淀粉、1勺蚝油、适量的盐和鸡精制成的料汁，翻炒片刻就可以了。

五、油麦菜

油麦菜是菊科植物，有着特殊的芬芳味道，植物纤维多，能帮助消化，油麦菜的含钙量也不低，每百克油麦菜含钙量70毫克。也算是绿叶菜中的高钙大户了。

推荐菜谱：蒜蓉油麦菜

1、油麦菜将叶子一个个地掰下来，放入清水中冲洗一遍，在中间切一刀一分为二，大蒜用刀拍碎后，去皮切成末，干辣椒切段，碗中加入少量的淀粉、1勺蚝油、适量的盐和半碗清水，搅拌均匀。

2、炒锅中加入适量的油，温油5成热时加入备好的蒜末和辣椒段，炒出香味后先倒油麦菜的梗，大火翻炒10秒后倒入油麦菜叶。

4、淋入料汁，再次翻炒均匀，出锅前淋上明油即可，一盘清爽的蒜蓉油麦菜就做好了。

——老井说——

健康饮食要懂得一些营养的知识，再强调一下：喝骨头汤不补钙，骨头中的钙元素很难融入到骨汤中，且不是游离钙很难直接吸收，1公斤的骨头熬出来的大锅汤也只能补钙20毫克左右，远远不及一些高钙蔬菜和奶制品。

除了这些绿叶菜，紫菜、毛豆、芥蓝、胡萝卜缨、木耳菜的含钙量都很高，在日常饮食中可以按需求食用。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。