如何补硒食物最有效（食补硒吃什么好）

补硒知识科普：如何选择补硒类保健食品？

什么是硒?

硒是人体必需的微量元素，中国营养学会已将硒列为人体必需的15种营养素之一，对人体有着抗氧化、提免、排毒、抗病毒、守护心脑血管等作用。硒自身不能合成，主要来源于食物或补充剂的摄入。

如何选择补硒类保健食品？

随着全民补硒的普及与推广，硒对于大多数人来说已不陌生，甚至有更多的人愿意主动用硒来保养身体。那么，市面上有那么多硒产品，我们该如何选呢？今天，小编作为从业者，教你如何选择硒？

第一，分辨硒的形式

从理论上讲，市面上各种硒源都能被人体吸收利用，发挥其生物学功能，但是利用率和毒性存在着明显的差别，新陈代谢路径也不一样。那么想要选一款好硒，作为消费者首先就是要会分辨硒的形式，知道哪些硒存在毒性？哪些硒能够被吸收利用？哪些硒是能够被人体轻松代谢的？

01无机硒产品

主要分两类形式存在：亚硒酸钠、硒酸钠

02有机硒产品

主要分四类形式存在：

第一类：是直接食用富硒食物：富硒猕猴桃、富硒蛋、富硒烟、富硒苹果、富硒大蒜、富硒茶叶、富硒大米等。

第二类：是深加工用富硒食物：富硒麦芽、富硒螺旋藻、富硒灵芝、富硒益生菌等。

第三类：是食品营养强化剂：硒酸酯多糖（硒化卡拉胶）、硒酵母、硒蛋白、纳米硒、富硒食用菌粉。

第四类：是结构明确、含量稳定的小分子有机硒品种：硒代甲硫氨酸（硒代蛋氨酸）、硒代半胱氨酸、L-硒-甲基硒代半胱氨酸（L-硒）。

第二，明白硒的特性

01无机硒

主要来源于金属矿副产品，包括硒酸钠和亚硒酸钠。亚硒酸钠能够在机体内通过生物转化参与硒蛋白的编码，但是随着应用范围的扩展，亚硒酸钠的毒性逐渐成为限制他使用的一个非常重要的因素，因为截止到目前亚硒酸钠在人体临床上的直接应用几乎没有了。它现在只是作为富硒农产品的硒来源及畜牧业饲料的添加剂，还有比较传统的产品还在使用亚硝酸钠，但是直接作为微量元素补充剂，作为保健食品，亚硒酸钠已经被淘汰。

02有机硒

一二类有机硒，虽然含有硒成分，但对于亚健康人群发挥其生物学功能是微乎其微的，保健价值不够直接，真正需要补硒的人群没有直接作用。

第三类有机硒，也就是市面上常说的第二代硒，包括植物硒、麦芽硒、硒化卡拉胶及硒酵母，在这些硒源里面绝大多数的硒都是以硒代氨基酸的形式编码进入蛋白质。麦芽硒与酵母硒较为类似，他们是使用麦子和酵母在亚硒酸钠存在的情况下，使亚硒酸钠经过生物学转化进入到麦芽或者酵母体内的蛋白序列当中，但实际上在生产的过程中会有一定量的亚硒酸钠进入到麦芽和酵母里，因此麦芽硒与酵母硒里面含有一定量的亚硒酸钠，这个是它可能会产生风险的一个重要原因。另一方面酵母硒除了亚硒酸钠残留外，由于酵母本身是一个生命体，如果在培养过程中硒含量过多，酵母会把有机硒重新还原为硒单质，那么硒酵母当中会有一定量的硒单质的存在，这是我们把硒酵母作为硒源使用时的另一个不安全的因素，因此假如一定要使用酵母硒，一定要注意她的颜色，如果一批酵母硒的颜色偏红，那就说明它里面的额硒单质的含量严重超标，此时要谨慎选择。

此外，市面上有机硒还有一种纳米硒，其实纳米硒的概念，只是尺度的问题，属于物理学范畴，理论上第三类硒都能被粉碎到纳米大小的范围，消费者要考虑到的仅仅是必要性问题。

第四类有机硒，除了我们不希望存在的亚硒酸钠和硒单质之外，我们希望存在的是含硒的蛋白，这类硒蛋白里边主要成分是硒代蛋氨酸，事实上人体内有效硒存在的形式是L-硒代半胱氨酸，这是哺乳动物体内硒存在的形式和酵母硒存在形式的差别，因此他们之间有明显的种属界限。另一方面，硒蛋白主要在消化系统中经理降解转化才能被吸收，吸收的速度和程度因人而异，因为这两方面制约因素的存在，所以才开发了L-硒-甲基硒代半胱氨酸。

目前，市面上比较好的硒源是第四类有机硒，能够编码进入硒蛋白的硒代氨基酸，理论上都能够作为有机硒源，所以在美国市场上硒代蛋氨酸和甲基硒代半胱氨酸都是合法的硒源，但是在国内只有L-硒甲基硒代半胱氨酸被批准作为有机硒元素补充剂。

为什么？国内只批准了L硒甲基硒代半胱氨酸！

首先要明白，硒代蛋氨酸和蛋氨酸的核酸编码是一样的，都是AUG,而硒代半胱氨酸和半胱氨酸却有各自特定的核酸编码，硒代半胱氨酸是UGA，半胱氨酸是UGU或UGC，这也就意味着，对蛋氨酸来说，人体并不区分它是不是硒代的，不管是硒代蛋氨酸还是天然的蛋氨酸，人体内都把它当做蛋氨酸来使用，这就造成了大量摄入硒代蛋氨酸，它都会被认为是蛋氨酸进入蛋白编码，这就造成了大量摄入的硒代蛋氨酸都会被作为蛋氨酸来源编码进入蛋白质，因此，会有一定的硒元素蓄积风险，这也是硒蛋白作为硒源时，并不是硒含量越高越好的原因，可能是属于安全性的考虑，国内才没有批准将硒代蛋氨酸作为合法硒源的原因吧。

那么理论上，硒代半胱氨酸应该是最理想的硒源，但是作为活性很强的抗氧化剂，半胱氨酸的化学稳定性不好，而甲基硒代半胱氨酸十分稳定，因此L-硒-甲基硒代半胱氨酸，目前基本代表了国内第四类硒源，与硒代蛋氨酸的蓄积风险相比，L-硒-甲基硒代半胱氨酸进入人体后，会经β裂解酶作用释放甲基硒醇，最终被合成硒蛋白发挥其生物学作用，如果摄入量很多的时候，甲基硒醇也过量时，那么机体将这些硒纯继续甲基化，使它成为而甲基硒醚或三甲基硒，二甲基硒醚能被呼吸系统排出体外，三甲基硒会随着粪便、尿液排出体外，因此，安全性进一步得到了保证，也正因为如此，就目前市场上众多的补硒产品而言L硒甲基硒代半胱氨酸的硒含量可控，作用直接，安全性更好。

第三，清楚国家对硒的批准及适用范围

我国现行食品营养强化剂使用标准(GB 14880-2012)，在该标准中明确指出了硒食品强化补充剂的使用范围以及来源名录。

以上7种是国家允许使用的硒营养强化剂来源，那么，在保健食品或者药品范围内被允许的硒源有哪些呢？我们来看看国家批文《保健食品原料目录 营养素补充剂（2020年版）》。

这里面只有3种：亚硒酸钠、富硒酵母和L-硒-甲基硒代半胱氨酸，也就是说这三种是可以做成药品或保健食品的硒源。

综上，作为能够放心且长期食用的保健食品，亚硒酸钠毒性大，富硒酵母有毒性积蓄风险，L-硒-甲基硒代半胱氨酸是最合适人体食用的好硒源。

L-硒-甲基硒代半胱氨酸

科学补硒，刻不容缓

有人会疑问，L-硒-甲基硒代半胱氨酸，其实就是硒代半胱氨酸这种硒代氨基酸单质，直接补充硒代半胱氨酸不就行了，为什么又是L又是甲基的？

这里就要说到硒代半胱氨酸的特殊性。它是体内多种生物酶的活性中心，所以它本身的活性非常强也极易被氧化，无法做成单独的产品存在于空气中，必须对其进行甲基化保护，成为甲基硒代半胱氨酸进行保护后就可以稳定的正常的存在，至于-硒-甲基硒代半胱氨酸就是对甲基硒代半胱氨酸进行左旋化，可以理解为针对吸收途径进行的优化提升吸收利用效率。

也正因为如此，就目前市场上众多的补硒产品而言，L-硒-甲基硒代半胱氨酸的硒含量可控，作用直接，安全性更好，是目前最安全稳定，活性最高，人体吸收利用率最好的有机硒源。

L-硒-甲基硒代半胱氨酸大剂量研究

L-硒的安全性数据十分有限。有报道，400-850μg/天时无明显损害作用。大于2,400-3,000μg/天长期食用（数月至数年）后，预计会出现慢性硒毒性，但是可逆的。

可能的毒性症状包括头发和指甲的干枯和减少，胃肠道紊乱，皮疹，大蒜口臭（由挥发性硒化合物引起），疲劳，易怒和神经系统异常。也可能发生内分泌系统紊乱。

研究者在15名人类受试者中进行的1期单剂量剂量递增研究评估了L-硒的毒性和PK曲线，测量了血浆和尿液Se水平，发现口服400，800和1,200μg L-硒没有发现临床或实验室意义的毒性。

硒补充剂也可以与一些药物相互作用，包括顺铂，一种化疗药物。使用这种药物可以降低体内的硒含量。

中毒≠中毒？

关于癌症辅助治疗可能产生的高硒副作用问题,有人认为即便硒中毒的早期症状有呼气有大蒜气味,头发和指甲出现干枯等变化;慢性硒中毒会出现明显的胃肠炎、皮炎、头发和指甲改变和神经综合征,如肢端感觉异常,意识功能减退等问题,但这些高硒副作用症状可以通过停药后恢复,而且相对于放化疗等严重副作用来说,也具有一定的比较优势和治疗意义。