冬季可以补钙吗（冬季补钙可以喝牛奶吗）

钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，而且是维持神经和肌肉活动的重要因子。

冬季天气寒冷，户外活动时间不足，很容易引起体内维生素D不足，而维生素D缺乏是导致缺钙的重要原因，因此冬季尤要关注合理补钙。

。

★一、钙缺乏的危害

婴幼儿

生长发育迟缓，骨软化、骨骼变形，严重缺乏者可导致佝偻病，出现“O”形或“X”形腿、肋骨串珠、鸡胸等。患龋齿的几率增加，影响牙齿质量。

中老年

骨质疏松，尤其是绝经妇女因雌激素分泌减少，钙丢失增加，更易引起骨质疏松症。

★二、钙缺乏原因

·维生素D缺乏：维生素D缺乏会严重影响到钙的吸收，人体维生素D的来源主要有两个途径：一种是经皮肤转化获得（内源性维生素D）和经口摄入获得（外源性维生素D）。

在冬季日照不足，雾霾污染也会阻碍紫外线，严重影响内源性维生素D的合成，因此膳食补充维生素D显得尤为重要，动物性食品如海水鱼、动物肝脏、鱼肝油等都是维生素D良好来源。

·钙摄入不足或钙磷比例不当：钙源应当按其钙含量和生物利用率进行综合评价。

植物性食物中的钙含量虽然高于奶及奶制品中的钙含量，但其吸收率低，补钙效果没有奶制品好；

另外钙磷比例也会影响钙的吸收，人乳中钙磷含量较牛乳中的低，但钙磷比例（2:1）比牛乳中的比例（1.2:1）适宜，因此更容易被吸收。

·钙需要量增多引起钙相对缺乏：早产儿因生长速度快和体内钙储存不足易患佝偻病；孕期妇女由于胎儿生长发育需要钙的需要量增加。

·其他：某些肝肾疾病及胃肠道疾病影响钙的吸收和利用。

三、补钙三要素

膳食补充

1）膳食钙来源主要有：奶及奶制品、大豆及豆制品、深色的叶菜、坚果、芝麻酱等；

2）膳食中影响钙吸收的因素：植物性食物含有较多的草酸、植酸、磷酸均可与钙形成难溶的盐类，因此建议将青菜用水焯一下以祛除草酸；蔬菜中的纤维也会与钙结合成难溶物质，影响钙的吸收；未被消化的脂肪酸与钙形成钙皂影响钙吸收；咖啡因会降低钙的吸收，同时会在一定程度上增加尿钙的排泄。

3）膳食中促进吸收的因素：

肉类含蛋白质丰富，蛋白质消化过程中产生的某些氨基酸如赖氨酸可与钙结合促进钙吸收，但如果进食过多会增加尿钙的排出，因此要适量吃肉，建议成人每日摄入鱼类不超过100克，畜禽肉类不超过75克。

牛乳中的乳糖经肠道菌发酵产酸，可降低肠道中PH，与钙形成乳酸钙复合物促进钙吸收。

适量运动

只有配合适当的运动和充足的日晒才能将钙的作用“激活”，体育锻炼如快走、爬楼梯、打太极等可以促进新陈代谢和全身的血液循环，增强对钙的吸收和利用。

晒太阳

日光浴是补充维生素D的主要途径，人体所需的大部分维生素D来自晒太阳，在冬季可以选择在上午10点~下午4点期间晒半个小时的太阳，婴幼儿满3个月可以抱出户外，每次逗留10~15分钟，如在室内应开窗。