豆奶能补钙吗（豆奶可以补钙）

豆奶和牛奶的区别在哪儿？什么地方被低估了？让我们今天从营养角度来对比着看。

一、豆奶和牛奶的区别——人体必需营养素

1、 蛋白质：

豆奶中的大豆蛋白和牛奶中的动物蛋白，都是人体营养所需，需要每天摄入。

蛋白质是生命的物质基础，是生命活动的主要承担者。它由氨基酸组成，氨基酸的种类很多，人体健康最关注的是其中的八种，人体必不可少、机体又不能合成，被称为「必需氨基酸」。这八种不能自身合成的氨基酸，需要通过每天摄入蛋白质来补充。而蛋白质分为两种，植物蛋白和动物蛋白。豆奶含有大豆蛋白，即植物蛋白；牛奶中含有动物蛋白。而这两种蛋白质所含氨基酸的构成和含量，也各有特点。

首先，经研究比较，大豆蛋白和牛奶的乳蛋白质都属于“优质蛋白质”（High Quality Protein）。因为它们和人体蛋白质氨基酸模式都很接近。但这里要补充说明下，不是所有植物蛋白都是优质蛋白，大豆蛋白是植物蛋白质中的佼佼者。

其次，两种优质蛋白的作用分别是什么？

大豆蛋白具有很多自身优势：植物蛋白在增肌方面的作用与乳清蛋白同样效果；植物蛋白能够带来饱腹感，限制热量的摄入；此外，有研究发现吃大豆蛋白代替动物蛋白可以减少胆固醇和甘油三酯，从而降低中风、心脏病及其他心血管疾病的风险[1]。《美国医学会杂志》最近的一项分析指出“植物蛋白替代动物蛋白，尤其是加工过的红肉，可能会带来实质性的健康益处”。

而动物蛋白能提供的必需氨基酸，与豆奶含量相当，接近人体，均易被消化、吸收和利用，但动物蛋白来源的食物通常含有大量饱和脂肪，可能会引起肥胖等不健康症状。就在今年四月，国际营养学顶级期刊《美国临床营养学期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)上发表的一篇基于近3000人样本的研究发现，动物蛋白吃得越多，得二型糖尿病、心血管疾病及癌症的风险也就越高。

如此看来，两种蛋白质优势互补，缺一不可，每个人每天都需要。

2、脂肪

豆奶中的不饱和脂肪酸营养价值高。

脂肪的营养价值在于其中所含有的脂肪酸的营养价值，我们特意对豆奶和牛奶中脂肪酸的情况做对比。

*表中的数据为每100g豆奶和牛奶所含有的脂肪酸，单位为mg[2-4]

从表里数据可以看到，脂肪酸包括两类，一类是不饱和脂肪酸，豆奶中80%的脂肪是不饱和脂肪酸；一类是饱和脂肪酸，牛奶中的脂肪酸多为饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸的营养价值远大于饱和脂肪酸。对于处于生长发育期的青少年和婴幼儿尤其重要，亚油酸和亚麻酸会影响视力、大脑神经和机体的发育。对于成年人而言，不饱和脂肪酸可以促进脂质代谢，降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，同时提高对人体有益的高密度脂蛋白胆固醇含量。对于保持机体正常的血脂浓度、维持脂质代谢平衡、预防心血管疾病、改善内分泌这些常见疾病起着关键作用。如果缺乏，则会诱发相应的病症。[4]

因此，摄入不饱和脂肪酸较多的食物，对人体成长发育和预防疾病都极为重要。

3、碳水化合物

豆奶中含有少量碳水化物且不含乳糖，适合血糖疾病或乳糖不耐症人群

1）每100g豆奶中的碳水化合物在2-3g以下，每100g牛奶含有碳水化合物约5g。碳水化合物虽然是供给人体能量的重要来源，但摄入过多会引起血糖波动，因此应选择含有碳水化物含量少的食物[5]。

2）乳糖也是碳水化物的一种，牛奶中大部分碳水为乳糖。

对于乳糖不耐症的人来说，乳糖是一个极大的困扰，牛奶进入肠道后无法消化，会在小腹处积累，被大肠中的细菌利用，出现腹胀、绞痛、恶心和腹泻等。而豆奶中是没有乳糖的，避免了乳糖不耐的隐患。所以，对于有乳糖不适的同学，豆奶摄取蛋白等营养物质是一个选择。

4、维生素

豆奶和牛奶所含有的维生素种类形成互补，提供人体所需。

维生素是人和动物为了维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，对人体生长、代谢、发育都起到了重要作用。

豆奶和牛奶在维生素的构成与含量各有特点。豆奶含有的维生素主要为维生素E和B族维生素。牛奶主要含的维生素是维生素A、硫胺素、维生素C等。而豆奶的维生素E含量更多，牛奶的维生素A含量更有优势。

豆奶和牛奶的维生素各有特色，维生素A能维持视觉、促进生长发育、加强免疫力；维生素B族需要每天补充，是所有人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键……

由上可知，豆奶和牛奶在维生素方面非常互补，两者加在一起才能满足人体健康所需。

5、矿物质（无机盐）

豆奶和牛奶都含有多种矿物质，两者都帮助补充人体所需微量元素。

矿物质是人体所需七大营养素中不可缺少的一部分，在人体中不能自行合成，只能通过膳食进行补充。豆奶和牛奶中都含有钠、钾、钙、镁、铁、磷、锌等，可以为人体提供每日所需微量元素。

6、膳食纤维

豆奶中的大豆低聚糖可以成为人体所需纤维素的重要来源。

豆奶中有可溶性膳食纤维素——大豆低聚糖。膳食纤维素这类物质能够刺激肠道蠕动，有利于粪便排出。膳食纤维也能够改善肠道菌群的组成，因为它虽然不容易被人体所消化，但是它却是肠道菌群最喜欢的食物。因此大豆低聚糖对肠道健康有重要意义。