补铁的青菜（吃什么青菜补铁）

铁元素是人体构成的必需微量元素之一，也是造血的原料。每个成年人每日铁的摄入量男性15mg，女性20mg。女性在生理期时，铁元素会丢失较多，因此相比于男性，女性要多摄入一些铁元素，尤其是过了45岁以后的女性，更要适量的多吃一些含铁量高的食物，才能气血双补，越吃越年轻。

1、木耳

每100g木耳中含铁185mg，因此木耳的含铁量是位居首位的，在食品中素有“含铁冠军”之称。

推荐食谱【木耳酸辣汤】

木耳1把、西红柿3个、小苏打1勺、豆腐1块、香菇4个、鸡蛋3个

1、先来泡木耳吧，木耳一小把，加入凉水后再来一勺小苏打，拌匀后泡10分钟；

2、这时候我们准备3个西红柿，划十字刀口后放到热水中泡5分钟；

3、接着准备一块儿豆腐，先切片，再切成小长条；

4、切几个新鲜的香菇，切成片儿就行，再来一把金针菇，切掉根后直接掰成小朵；

5、这时候西红柿也泡好了，先把皮撕掉，然后切片儿装盘备用；

6、碗中打入3个鸡蛋，加两滴料酒去腥，搅散后加一小勺盐、一小勺辣椒粉、少许的胡椒粉，拌匀后先放一旁；

7、这时候我们来看看木耳，都已经完全泡发好了，接着我们往木耳里面再加一勺盐和一勺面粉，面粉是可以吸附污垢和油脂的，上手抓拌几分钟后再用清水多洗几遍，捞出来后切成细条就可以了；

10、起锅热油，加蒜爆香，然后倒入西红柿炒出汤汁，可以加一勺盐一起翻炒，这样更容易出汁儿；接着再来一大碗清水，盖上大火煮开，煮开以后依次加入肉丝、木耳、金针菇、豆腐和香菇，然后盖上盖子大火继续焖煮5分钟；

11、5分钟后开盖调味儿，1勺鸡精、1勺辣椒面、1勺生抽、半勺老抽，拌匀后倒入鸡蛋液，边倒边用筷子不停搅拌成絮状，拌匀后就是鸡蛋花的状态了；最后再倒入一碗水淀粉，拌匀后转小火煮至略微沸腾后关火，出锅前撒上香菜，酸辣汤就做好了。

2、紫菜

紫菜里边含有大量的铁元素，每百克含铁54.9mg。每周保证2-3次的摄入紫菜，可以保证人体所需要的铁的含量。

推荐食谱【紫菜炒鸡蛋】

食材：紫菜饼2个、小葱1把、鸡蛋6个、虾皮1把

1、紫菜饼2个，加温水泡3分钟。

2、泡好后把紫菜里面的水分挤出来，然后改刀切小一点，切好后先放在一旁备用。

3、小葱一把，切成葱花。

4、另准备一个碗，打入6个鸡蛋，再加一勺盐、几滴白醋、少许胡椒粉，搅打均匀。

5、接着往蛋液里加一把虾皮、一把葱花，继续搅匀。

6、最后把切好的紫菜也倒进来，充分的搅拌均匀，让鸡蛋和紫菜更好的融合在一起。

7、起锅热油，倒入紫菜鸡蛋，像煎鸡蛋一样摊平，然后小火慢慢的煎。

8、煎到一面定型后翻煎另一面，两面都煎的金黄后就差不多了，再用锅铲捣成小块儿。继续炒一炒，把紫菜里面的水分完全炒干，最后加一勺蒸鱼豉油和一勺香油调味儿增香。

翻炒均匀后就可以出锅了，好吃的紫菜炒鸡蛋就做好了，营养丰富，味道鲜美，大人孩子都爱吃。

3、羊肚菌

羊肚菌的铁含量也非常高，每100克羊肚菌中含铁30.7mg。另外羊肚菌还含有20多种微量元素，维生素的种类也很丰富，还具有增强免疫力。

推荐食谱【羊肚菌鸡汤】

鸡腿儿2个、羊肚菌适量、干香菇适量、料酒、姜片、葱结、葱花、枸杞、盐

1、2个大鸡腿儿清洗干净，放入锅中加几片姜和料酒去腥焯水，煮开后用勺子撇去浮沫，捞出来再清洗一遍；

2、现在我们来熬汤，有砂锅最好，一次性加够水，中间就不要再加了，然后把鸡腿儿、葱结和姜片都加进来一起煮，大火煮开后盖盖子转中小火慢炖1个小时；

3、这是我在网上买的羊肚菌，清洗干净后加温水泡10分钟，然后用手朝着一个方向轻轻的旋转搅拌 ，把里面的沙彻底转出来，多洗几遍会更彻底；

4、然后加温水继续泡30分钟，再来一把干香菇加水泡发；

5、这时候的鸡汤也熬得差不多了，把泡好的羊肚菌和香菇都加进来，盖上最后再炖15分钟；

6、鸡汤这时候也炖好了，来点葱花、枸杞、盐，原汁原味儿的羊肚菌鸡汤就做好了。

4、鸭血

鸭血是含有丰富的血红素铁，相比于植物性食物中的非血红素铁，鸭血生物利用度更高，铁吸收率高，每100克鸭血中含铁含量30.5mg。

推荐食谱【毛血旺】

食材清单 ：1斤半猪肉、鸭血2盒

1、1斤半猪肉改刀切小块儿，放入绞肉机里面，加一把姜末打成细腻的肉泥，倒出来后先放一旁。

2、接着我们准备一个小碗，加20克面粉、30克淀粉 、200克清水，搅拌成细腻的面糊。

3、接着来调肉馅儿，直接把面糊倒进来，然后再打入2个鸡蛋。接着朝着一个方向搅打上劲儿，面糊水被完全吸收后来调味儿，2勺盐、1勺糖、1勺鸡精、1勺胡椒粉、1勺生抽、1勺料酒、1勺蚝油。

4、继续朝着一个方向不停的搅打，要一直搅拌到肉馅儿上劲，搅打起来感觉有了阻力，提起来是粘稠拉丝的状态就行了。

5、玻璃碗里面先刷上一层油防粘，然后把肉馅儿舀进来，压紧实一些，震一震，再用铲子将表面刮平整。

6、接着就是上锅蒸了，水开计时，大火1个小时，出锅后先取出来自然冷却，然后再倒扣脱模，吃的时候直接切块就行了。

7、接着准备鸭血2盒，先切片，再放到热水锅里焯一下水。接着起锅热油，加葱姜蒜爆香，再来1勺豆瓣酱和1小块儿火锅底料。

8、炒出香味儿后倒入一大碗开水，再来1勺盐和1勺生抽调味儿。大火煮开后分别下豆芽青菜煮，煮熟后捞出来铺在碗底，再把鸭血肉饼毛肚也倒进来烫一下，肉饼和鸭血可以多煮几分钟入味儿，毛肚烫半分钟就可以了，捞出来和青菜倒在一起，然后简单的摆一下。

9、表面再放上蒜末、 花椒 、葱花 、白芝麻 、干辣椒，沿着边缘淋上2勺汤底 ，最后再浇上1勺热油，家常版本的毛血旺就做好啦。

5、猪肝

猪肝当中含有的铁相对比较丰富，跟植物性食物比较起来，猪肝当中铁的含量更多，每一百猪肝中含铁23.3mg。

推荐食谱【猪肝汤】

食材：枸杞叶、猪肝、瘦肉、枸杞

1、枸杞叶一把，先把叶子摘下来，梗子也不要扔掉，可以用来煮汤，把叶子用流动的清水冲洗几遍，然后沥干水分备用，梗子也冲洗一下。

2、猪肝1块，清洗干净后切片，不要切太厚了，切好后装入大碗里，加清水再冲洗几遍，洗净血水。接着加葱段、姜片、料酒去腥，用手抓拌均匀后先腌制10分钟。葱、姜、料酒都有很好的去腥增香作用。

3、猪肝腌好后再清水冲洗几遍，然后晾干水分备用。

4、瘦肉1小块儿，清洗干净后切片装入大碗里，腌制加盐、生抽、料酒、姜丝、胡椒粉、生粉、搅拌均匀。

5、微微有点上浆后再加一勺食用油锁住水分，然后腌制15分钟去腥入底味儿，瘦肉腌好后挑出姜丝，接着放一旁备用。

6、起锅烧水，冷水加枸杞耿一起煮，大火先煮5分钟，煮开后捞出来就行了。

7、接着下入猪肝和肉片，倒入的时候不要一下子全部倒进去，要一片片的放进来。

8、再加点姜片和料酒去腥，大火煮开，然后撇去浮沫，煮到肉片和猪肝都飘起来就熟了。接着加一勺食用油，一勺盐调味，最后倒入枸杞叶子，大火继续煮1-2分钟，出锅前加一把枸杞，可以关火出锅了。

6、黑芝麻

黑芝麻的营养十分丰富，并且铁元素含量比较高，每100克黑芝麻中含铁22.7mg。黑芝麻中还含有大量的钙、铁等矿物质，还富含维生素、卵磷脂、蛋白质等，能填脑髓、益气力、润五脏。

推荐食谱【黑芝麻饼】

面粉300克、白糖5克、开水170毫升绵白砂糖60克、黑芝麻20克、面粉20克

1、先来和面：面粉300克、白糖5克、开水170毫升，搅拌至没有干面粉后上手揉面，怕烫的话就放凉一会儿了再来揉，开水能将面筋烫软及部分的淀粉烫熟膨化，从而降低这个面团儿的硬度，所以这个饼它是超级柔软的，揉成一个光滑偏软的面团备用；

2、现在来做一个简单的糖馅儿，绵白砂糖60克、黑芝麻20克、面粉20克，加面粉主要是防止流糖，吃的时候不会烫到嘴巴；

3、砧板上撒干面粉，面团取出来直接搓成长条，分成小面剂，不用揉，先稍微的整理下，直接捏成中间厚边缘薄的小碗状，包上一勺白糖，像包包子一样包起来，收口处一定捏紧实；

4、全部包起来后就可以来擀面了，先轻轻地压开，再擀开擀薄，这个饼是可以擀的很薄的，我用的是绵白砂糖没有颗粒感的，就算擀的很薄也不会把面皮搓破，生胚就做好了；

5、平底锅预热刷油，放入面饼，表面再刷一层食用油，盖上盖子用大火烙，15秒开盖翻面，继续烙，这个饼慢慢就鼓起来了，烙至两面金黄就可以出锅了；

6、这些饼是特别容易熟的，因为饼本身就很薄，而且还是烫面，大约30秒左右就能出锅。

盖上盖子、大火，还有提前把锅烧热，都是为了缩短面饼烙制的时间，让这张饼能达到最柔软的状态；

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