毛豆补钙吗（毛豆补啥的）
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补钙一定要吃钙片吗？
文/骨伤中心一骨科（创伤骨科）杨达文主治医师
补钙是防治骨质疏松、减少骨折发生的一种重要方法。很多人认为，补钙就是吃钙片。但有部分人却因为种种原因（经济、担心副作用、长期吃难坚持、吃的药太多等）不想吃钙片。那有没有不用吃钙片的补钙方法呢？
充足的钙摄入对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨髓健康有益。《中国居民膳食营养素参考摄入量》对各年龄段的钙摄入量如下：
从上图可见，50岁以下的成人每日钙推荐摄入量为800mg(元素钙) , 50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。营养调查显示，我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，故尚需补充元素钙约400-600mg。这也就是市场上大部分钙片含钙200-300mg，每天补充1-3粒的原因。
俗话说“药补不如食补”。最好的补钙方法是从平时的饮食中补充。那如何通过“食补”补钙呢？那就是多吃奶制品和蔬菜。
液态奶的钙含量均值是104毫克/100毫升左右。
这是在某电商平台上搜到的销量最大的纯牛奶，其营养成分表中标注钙含量是125毫克/100毫升：
这是同一平台上价格最便宜的纯牛奶，钙含量是110毫克/100毫升：
为简单计算，我们就按牛奶的钙含量是110毫克/100毫升计算吧。每瓶250毫升的牛奶可补充275毫克的钙。
而另外一种被大家忽略的补钙食物就是深色蔬菜。每100克嫩茎、叶、花菜类的蔬菜的含钙量均值是84毫克，下表是常见的含钙量比较高的蔬菜：
蔬菜名
每百克钙含量
蔬菜名
每百克钙含量
白薯叶（甘薯叶）
174毫克
油菜
108毫克
芥蓝
128毫克
毛豆
135 毫克
地瓜儿苗
297毫克
油菜薹
156 毫克
苋菜
187 毫克
芥菜（雪里蕻、雪菜）
230毫克
荠菜
294 毫克
胡萝卜缨
350 毫克
那每天应该喝多少牛奶和吃多少蔬菜呢？这个我们可以参照《中国居民膳食指南》。
《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，紧密结合我国居民的营养状况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学指南。其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民身体素质。在2016版的指南中有一个《中国居民平衡膳食宝塔》，它的样子是这样的：
中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中应用。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
指南建议每天摄入的蔬菜是300-500克，奶及奶制品是300克。如果按指南每天吃够500克蔬菜、300克奶，按上面说的钙含量均值计算，就可补够732毫克的钙，再加入其他食物的摄入，就可轻松地完成“食补”补钙的目标。
我们说的奶是指纯牛奶，而不是添加了其他成分的含乳饮料。对于高血脂患者，可用脱脂奶替代。喝牛奶拉肚子的乳糖不耐受者，可选用酸奶。而50岁以上的，还可选用添加了钙的中老年奶粉。
在补钙的同时，还需调整生活方式减少钙的流失增加钙的摄入。这些措施包括：
(1)加强营养，均衡膳食：建议按照平衡膳食宝塔，均衡饮食。
(2)充足日照：每周两次、每次15-30分钟的日照，可促进体内维生素的合成、有利于钙的吸收。
(3) 规律运动：适当的运动可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等，减少跌倒风险。运动还有助于增加骨密度，有助于骨折的愈合。
(4) 戒烟、限酒。
(5)避免过量饮用咖啡、浓茶、碳酸饮料。
(6)尽量避免或少用影响骨代谢的药物。
参考资料
1.中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.
2.中国营养学会官网
3.中国疾病预防控制中心营养与健康所，食物营养查询平台，
4.中华医学会骨质疏松和矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊治指南(2017年). 中华骨质疏松和矿盐疾病杂志, 2017, 5,413-443. doi: 10.3969/j.issn.1674-2591.2017.05.002.
专家简介
杨达文，骨伤中心一骨科（创伤骨科）主治医师。
擅长：骨与关节损伤，骨折的畸形愈合、迟缓愈合、不愈合。
出诊时间：周三上午（门诊楼六楼 骨科6号诊室）
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