吃啥能补钙（补钙可以吃啥）

很多人都觉得，补钙是小孩和中老年人的事儿，但这种说法显然是错的。

国际骨质疏松基金会的数据：中国人每天平均摄入钙 338毫克 ，而《中国居民膳食指南》的推荐：成年人每天需要摄入钙 800毫克 。

我们应当从青少年时期就开始预防骨质疏松症，以获得最佳骨量峰值，未来患骨质疏松的风险就会小一些。

所以，无论是孩子、青年、中年、老年，补钙不能停。

钙片补钙好吗？

部分朋友先hold住，把手中的钙片放一放。

钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中，不仅仅吃进去就够了，还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与，这些物质在我们日常的饮食中都能够得到补充，而这点往往是单纯的钙片无法比拟的。

所以，在条件允许情况下，补钙还是应该从每天的饮食做起，吃点好吃的来补钙，岂不美哉。

部分食物并不补钙

说到饮食补钙，许多人第一反应都是来点虾皮、骨头汤。貌似在常识中，这些东西是补钙的食物，但其实并非如此。

虾皮的钙含量为 991 毫克 / 100 克，确实不低。但它有两个问题：

1. 含盐量高：100 克虾皮中含钠 5057 毫克，不可能吃太多；

2. 吸收率低：虾皮不好消化，含有的钙也不太好吸收。

总之就是弊大于利，不推荐。

至于骨头汤，据《不同烹调方法对骨汤中钙含量的影响》研究发现，常用的烹调方法熬出的猪骨汤含钙量极低，平均只有1.0~1.2mg/100ml，喜欢喝骨头汤，可以喝一些，但作为人体的钙营养补充意义不大。

那究竟吃什么才能真正补钙呢？快收下这份据《中国食物成分表2018版》整理的补钙食物排行榜。

第五名：坚果类

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 毫克 / 100 克。

另外，坚果中也含有许多脂溶性维生素，比如维生素 E。

第四名：鱼虾贝等海鲜类

虽然水产海鲜算肉类，但它们其实也是很不错的补钙食物：

鱼类的含钙量约为 50～150 毫克 / 100 克；

贝类含钙量通常高于 200 毫克 / 100 克。

是不是给大家吃海鲜找了个好借口～

不过，水产品也不能过量吃，建议每天吃 40～50 克，每周 280～350 克就够了。

第三名：豆制品

大豆的确含钙丰富，但并不是所有豆制品都能补钙，例如豆浆、内酯豆腐，真的不行。

如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 毫克 / 100 克；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 毫克 / 100 克。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

第二名：绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低，例如：

荠菜：含钙量为 294 毫克 / 100 克；

苜蓿：含钙量高达 713 毫克 / 100 克。

而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。

第一名：乳制品

虽然谣言满天飞，但羊奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

羊奶含钙丰富，一盒羊奶（200 毫升）中的钙超过 200 毫克，每天喝一杯羊奶 + 一杯酸奶，基本上可以满足钙的需求。

而且，羊奶中的钙磷比例是适合人体吸收的黄金比例，钙会更容易被人体所吸收，实在是不可多得的「天然钙片」。