什么菜是补铁的（吃菜补铁）

今天来唠唠菠菜。

在我小时候，菠菜补铁谣言盛行。是口耳相传的“补铁圣品”，民间基础雄厚，还有流量红人大力水手背书，火遍食补界。

菠菜狂魔大力水手，为菠菜的流行现象作出过突出贡献

只是万万没想到，大力水手都过气二十年了，家族群还会时不时看到菠菜补铁传言。可谓“造谣一张嘴，辟谣跑断腿”……这次就好好屡屡，把菠菜补铁这个案子了结了。

01

吸收率差、铁含量低

菠菜补铁不靠谱

食补补铁，能补多少要看两个因素：一看铁吸收率，二看食物本身的铁元素含量。菠菜这两样都没占上优势。

我好菜啊

I am very vegetable

铁吸收率差，吃了也吸收不了

所谓吸收率低，简单说就是吃了也补不进去。

食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁，其中的血红素铁，主要存在于血液、内脏、肉类等动物性食物，是可以被消化道直接吸收的，属于开挂型补铁。

而菠菜以及广大含铁的植物性食材，带的是非血红素铁，吸收利用起来颇为周折。吃下去的铁元素，要经消化系统层层盘剥，还会受到植物自带的植酸、草酸阻碍，能被身体真正吸收利用的铁，所剩无几。

研究数据表明，在含有肉类的混合膳食中，铁元素的吸收率为10%，而植物性食物中的铁吸收率，仅有1-3%。

铁含量低，吃多少都补不了

自带吸收率低的先天弱势，菠菜在补铁圈本就很难搏出位，偏偏铁含量也排不上号，仅有2.9mg/100g，即便在植物兄弟里，也属于弱势选手：

此外，菠菜中还含有大量的草酸，而草酸恰好是干扰铁吸收的一把好手。因此，菠菜中铁的吸收率比一般植物性食物更低。换句话说，可能吃十几斤菠菜补出来的铁，才抵得上5两猪肝(铁含量22.6mg/100g)，没吃完脸都绿了。

菠菜这是一无是处了？

不，它只是被谣言拐偏了赛道，菠菜本身含有极丰富的β胡罗卜素，还含有丰富的维生素C，可炒可炖可凉拌。趁早把菠菜补铁这个谣言澄清，也是还给菠菜一个清白。

02

除了菠菜

红糖大枣也不补铁

这些外形鲜艳的食物，因为带点血色，就常被误解能补铁补血。实际上，铁吸收率先天不足，铁含量不占优势，趁早踢出补铁队伍。

03

谁是补铁扛把子？

肉，肉，肉

肝脏、动物血、各种瘦肉，这类动物性食物铁含量高、易吸收，实属补铁佳品。一般人每天有道肉菜打底，补铁基本有谱。

当然，肉要有，菠菜也要有。切不可盲目追求某一类食物，甚至期望达到治病的效果，均衡的饮食才是健康的基础，好好吃饭！

补铁谣言二十年

讲真，菠菜也挺冤

你不转我不转

菠菜何时能平反

为了菠菜的清白，转

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