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生酮饮食定义

生酮饮食（Ketogenic diet）是一种高脂肪、低碳水化合物、低蛋白质和其他营养素适量的饮食方式，近年来受到全球很多名人、医生和营养师的支持和推荐。除了减肥，同时生酮饮食还可以减少胰岛素抵抗、降低血糖、并一定程度上能增强心脑血管的健康。

生酮饮食的原理

通常情况下，人体会偏好利用葡萄糖（来自碳水化合物含量高的食物）作为能量来源。而生酮饮食几乎不摄入碳水化合物，而是摄入大量的脂肪，因缺乏足够的葡萄糖作为能量来源，人体会利用脂肪代谢产物-3种酮体作为能量来源，并将身体从消耗碳水化合物以提供能量的通道转换为消耗脂肪以提供能量的通道。因此生酮饮食可以促进身体对脂肪的代谢，从而达到减轻体脂的目的。因为生酮饮食几乎不摄入任何可消化碳水化合物，所以可以非常有效的降低血糖并减少胰岛素抵抗。

生酮饮食的饮食要求

生酮饮食期间，不能吃的东西很多，其参考如下：

以下图片为常见食物中的碳水化合物含量（数字为每100g食物中的碳水化合物含量的克数）。绿色的数字的食物为生酮可食用，黄色数字的食物建议少食用，红色数字的食物建议不食用。

蔬菜整体来说，地面上的蔬菜（如绿叶子蔬菜，西红柿这类的）都可以使用，地面下的蔬菜（如土豆胡萝卜这类的）都不建议食用。

纯的可可粉（100%可可）是可以食用的，但巧克力（往往含糖）不建议食用。

请注意类似牛肉干猪油渣这类食物的调味，很多甜味（蜂蜜BBQ酱）调料都含有大量的糖分。

生酮饮食适合人群

长期减肥（尝试过其他各种减肥方法）但效果不太好的人群。但请切记，请勿长时间生酮。初次生酮建议持续1个月，之后每次生酮时间不要超过1-2个月为佳。

生酮结束后，建议持续一段时间的低碳水饮食，然后慢慢恢复到正常的饮食结构。

生酮饮食禁忌人群

生酮饮食常见问题

1、生酮“流感”

在进入生酮饮食的初期，很多人会因为消耗殆尽所有碳水化合物而感到疲惫。在进入生酮状态初期，也可能会感觉头昏、恶心、疲劳、注意力不集中、易怒、沮丧等流感类似状态。此状态大概会持续一周左右，时长和严重情况因人而异。

2、微量元素和膳食纤维缺乏

因为生酮饮食期间很容易缺乏微量营养素（如维生素B族），因此建议在生酮饮食期间额外补充维生素片。

如果饮食上摄入足量的蔬菜，则不会缺乏膳食纤维，但仍然建议可以考虑摄入额外的膳食纤维补充剂（如必瘦燃料轻享粉-生酮营养支持补剂）。

3、蛋白质摄入过低或过高

【蛋白质摄入过低】很多人为了达到生酮，会选择喝油，不吃肉类怕爆蛋白。但这样会严重影响身体健康，并且缺乏蛋白质的摄入会造成严重的不良反应，同时，也千万别靠喝油来进入生酮。

【蛋白质摄入过高】蛋白质摄入过高，蛋白质会在人体能通过叫做“糖异生”的方式，产生糖分，从而会难以进入生酮状态。

4、无意识间爆碳水或者爆蛋白导致退酮

在生活中无意识间摄入过多碳水或蛋白质（比如喝了一瓶养乐多），导致尿酮减少，从而退酮。请不要因为退酮觉得前功尽弃，只要继续遵循饮食法则，再次进入生酮状态即可。

5、饮食结构太过单一

很多人因为不知道生酮期间什么东西可以吃，就严格限制自己的食物丰富程度（比如只吃烤肉和白菜），这样会比较容易造成饮食不平衡，对健康造成影响（女性很容易月经紊乱）。并且食物种类太过单一也难以长时间遵从，可能会引起减肥后暴饮暴食造成反弹。

建议不要限制自己食物的种类，反而要尽可能吃更多种类的食物。

如何判断有没有生酮

1、自我观察

生酮状态下，身体会有这些表现，如：口渴，尿频，口臭、记忆力更集中、精神状态更佳等等，基友们可以对号入座，仔细观察。

优点：经济实惠、方便

缺点：主观性太强，可能导致判断结果不准确

2、尿酮试纸测量

这个一般到药店或医院都能买到，我们可以将有方块一头放入尿中2秒之后拿出，用吸水纸轻轻去除多余的尿，30秒左右与瓶体比色卡对比颜色，通过看+号的变化来判断是否进入酮症。

优点：快速、方便、实惠、易掌握

缺点：过一段时间后就会不准，比较适合初期使用

3、血酮仪测量

这个测试方法略微血腥，需要戳破手指，将血滴在试纸上，通过读取数据来判断是否进入酮症。

优点：准确度高，被称为测量酮体的黄金标准

缺点：比起前两种测试方法来说，价格稍贵，另外手指会有点痛，怕痛的基友们需要忍一忍哦。

4、呼吸酮测量仪

这个需要在电脑上安装相应软件，通过呼出的气，根据仪器上闪烁的不同颜色的灯就能判断丙酮浓度，浓度从低到高分别是：蓝、绿、黄、红。

优点：相比尿酮测试更准确，方便，只要吹气就行

缺点：贵！而且使用起来也不方便，目前国内还没有售卖的，国外售价为200美金（约1400元）左右，测试数据还容易被喝酒和饮水量影响。

小tips：

一般早上酮体会比晚上低，建议大家每次最好在同一个时间段测试，另外，一些食物，比如椰子油，因为它含有大量MCT，能快速进入肝脏被转化为酮体，因此会影响酮体浓度，测量之前尽量不要进食，以免影响结果的准确度。