豆子补钙吗（豆子补钙还是纯牛奶补钙）

很多人都知道补钙好，可你真的会补钙吗？我们一起看看关于补钙的真相吧！

01 8大补钙误区，你信过几个？

误区1：骨头汤、虾皮、海带等补钙效果好

虽然骨头的含钙量高，但是骨头里的钙几乎不会被熬进汤里。

因为骨头里的钙是以磷酸盐的形式存在的，几乎不溶于水。

因此，即便熬煮很久的骨头汤，里面的钙也很难被我们吸收，吸收的量也低于每日所需钙量[1]。

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还有人认为，炖煮很久的骨头汤，颜色奶白，一定补钙效果很好。

其实这也是错误的。

之所以汤色奶白，是因为骨髓中的脂肪和蛋白质，在光线的作用下看起来奶白，因此喝多了那奶白的骨头汤后，钙没补上来，脂肪倒是有可能补起来！

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虾皮中的钙很多，但由于虾皮很难被完全嚼碎和消化，就算被胃酸消化，能吸收的也是一小部分，因此能被我们吸收的钙微乎其微。

海带含钙量高，指的是干海带。

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而我们平时吃的海带都是吸收水分之后了，钙含量就大打折扣了。而且海带里的海藻胶等可溶性膳食纤维也会阻碍钙的吸收[2]。

最终导致吃了海带，而钙也只是“穿肠而过”。

误区2：豆腐都适合补钙吃

由于不同豆腐的原料、做法等差异，导致豆腐的含钙量也是不同的[3]。

内酯豆腐虽然口感鲜嫩，但是含钙量不高，并非补钙的优质豆腐。

日本豆腐的主要原料是鸡蛋，因此含钙量也不高。

日常作为补钙来源，可以选择常见的北豆腐、南豆腐。

误区3：豆浆是高钙食物

虽然大豆含钙量高，但是磨成豆浆后，由于加入了大量的水，所以钙含量已经被稀释得很低了。

喝一杯豆浆其实和吃一些豆子差不多了。

所以相比豆浆，牛奶是更好的高钙饮品。

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误区4：蔬菜吃得少与缺钙无关

很多人都认为肉制品、豆制品等才能更好地补钙，往往忽略蔬菜的作用。

蔬菜并非只含有膳食纤维和维生素，其实蔬菜里含有丰富的镁、钾元素，通过维持体内酸碱平衡，减少钙流失。

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另外，有研究证明，绿叶蔬菜里的维生素K能促骨钙素的合成，是骨骼生长所必须的，因此多吃绿叶蔬菜是很有必要的[4]。

误区5：饮料与钙流失无关

市面上卖的很多饮料都含有磷酸盐成分，由于我们体内磷酸盐和钙之间，存在一个互相调节的平衡反应。

当我们喝了太多含磷酸盐的饮料时，钙吸收就会减少，而更多的钙就会随着小便而排走[5]。

误区6：晒太阳就能直接补钙

晒太阳直接增加的并不是钙含量，而是维生素D的含量。

维生素D可以提高肠道对于钙的吸收，所以晒太阳直接补充了维生素D的含量，而通过促进钙吸收，间接提高了我们体内的钙含量[6]。

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但是想补钙，仅仅靠晒太阳远远不够，在提高了维生素D含量的基础上，我们还应该多吃一些含钙高的食物，补充来源。

误区7：年轻人不用补钙

有调查显示，我们的骨密度可能在20岁左右就达到高峰[7]，以后逐渐下降。

现在年轻人长时间坐在电脑前办公，缺乏运动，如果再加上饮食不均衡，很容易导致缺钙甚至骨质疏松。

误区8：血钙正常就不是骨质疏松

血钙含量与骨钙含量并非一回事，临床上也会有很大患者问医生，为什么血钙含量正常，却患上了骨质疏松症。

我们人体是有一套强大的自我调节系统的，当机体察觉到血钙降低时，会通过释放骨骼中储备的钙到血液、激素调节血钙平衡等自我调节机制，来维持血钙水平的稳定[8]。

所以，可别再被骨质疏松症外面披着的“血钙正常”的外衣欺骗了。

02 预防骨质疏松要注意3点

01 饮食均衡[9]

多吃含钙量丰富的食物，比如牛奶、奶酪、北豆腐、小白菜。

补充维生素D，有利于钙的吸收和利用。可适当多吃维生素D较多的食物，比如：含脂肪多的海鱼（虹鳟鱼、大马哈鱼等），及维生素D强化食品（如：某些牛奶、早餐麦片）。或每天服用维生素D制剂。

多参加户外活动，晒太阳有利于维生素D的合成。

少喝碳酸饮料。

02 适当运动

一定的力学刺激有利于维持骨骼健康。但是一定要注意安全，量力而行，选择适合自己的运动。

03 定期检查

老年人应该定期前往医院进行检查，提早预防骨质疏松。

审稿专家：刘萍萍｜注册营养师

参考文献

[1]HSU D J, LEE C W, TSAI W C, et al. Essential and toxic metals in animal bone broths [J]. Food Nutr Res, 2017, 61: 11.

[2]PAXMAN J R, RICHARDSON J C, DETTMAR P W, et al. Daily ingestion of alginate reduces energy intake in free-living subjects [J]. Appetite, 2008, 51(3): 713-9.

[3]杨月欣.《中国食物成分表标准版》第6版第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2018.

[4]HIROTA T, HIROTA K. Bone and Nutrition. Nutritional management of osteoporosis [J]. Clinical calcium, 2015, 25(7): 1049-55.

[5]GUARNOTTA V, RIELA S, MASSARO M, et al. The Daily Consumption of Cola Can Determine Hypocalcemia: A Case Report of Postsurgical Hypoparathyroidism-Related Hypocalcemia Refractory to Supplemental Therapy with High Doses of Oral Calcium [J]. Front Endocrinol, 2017, 8: 5.

[6]HEANEY R P. Vitamin D and calcium interactions: functional outcomes [J]. Am J Clin Nutr, 2008, 88(2): 541S-4S.

[7]MINGWEI Q, WEI Y, LING X, et al. Bone mineral analysis of whole body in 292 normal subjects assessed by dual X-ray absorptiometry [J]. Chinese medical sciences journal = Chung-kuo i hsueh k’o hsueh tsa chih, 2003, 18(2): 97-9.

[8]HOUILLIER P, NICOLET-BAROUSSE L, MARUANI G, et al. What keeps serum calcium levels stable? [J]. Joint Bone Spine, 2003, 70(6): 407-13.

[9]WEAVER C M. Nutrition and bone health [J]. Oral Dis, 2017, 23(4): 412-5.