大人补钙（大人补钙什么时间段最好）

人体每日需钙量随年龄、性别及身体状况的不同而各异。

从新生儿到成年人的生长发育过程中，每天通过饮食摄入的元素钙为700~1500毫克。这个数据被世界大多数国家和地区的营养机构所认同，并将这个数据命为“每日推荐摄入剂量”，简称RDA。

母乳喂养的婴儿，

每日供给的钙量为250~300毫克。

如果以奶粉替代母乳，

由于钙的吸收率不同，

每日钙需求量在500毫克左右。

青少年由于骨骼生长发育快，

对钙的需求量较大，

每日钙需求量最高。

成人肠道对钙吸收率明显高于中老年人，

补钙效益明显，

所以应重视钙的补充。

成年女性在妊娠和哺乳期间，

对钙的需求量明显增加。

据统计，妊娠一个胎儿，每日约需钙100毫克。

每100毫升人乳中含钙量约为34毫克。

因此，哺乳期妇女对钙的需要，

除身体日常需求量以外，

还应加上从乳汁中分泌的钙的数量，

以每日分泌乳汁1000毫升计算，

钙的需求量每日还应增加340毫克以上。

绝经后妇女及中老年人体内钙丢失明显加速，

同时肠道付钙的吸收能力下降，

需要有足够的钙摄入来维持骨量，

预防骨质疏松。

所以，每日推荐摄入剂量在1000~1200毫克。

中老年人一方面，

由于肠道对钙的吸收有所减少，

另方面因钙的排出增加，

故对钙的需求量也增加，

每日需要800毫克以上。

上述钙的需求量是理论数量。如果考虑到钙在人体内代谢过程中的丢失数量(如从尿及粪中的排出)等因素，每人每日应摄入钙的数量要大于理论数量，才能保证体内钙的平衡，防止出现骨质疏松症现象。

补钙首选膳食补充

补钙首选膳食补充，只有当从食物中摄取的钙无法满足日常的钙需求时，才需要额外补充钙剂。补钙佳品为您推荐以下几种：

牛奶

补钙最好的食物就是牛奶，含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼，对人体健康非常有益。可以粗略认为1ml牛奶即含有1mg的钙。最常见的250ml包装的牛奶含有250mg的钙。如果乳糖不耐受，可以选择酸奶。

绿叶蔬菜

很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，比如100g油菜含108㎎钙，100g绿苋菜含187㎎钙，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。但是注意烹调前在水中焯一下，有效降低草酸含量。

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。

也就是说，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。

豆腐

100g北豆腐含有138mg的钙，豆腐中含蛋白质比较高，好吃不长肉，补钙佳品。

坚果

坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200mg/100g。

每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。

鱼虾贝类

鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物，对于吃海鲜不过敏的来说，经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤、海虹等水产品，也能起到补钙作用。而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸，对心血管健康也非常有益。

芝麻酱

100g芝麻酱的含钙量是170mg，偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200mg~300mg钙摄入不在话下。