成年人怎么补钙（成人补钙好处）
生活中很多老年人都有补钙的需求，但由于不了解补钙的正确方法，而进行了盲目的补钙，从而对自己的健康产生了影响。
最近，王大爷就遇到了这样的情况。王大爷今年64岁，平时非常注重养生，也经常关注养生类型的节目。在一次节目中，有专家提到关于老年人补钙的重要性引起了王大爷的关注。于是，王大爷购买了很多补钙的营养品，决定要好好弥补下自己身体流失的钙质。
刚开始补钙的一段时间，王大爷感觉自己走路确实有力气了，身体也硬朗了。但这几天，王大爷经常感觉到腹痛，于是他赶紧去医院进行了检查。医生经过详细检查后，发现王大爷的泌尿系统产生了结石，经过详细了解后发现，病因竟然和补钙有关。
这让王大爷感到很吃惊，补钙不是有利于身体健康吗？怎么反而成了疾病的元凶？
其实，这和王大爷的盲目补钙有很大的关系。老年人需要补钙，但补钙也需要有正确的方式。今天就给大家介绍一下，补钙的那些事儿。
钙对人体的重要性
钙本质上是一种化学元素，它是人体中最重要的阳离子之一，更是构成身体骨骼以及牙齿的主要组成成分。在人体中，有99%的钙离子都存在于骨骼当中，只有1%分布在体液中，用于维持人体内神经兴奋性和心脏的电生理活动正常。
它可以维持人体血管的通透性，如果人体缺钙时，通常体液中的钙含量也会相对较低，会造成血液中的水分渗透到血管外的组织中，从而导致某些过敏性疾病的发生，比如过敏性水肿。
人体内的钙离子还可以保持身体神经肌肉一定的兴奋性以及心脏跳动的节律性，当人体内钙离子偏低时，神经兴奋性就会增加，在临床中的症状可以表现为抽筋、惊厥等。钙最重要的一个功能是参与人体心肌以及肌肉的收缩，在这个过程中，钙离子的浓度对肌肉的收缩产生着重要的影响，浓度过高或者过低均会导致肌肉收缩能力的减弱，严重者甚至会引起心脏停跳。此外，钙离子对于人身体的凝血功能也有着重要的作用。
在生活中，无论是儿童、年轻人还是中老年人，每日均需要补充一定的钙质。由于中老年群体的钙质流失较大且吸收效果相对较差，因此，中老年人需要多补充一些钙质。
由于身体的钙元素是无法自动形成的，这就需要从外界来获取。而食物就是人体获取钙元素最好的来源。生活中，富含钙质的食品有牛奶、大虾、豆制品等。此外，很多种类的钙剂也是补充钙元素的重要来源。
由于钙是从外界摄入的原因，那么补钙后的吸收问题就成为了大家关注的重点。补钙不仅要选对食品，更要注重细节。特别是要注意一些影响钙吸收的因素。
（参考自2021年出版的《食品安全导刊》期刊论文——浅谈人体必需矿物质元素钙、铁、锌、硒及其强化剂）
补充钙质要注意哪些因素的影响？
根据《中国膳食营养元素》的推荐，建议成年人每天应摄入的钙在800mg左右，50岁以上的老年人群体每天则需摄入的钙量为1000-1200mg左右。（特殊体质的人需要在医师指导下服用。）
由于人体对钙的吸收率不高，且钙的吸收和年龄、人体的状态均有着一定的关系。因此，在日常生活中，大家要积极利用好利于钙元素吸收的因素，规避不利的因素。要知道哪些因素会影响钙的吸收，首先大家需要了解，钙元素在体内是如何转化吸收的。
钙在体内是如何转化吸收的？
细胞内的转运途径。当人体通过食物获取钙离子时，钙离子会与肠道内的上皮细胞发生反应，从而形成很多个小泡泡，这些小泡泡会被运输到细胞膜的另一侧，然后参与进人体的各种循环中去。
还有另外一种吸收方式，被称为主动运输。这种运输方式需要维生素D的参与，身体会在极短的时间内为钙离子打开一条通往肠道细胞膜的通道，让大数量级的钙离子快速的进入到人体的细胞液中。在维生素D的促进下，钙离子可与肠粘膜细胞表面的钙质结合，形成一种蛋白质进入到细胞之中，再流入到身体血液之中，最终参与身体的循环。
了解到身体对钙元素吸收的方式后，不难看出，影响钙元素的吸收因素一个是人体本身的情况，另外一个重要的影响就在于维生素D的作用了。
性别和年龄是影响自身对钙吸收的一个关键因素。通常年龄越大，钙吸收的能力就越小。正常情况下，通过食物中摄入钙量的增加，钙离子的吸收率也会相应增加。但由于年纪的增长，肠道的能力也会变弱，且肠道本身对钙的吸收就具有一定的饱和度，当钙的摄入量超过一定量时，肠道对钙吸收的速度会逐渐变缓慢。也因此，人的年纪对钙吸收有着重要的影响。
据统计，人的年龄每增长10岁，钙的吸收率也会随之减少10—20%，且这种情况女性群体比男性更为普遍。如果是自身吸收钙的量有限，那么也可以为身体添加额外钙剂补充，这样也可以把多余的钙储存在骨质中来增加骨密度。
个体内分泌功能的正常与否对钙吸收也有着影响。这是由于内分泌失常会影响蛋白质的合成，进而影响身体对钙的吸收。常见的内分泌失常如雌雄性激素、降钙性激素失常。
除去个体的原因，食物中的某些成分也会影响着钙的吸收。
比如食物中的植酸盐，这种物质中的谷物、纤维素等都能与钙形成不溶化合物，从而影响身体对钙的吸收。此外，人如果在日常饮食中食用过多的脂肪，对钙的吸收也会产生影响。因为脂肪中含有脂肪酸，脂肪酸与钙相互作用，可以形成不溶性钙皂。其他日常饮品中，酒精、浓茶、咖啡等也会影响钙的吸收。还有一些重口味、腌制食物等，由于含有过多的钠盐，在肾脏过滤时，钠盐可与钙相互竞争，影响钙的吸收。
在钙转化的主动运输过程中，维生素D的不足也是影响钙吸收的重要因素。维生素D与钙的关系是十分紧密的，维生素D具有促进小肠细胞与钙蛋白合成的作用，帮助钙快速进入肠细胞，可以增加血液中的钙。如果缺乏维生素D，那么钙的吸收也会减少。
过量摄入钙质对身体有什么影响？
虽然很多中老年人都意识到补钙的重要性，但大家普遍缺少对于摄入钙质的正确认知。钙质虽然对身体很重要，但过犹不及。盲目地摄入钙质，反而会对身体产生很多副作用。
年轻群体由于消化能力较好，身体运行能力较强，每天会摄入大量的食物，钙质摄入也通常比较充足。但老年群体由于消化能力减弱，摄入的食物可能没有那么多，建议老年人可以进行额外的钙质补充。
现在很多中老年人都在服用钙剂，建议按照说明适量服用。不要补充过量的钙，会造成身体的代谢负担，从而引起很多疾病，比如便秘、肾结石、血钙、尿钙过高等问题。
如果是肾功能不好的人更要注意，钙如果代谢不掉很容易产生结石，就如上面提到的王大爷，严重者甚至可能引起肾功能衰竭。
此外，钙补充过度还会引起消化道问题，比如胃痛、恶心、便秘等。
（参考自2018年《.农家科技》期刊出版的论文—补钙过量损害健康）
生活中哪些习惯可以帮助补钙？
除了服用钙剂，中老年人生活中也可以坚持以下好习惯，来辅助补钙。
比如摄入定量的高钙食物。如：小油菜、苋菜、泥鳅。且多吃高钙的食物并不会对身体产生任何副作用，还可能对保护心脏有好处。
还可以多晒太阳。生活中，常听老人说要多出去走走，晒晒太阳，可以补钙。这其实是有一定的科学根据的。阳光可以促进身体对维生素D的合成，从而促进钙的吸收。
坚持适量运动也对补钙很有好处。运动有很多好处，包括对于身体的钙吸收。这是由于人在运动后，新陈代谢会加速，人体内的垃圾也能尽数排出，从而利于营养物质的吸收。另外，运动还可以防止骨头老化，正常来说，坚持运动可以预防骨质疏松。
抓住“黄金时间”，补钙效果可翻倍
对于中老年人来说，除了额外补充钙剂以外，还有一些促进钙吸收的小窍门可以掌握起来。这样补钙，不仅利于钙的吸收，还能达到“事半功倍”的效果。
很多人认为，一日之计在于晨，晨起是补充营养的好时间。但对于补钙这件事来说，恰恰相反。
其实，一天中的“黄金”补钙时间是在晚上睡觉前。这是由于，骨骼对钙的吸收力度最好的时间是在夜间，如果在这个时候补充钙质，则可以为钙代谢提供充足的原料，达到事半功倍的作用。
（参考自2018年《农业知识:百姓新生活》出版的论文—科学的补钙方法）
参考文献
【1】浅谈人体必需矿物质元素钙、铁、锌、硒及其强化剂.[J].王懿.食品安全导刊.2021,25
【2】补钙过量损害健康.[J]. 丁新民.农家科技.2018,0(5)
【3】科学的补钙方法.[J].吴玉丽.农业知识:百姓新生活.2018,0(12)
