在屋里晒太阳能补钙吗（屋里晒太阳有助于钙吸收吗）

随着老龄化社会的到来，骨质疏松发病率逐年升高，在50岁以上人群中，约有一半的女性和四分之一的男性受骨质疏松或脆性骨折的困扰。而在治疗骨质疏松的基础治疗中，大多数患者对晒太阳普遍理解不够：“小孩子补钙要晒太阳，我们老年人补钙也要晒太阳吗？口服钙剂了还要晒吗？每天晒会不会中暑呀？晒黑了怎么办？”这次，南部战区总医院团队就来给大家解答解答这些疑问。

一、 晒太阳可以补钙吗？

其实晒太阳补的不是钙，而是补充维生素D。维生素D作为人体必需的营养素，大约90％都是在皮肤内合成，仅有10％从食物中摄取。充足的日晒，在紫外线的作用下，皮肤中7-脱氢胆固醇经非酶光解反应转化为维生素D3，然后进入血循环，血液中维生素D3在肝脏25-羟化酶的作用下转化为25-(OH)D3，进而在肾脏1α-羟化酶的催化作用下，生成有活性的1，25-(OH)2D3，进而发挥维持血钙和骨健康的作用。因此，晒太阳对于补钙和预防骨质疏松的作用是通过合成维生素D实现的。

二、 怎么有效晒太阳？

a) 什么时候晒

要根据不同地区、不同季节来调整晒太阳的时间，如：

冬季可选择在中午前后晒太阳；夏季应选择早晚晒太阳，并避免在中午晒太阳，以免阳光灼伤皮肤和眼睛。

以往有“最佳日晒时间”这个概念，认为在每天9:00-10:00和16:00-17:00这两个时间段内晒太阳效果最佳，但现如今建议使用“影子原则”来选择日晒时间。

“影子原则”是指：当影子的长度短于身高时不宜出来晒太阳，因为这个时候的太阳容易晒伤人。但是太晚或太早的时间，迎着朝霞，奔向晚霞晒太阳，也无法达到补充维生素D的作用。

b) 需要晒多久

绝大多数人每天在阳光下晒10至20分钟即可，儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在30分钟内。在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人群需延长日晒时间，每天30至60分钟。且冬季日光中紫外线量较低，要尽可能延长日晒时间。

c) 具体在哪晒

晒太阳的最佳地点当然是户外了。户外晒太阳可以使紫外线利用率最大化，有效提高维生素D水平。有些患者喜欢在天气好的时候在室内隔着窗户晒太阳，这会削弱紫外线的透过率，致使晒太阳的效果大大减低，这种情况下每天需要晒太阳的时间就会延长到2-4小时，并且室内晒太阳容易久坐，不利于骨健康。除此之外，室内晒太阳还会明显变黑，想要“美美哒”的女性患者可得注意了。因此，建议晒太阳选择户外，因各种原因必须在室内晒太阳，也一定要打开窗子，让阳光直接与皮肤接触。

d) 姿势怎么选

简而言之就是“要暴露”，紫外线必须和皮肤“亲密接触”才能起到应有的作用，一般而言，躯干部皮肤对日晒的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢，头、面、颈部及手、足部对紫外线最不敏感。敏感性高的部位容易晒伤，因此，我们要选择敏感性较差的部位充分暴露， “夏天短裤和短袖、冬天露出脸和手”就是最佳选择，以不引起明显的日晒红斑为宜。除此之外，墨镜和护发帽都可以使用，以避免阳光对眼睛和秀发的损害，但是防晒霜不建议使用哦，因为防晒霜会减少皮肤对于紫外线的吸收。

另外，年龄、肤色、体型、对晒太阳补充维生素D也有影响。随着年龄的增长，我们皮肤内的维生素原D3含量会减少，这会影响维生素D的光照合成效率；深肤色的人群，黑色素较多，黑色素会吸收维生素D光照合成的产物，导致光照效率降低；肥胖人群脂肪含量较多，使得维生素D进入脂肪细胞而无法发挥其正常的作用。因此，老年人群、深色皮肤人群、肥胖人群想预防骨质疏松，其晒太阳时间要延长。

那么，各位患者，大家知道如何晒太阳了吗？

参考文献：[1]中国营养学会骨营养与健康分会,中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2020,13(5):396-410. DOI:10.3969/j.issn.1674-2591.2020.05.002.

[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2017,10(5):413-443. DOI:10.3969/j.issn.1674-2591.2017.05.002.

[3]Rosen CJ. Clinical practice. Vitamin D insufficiency. N Engl J Med. 2011 Jan 20;364(3):248-54. doi: 10.1056/NEJMcp1009570. PMID: 21247315.

[4]边平达,寿张轩,王珏,等. 老年女性晒太阳与其血清25-羟基维生素D关系的调查[J]. 中国骨质疏松杂志,2017,23(3):307-309. DOI:10.3969/j.issn.1006-7108.2017.03.006.

[5]Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6 Suppl):1678S-88S. doi: 10.1093/ajcn/80.6.1678S. PMID: 15585788.

[6]Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1;5(1):51-108. doi: 10.4161/derm.24494. PMID: 24494042; PMCID: PMC3897598.