吃什么补钙孕妇（孕妇补钙吃多少毫克）

你好，在孕期不仅需要补充钙，还需要补充其他营养元素，叶酸、DHA、等等，关于孕期每个阶段需要补充什么， @小T麻麻 整理了孕期营养补充相关知识，供孕妈参考。

关于叶酸1.什么时候开始吃叶酸？吃多少？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，备孕期的妈妈建议补充400ug/每天的叶酸，孕妈整个孕期建议补充600ug/每天的叶酸，在哺乳期建议补充550ug/每天的叶酸。叶酸最高摄入量不超过1000ug/每天。（RNI代表推荐摄入量，UL代表可耐受最高摄入量）

2.孕期补充叶酸的作用？

叶酸是一种水溶性维生素，叶酸最重要的作用就是制造红血球和白血球，增强免疫能力，一旦缺乏叶酸，会发生严重贫血，因此叶酸又被称为“造血维生素”。对于孕妈而言，服用适量的叶酸可以帮助孕妈预防孕期贫血。如果叶酸不足，孕妈则容易出现胎盘早剥，妊娠高血压综合征，巨幼红细胞性贫血等问题。

对胎儿而言，叶酸可以预防胎儿神经管畸形（脊柱裂、无脑儿等缺陷），还有助于降低胎儿唇颚裂和某些类型的心脏缺陷风险，孕妈在孕期尤其是孕早期服用叶酸可以有效预防胎儿畸形，孕早期正是胎儿中枢神经系统生长发育的关键时期，可使胎儿患神经管的危险减少50%～70%。

3.为什么需要额外服用叶酸补充剂？

富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸在烹调加工或遇热易分解，生物利用率较低；合成的叶酸是氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。因此，孕妈除了常吃富含叶酸的食物外，还应每天补充400ug-600ug的叶酸补充剂，以满足其需要。

4.如何选择叶酸补充剂？

现在市面上卖的叶酸补充剂有很多种，有专门针对孕期服用的每片0.4mg的叶酸，也有治疗贫血每片5mg的叶酸，还有复合维生素中含有的每片0.8mg的叶酸，这么多种叶酸，到底该怎么选？

如果孕妈孕期没有特殊情况，补充一般0.4mg的叶酸就可以，价格也比较便宜，孕妈可以去药店买，或者直接拿身份证去社区门诊领国家免费发放的也可以。（叶酸含量都一样的话，买的跟国家免费发放的其实也没什么区别，几块钱的跟几百块钱的同样有效果。）

或者孕妈也可以买那种每片含0.8mg叶酸的复合维生素。这种的话，价钱会贵一点，毕竟，包含的维生素跟矿物质种类比较多。

孕妈根据个人孕期情况来选择或者咨询一下专业医生，但需要注意的是，一定要看好再买，千万别买成5mg的那种，不管是什么，过量都不好（叶酸最高摄入量不超过1000ug/每天）。

关于DHA1.DHA什么时候吃？吃多少？

孕妈在怀孕3个月到产后6个月是宝宝脑部发育的黄金时期。胎儿脑部发育所需的多不饱和脂肪酸是靠母体供给的，且孕妈孕期补充DHA也有利于未来母乳中DHA含量，保证新生婴儿的DHA营养。因此，建议孕妈从孕中期就开始补充DHA。

中国营养学会推荐孕期及哺乳期妇女的DHA适宜摄入量（AI）为200mg/每天。

DHA跟叶酸不一样，是可以从食物中获取的，中国营养学会建议，孕妈每周吃鱼 2-3餐，且有 1餐以上为富脂海产鱼（深海鱼）；每日食鸡蛋1个。

如果孕妈在孕期经常吃这些食物，是不需要额外补充DHA制剂的，如果孕妈平常不怎么吃鱼，可以考虑额外补充DHA制剂。

2.孕期为什么要补充DHA？

DHA，学名，二十二碳六烯酸，俗称“脑黄金”，是一种膳食脂肪的构成成分，由于它的分子结构特点和营养作用，它被划分为n-3系列多不饱和脂肪酸。

DHA可以促进胎儿大脑发育，专家研究表明，尤其胎儿满 5 个月后，如人为地对胎儿的听觉、视觉、触觉进行刺激，会引起胎儿大脑皮层感觉中枢的神经元增长更多的树突，这就需要母体同时供给胎儿更多的 DHA 。

此外，DHA还对胎儿视网膜光感细胞的成熟有重要作用。孕妈在孕期如果摄入富含a-亚麻酸的食物，利用母血中的a-亚麻酸合成DHA ，然后输送到胎儿大脑和视网膜，能够提高这些细胞的成熟度。

3.DHA制剂怎么选？

如果孕妈在孕期能够做到每周吃鱼 2-3餐，且有 1餐以上为富脂海产鱼（深海鱼）；每日食鸡蛋1个。是不需要额外补充DHA制剂的，如果孕妈平常不怎么吃鱼，可以考虑额外补充DHA制剂。

世界卫生组织提出原则，凡是给孕产妇和婴幼儿补充的DHA制品，DHA和EPA(二十碳五烯酸)的比例最好是4：1或者更多。

目前市场上卖的DHA制剂有鱼油跟藻油两种，海藻油中DHA含量较低，建议服用海藻油的孕妈们要选择那些DHA含量高的制剂；

鱼油类的DHA制品选择的原则是配比合适的鱼油DHA制剂。

不管选择哪种，只要符合国家安全标准的就可以。

4.富含DHA的食物

a.深海鱼类

理论上讲，一般鱼类都有不同含量的DHA，但是深海鱼类DHA较为丰富。DHA含量较高食物如图。深海鱼的话孕妈要注意避开含汞高的鱼类。

b.蛋黄

鸡蛋对于母婴都是DHA的来源。鸡蛋蛋黄含有比较丰富的DHA。100克鸡蛋黄中的DHA含量270mg。由于蛋黄还富含卵磷脂和多种维生素和微量元素，所以蛋黄是孕妇、乳母和7月龄后婴幼儿膳食中的重要食物。但是如果对蛋及蛋制品过敏，就不能主要通过鸡蛋获取DHA了。

c.坚果及植物油

严格地说，坚果及一般的植物油中不含DHA。但是坚果和植物油中富含的亚麻酸，在孕妇或乳母体内可转变为一定量的DHA，这往往是内陆居民中的孕妈和乳妈的主要DHA来源途径。所以日常膳食中摄入坚果和植物油中的α-亚麻酸也很重要，如坚果类中核桃、花生，植物油中如花生油、大豆油等。亚麻籽油和胡麻油籽油中α-亚麻酸含量更为丰富。

关于钙1.什么时候补钙？补多少？

建议孕妈从孕中期开始补钙，进入孕中期后，胎儿的生长发育速度加快，对钙质的需求量大大增加，所以孕妈需要及时补钙。

根据《中国居民膳食营养素摄入指南》建议，孕早期适宜摄入量是800mg/每天，孕中期适宜摄入量是1000mg/每天，孕晚期和哺乳期适宜摄入量是1200mg/每天。最高耐受摄入量是2000mg/每天。

2.为什么要补钙

胎儿如果缺钙容易导致鸡胸或漏斗胸等佝偻病、出生后还极易患颅骨软化、方颅、前囟门闭合异常、新生儿先天性喉软骨软化症，产生鼾声，这对新生儿健康是十分不利的。

孕妈孕期如果缺钙可造成肌肉痉挛，引起小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木，还会导致准妈妈骨质疏松。此外缺钙还表现为头晕、贫血、妊娠期高血压疾病、牙齿松动、四肢无力、腰酸背疼等症状。

但是，钙质并不能盲目地补充，否则不但不能合理地补充钙质，甚至还会给胎宝宝健康带来不利。所以合理的补钙很重要。

3.孕期需要专门补充钙剂吗？

之前听过一种说法，“补钙会让孩子头太硬生不出来。”对于这个说法很多专家已经辟谣了。也就是说补钙不会导致孩子的头硬然后生不出来。

如果孕妈在孕期饮食中每天摄入含钙的食物比较充足，是不需要额外补充钙剂的。

如果孕妈在孕期的饮食结构比较单一，平常吃的含钙食物比较少，是需要额外补充200-600mg左右的钙剂，到了孕中晚期，胎儿生长发育以及孕妈本身都需要足够的钙。

但是，孕妈也不要盲目补钙，补钙过量，胎儿有可能得高血钙症，出世后，患儿会囟门太早关闭、颚骨变宽而突出等，不利健康地生长发育。

如果孕妈不知道是否需要补钙，可以在孕中期产检时咨询医生，根据医生建议以及自身身体情况来选择。

4.富含钙的食物

为了补充足够的钙质，孕妇每天都要吃些富含钙的食物。

钙的来源以奶及奶制品为最好，奶类不但含钙丰富，且吸收率高，是补钙的良好来源。

蛋黄和鱼贝类含钙很高，蛋黄一般每100克含钙100毫克以上，

泥鳅每百克含钙299毫克，

蚌、螺含钙量每百克达2458毫克，

虾皮含钙也极高，每百克达991毫克；

植物性食物以干豆类含钙量最高，尤其是大豆制品，一般含量也达每百克100-400毫克。

关于铁1.什么时候补铁？补多少？

整个孕期都是需要补铁的，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，孕早期适宜摄入量为20mg/每天，孕中期适宜摄入量为24mg/每天，孕晚期适宜摄入量24mg/每天。最高耐受摄入量为42mg/每天。

2.孕期缺铁的危害？

缺铁可能会贫血，轻度贫血对胎儿发育没有太大的影响，但孕妈可引起眼花、胸闷、头晕等症状，如果血红蛋白持续下降，可能会引起机体免疫力下降、胎儿营养不良、发育迟缓、易感染等。重度贫血甚至可能引起分娩时凝血功能障碍，导致大出血等危及生命的后果。

3.补铁方法

如果孕妈在孕期只是轻微贫血的话，是不需要额外补充铁剂的，一般孕期产检时都会有抽血检查，贫血严重的话也会通过检查结果看出来，这样的情况就需要在医生指导下额外补充铁剂。

一般情况下，孕妈在日常生活中通过饮食来补铁就可以了。中国营养学会建议孕妈在孕中晚期每周食用1-2次动物血或肝脏。

富含铁的食物有这些：

1、猪肝

猪肝富含维生素A、C，每100克猪肝含有维生素A10000单位，含维生素C20毫克。此外，还含有蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷、铁等矿物质。血中含有人体不可缺少的无机盐，特别是铁的含量丰富，每100克中含有铁45毫克，比猪肝几乎高一倍（每100克猪肝含铁25毫克），比鲤鱼高30倍，比牛肉高22倍。

3、黑木耳

黑木耳含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生黑木耳含铁100毫克，每100克干黑木耳含铁185毫克，是猪肝含铁量的7倍。

4、红枣

红枣味甘温，具有养血安神，补中益气之功。红枣的营养价值颇高，虽然含铁量不高，但是它含有大量的维生素C和A。每100克红枣含维生素C 500毫克，而缺铁性贫血患者往往伴有维生素C缺乏。所以，孕妈在吃含铁的食物的同时，还要吃富含维生素C的食物，红枣正是最佳补品。食用含铁多的食物时最好不要同时食用含草酸或鞣酸高的菠菜、苋菜、鲜笋及浓茶，以免结合成不溶解的盐类，妨碍铁的吸收。

关于维生素什么情况下要补充复合维生素？

如果孕妈在孕期吃的食物比较单一，也就是挑食，吃的蔬菜，水果，粗粮等食物比较少，出现了明显的口疮，牙龈出血等情况，这个情况下可以考虑补充复合维生素。孕妈在产检时把自身情况告知医生，根据医生建议补充。

如果孕妈在孕期饮食很均衡，肉，蛋，奶，水果，蔬菜等平常都摄入，产检情况一切正常，孕妈跟胎儿都比较好，只要均衡饮食，是不需要额外不补充复合维生素的。

孕期饮食建议

根据中国营养学会对孕期妇女的饮食建议:

孕早期：

选择清淡，少油，容易消化的食物，少食多餐，需要额外补充0.4毫克的叶酸。

孕中、晚期：

在之前饮食的基础上，每天增加200克奶类制品。每周食用1-2次动物血或肝脏制品。每周至少食用一次海藻类蔬菜。

食用碘盐适量补锌

专家的意见是：对多数孕妇来说，通过饮食途径补锌即可，也最有效。如，经常吃些牡蛎、动物肝脏、肉、蛋、鱼以及粗粮、干豆等含锌丰富的食物，另外，常吃一点核桃、瓜子等含锌较多的零食，都能起到较好的补锌作用。

这些坚决不能碰

孕期百分百对宝宝造成伤害的几件事，提醒孕妈坚决不能做。此外，还有一些小事，也需要孕妈注意。

先说坚决不能做的事：

1.饮酒以及食用含酒精成分食品。

酒精会刺激孕妈神经系统，影响胎儿的大脑发育，导致胎儿畸形，胎死宫内，或者流产。

不管是红酒，白酒还是啤酒，都不建议孕妈喝，此外，含酒精成分的视频，比如，朗姆冰淇淋，酒酿圆子等也不建议孕妈食用。

2.吸烟或者二手烟

烟中尼古丁容易导致胎儿发育不良或畸形，增加孕妈流产机率；

吸烟还容易导致孕妈免疫力低下，身体正常防御功能受损，增加各类疾病发生概率；可能会导致妊娠高血压的发生。

孕妈除了本身不能吸烟外，也要注意远离二手烟，其对身体以及胎儿发育造成的影响比自身吸烟更大。

3.滥用药物

一般情况下，是不建议吃药的，但是，也不是所有的药都不能吃，如果孕妈实在难受，硬抗反而对胎儿不好，这种情况下就需要在医生指导下，服用对孕妇没什么影响的药物。

不建议孕妈私自用药，如果看医生不方便，在吃药前一定要看说明书，是否孕妇可以服用。为了宝宝的安全，孕妈要谨慎。

4.入住新装修的房屋

新装修环境会对胎儿造成伤害，甚至致畸。尤其怀孕初期，孕妈吸入大量的含有甲醛等有毒有害气体，都可能通过血液循环进入胎儿体内，对胎儿造成伤害。

即使装修很环保，其装修材料、家具、木地板等仍会残留有毒有害物质，建议至少开窗通风半年，待室内空气检验合格后再居住。

还需要孕妈注意的小事

1.孕期完全不产检，建议按时产检

2.孕早期和孕晚期不建议同房

3.孕期避免提重物

4.孕期避免食用半生的食品，比如，生肉，生鱼片，溏心鸡蛋等。

5.孕期避免劳累，生闷气，保持好心情

6.孕期避免长期卧床，不活动。

7.孕期避免泡热水澡，避免长时间高温环境中待着。

8.孕期不建议长时间憋尿，容易对生殖系统造成感染。

9.孕期避免食用发霉食物，比如，生了芽的土豆等。

10.孕期避免食用未消毒的生牛奶或其他奶制品。

11.孕期避免长时间使用电子产品，注意劳逸结合。

12.孕期避免剧烈运动

13.孕期避免接触电离辐射，比如，X射线，CT等

孕期书籍推荐

刚知道自己怀孕那一刻，除了内心紧张和喜悦的同时，赶紧买了很多书来看，看了很多孕产胎教的书籍，推荐2本给孕妈。

1.海蒂怀孕大百科

这本书是全球最畅销的孕产育儿书。30年高居美国各大书店孕产类图书排行榜第一名，销量超过1700万册，被今日美国评为25年来影响世界的25本书之一，美国有93%的准妈妈都看过这本书。

这本书可以说是涵盖了孕期会遇到的所有问题，在孕期一遇到不适时，赶紧翻翻这本书，几乎都能找到答案。

我也是看了这本书才发现，我在孕期不管是心理还是身体遇到的一些问题很多女性在孕期都会遇到，这也缓解了我内心的紧张和不安。

2.睡前胎教故事

关于胎教，我个人并没有刻意的去准备这些，并且我觉得自己心身愉悦是对孩子最好的胎教。

这两本书还是老公买的，在我怀孕期间，每天睡前老公都会读一读，听听里面的故事，我整个人也会很放松，心情很好，感觉宝宝也是很开心的。

听说孕期让宝宝多听听准爸爸的声音是非常有好处的，所以觉得这两本书对我个人也是非常受益的。

孕期自用好物

孕妇枕

孕妇枕是我刚怀孕就准备了的，孕早期还用不上，等到了孕中后期，孕晚期，肚子越来越大，怎么睡都不舒服的时候，孕妇枕就派上用场了。

孕妇枕可以给肚子一个很好的支撑，能一定程度缓解孕期的腰酸背痛等不适，也不用担心侧躺睡的时候压到宝宝，个人觉得很好用。

无尺码内衣

因为在整个孕期，胸围一直变大，一开始我选了那种有尺码，没有钢圈的内衣，但是老得换，不然就很勒得慌，很是麻烦，后来我老公他们单位搞内购活动，他看见了给我买的。

说实话，穿上真跟没穿一样，很轻，也不会勒，而且弹性很好，也很托胸，是我现在一直都在穿的款。

还有他们家的无痕内裤，很适合夏天穿，很轻薄，弹性也很大，但是适合孕早期的孕妈穿，我是生了孩子之后才发现的，因为我屁股大，夏天穿的薄，很容易显内裤边的印，感觉比较尴尬，所以一整个夏天都会穿无痕的。

关于护肤品

孕期护肤品太多了，孕妈不管怎么选，只要避开这几个成分就可以了。

维 A 类成分(维 A 醇、维 A 酯和维 A 醛)

水杨酸

二苯酮-3

苯二酚（氢醌）

邻苯二甲酸酯类

护肤品的话我避开这几个成分就可以。我当时买的袋鼠妈妈的，专门孕妇用的，感觉还可以吧，因为我个人对于化妆品没有那么敏感，成分安全就可以。孕妈也可以不用专门买孕期用的，只要是成分安全的就可以。

我还看见过一套老爸测评推荐过的孕妈护肤品，是一个日本品牌，我个人觉得有点儿小贵，有经济条件的孕妈可以考虑。

身体乳的话，一定得抹，尤其是孕晚期在冬天的宝妈，天气太干燥了，再加上身体整个都大了一号，像我当时在大腿内外侧都起了很多小红点点，特别痒，所以保湿很重要。我用的帕玛氏。

我还买了专门抹肚子的，对于妊娠纹，我觉得除了用按摩油以外，还需要在孕期控制体重，不然即使用了按摩油，也是会长纹的。说实话，长不长纹还跟孕妈体质有关，跟体重有关，所以，即使长纹了也不要焦虑，那是我们为宝宝留下的最美印记。

恒温水壶

恒温水壶真的是太方便了，感觉不管是怀孕期间还是有了孩子之后，都应该准备的。我是在孕期买的，因为孕妈需要补充水分，恒温水壶就是把水烧开后会冷却到你设定的温度，想喝的话能随时喝到，不用想喝水时再随时烧水等待冷却。有了孩子以后需要随时冲奶粉什么的，有恒温水壶真的是很方便的。