补钙饮食（饮食补钙吃什么）

提到补钙，大家首先想到的就是喝牛奶吃钙片，但如果你常常会忘记喝牛奶、吃钙片，那还能怎样补钙？自然是把另外两种补钙小能手吃起来，就是豆制品和绿叶菜。

这篇文章就分享4道补钙家常菜，三款是绿叶菜和豆制品的，一款是牛奶的别样吃法，每道菜虽然家常，但是搭配都特别特别有讲究，都能让补钙更高效，一起来看看吧。

一、菠菜豆腐汤

被它的家常惊到了吧，就是这么家常的一款汤真的很补钙，但是做错了效果就会大打折扣。

为啥超补钙呢？

豆腐富含钙，菠菜富含维生素C和维生素K，维生素C可以促进钙的吸收，维生素K可以促进钙沉积到骨骼上，所以这是钙从摄入到吸收，再到运到骨骼上，一条龙服务了。

但是，必须注意2个点。

1、 豆腐要选北豆腐或南豆腐，可不能选内酯豆腐，内酯豆腐的钙含量只有前两者的15%左右。

2、 菠菜要先沸水焯1分钟再放到汤里，这是因为菠菜富含影响钙吸收的草酸，草酸是溶于水的，沸水焯时菠菜的细胞结构被破坏，大部分草酸就能溶到水里。

最后说说我家的做法，直接烧水放豆腐，加入适量鲣鱼调味粉调味，另起一锅焯菠菜，菠菜焯好捞到煮开了的豆腐汤里，淋上香油、撒点香菜出锅就行。

鲣鱼调味粉(也叫木鱼素)是日本家庭常用的一种调味料，它是鲣鱼片、沙丁鱼、烤飞鱼研成粉制成的一种调味料，味道很鲜美，我们家还挺喜欢的，也跟大家分享一下。

▲图：木鱼素

二、青花鱼豆腐汤

北豆腐富含钙，青花鱼富含维生素D，维生素D可以促进钙吸收，如此搭配补钙更高效。

我在之前的文章里也推荐过好多次青花鱼，真的强烈推荐给大家，它也叫大西洋鲭鱼，它是天然食材中少有的富含维生素D的，吃62克就能满足每日维生素D的需求，补充维生素D的能力真的超强。

之间我家都是直接煎着吃，解冻后直接煎，煎熟撒点柠檬海盐黑胡椒粉出锅就行，真的好吃到吃过它就再也不馋别的鱼了。

▲图：柠檬海盐黑胡椒粉

这次改成了做汤，美味依旧，做法也是超简单，青花鱼解冻后煎一下，加入开水和柠檬海盐黑胡椒粉，然后加入豆腐，煮5分钟，撒香菜出锅，一定要试试哦。

三、芝麻酱拌绿苋菜

芝麻酱和绿苋菜都富含钙，绿苋菜还富含镁，镁缺乏的话会引起低钙血症，所以补钙的同时补镁也很重要。

另外绿苋菜也富含促进钙吸收的维生素C，不过苋菜也富含影响钙吸收的草酸，所以凉拌前需要沸水焯1分钟。

最后再跟大家分享个小知识点，苋菜分为绿苋菜和红苋菜，绿苋菜的维生素C、钙、镁含量都比红苋菜高，红苋菜中抗氧化的苋菜红素含量高一些，只是焯水时很多也会溶到水里，所以从营养密度的角度来看，还是更推荐绿苋菜。

▲图：红苋菜

▲图：绿苋菜

四、牛奶蒸蛋

牛奶富含钙和乳糖，鸡蛋和牛奶都富含蛋白，鸡蛋还含有一定量的维生素D，乳糖和维生素D都有利于钙吸收，适量的蛋白也利于钙吸收，两者搭配不仅利于补钙，还让鸡蛋羹吃起来满满的奶香味，特别适合早餐吃。

你家牛奶除了直接喝还有哪些花样吃法呀？

最后总结一下：

除了奶制品，豆制品、绿叶菜都是钙的良好来源，绿叶菜还富含促进钙沉积的维生素K，脂肪含量较高的海鱼比如三文鱼、青花鱼，以及蛋黄还富含促进钙吸收的维生素D，要想补钙效果好， 就把这些食物灵活搭配起来吃吧。

今日互动：你家还常吃哪些补钙家常菜？留言分享呀，或者补钙的其它问题也都互动起来吧。

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