硒晚上喝可以补什么（吃硒可以喝茶吗）

据《中国睡眠指数》调查显示，近7成90后成“睡眠特困户”，存在轻重程度不一的睡眠障碍。

在此前的《中国城市白领健康白皮书》更披露，失眠、早醒、睡眠差的问题困扰着一半以上的白领。不太理想的睡眠质量可能来自多种原因。

纽约注册营养师的詹妮弗·梅恩（Jennifer Maeng）说：“这些因素包括但不限于：饮食不良导致营养缺乏、胃肠道不适以阻止睡眠和营养吸收、夜间常规的运动，以及压力和焦虑水平管理不佳。

请大家记住的一件事：仅仅解决了营养不足，并不意味着你就能睡得好，其中还有很多因素所在。在服用任何膳食补充剂、保健品之前，请务必与医生或专业营养师谈谈可能导致睡眠困难的原因，且最好进行验血来测量你体内每种营养素的水平，因为营养补充会干扰其他药物的效益，可能并不适合所有人。

1.锌

锌通过促进代谢途径并帮助身体组织的生长和修复来帮助人体吸收营养，这种矿物质还可以通过维持皮肤屏障，维护基因调节，并在免疫细胞的合成和作用中起关键作用，从而促进健康的免疫系统。

那锌与睡眠有什么关系呢？锌和镁在褪黑素的内源性合成中发挥着作用。保持足够量的锌有助于机体产生足够量的褪黑素，褪黑素是氨基酸色氨酸和激素的衍生物，有助于调节我们的睡眠-觉醒周期。

我们的身体不储存锌，因此从日常饮食中获取矿物质至关重要。肉是锌的极好来源，例如牛肉；贝类是锌的另一大动物来源，尤其是牡蛎，虾，蟹和贻贝。

如果你是素食主义者，那就选择鹰嘴豆，小扁豆，豆类，坚果和种子，它们的锌含量也很高。需要注意的是：与动物来源的锌相比，植物来源的锌还含有肌醇六磷酸，使它们的锌更难以被人体吸收，所以，加热，发酵或浸泡豆类可以帮助提高其生物利用度。

锌的主要食物来源

2.镁

镁在我们的身体中扮演着许多不同的角色，尤其是在骨骼，细胞膜和染色体中，且在碳水化合物，脂肪，核酸，蛋白质和谷胱甘肽（一种重要的抗氧化剂）的代谢和合成中发挥重要的作用。

大多数人都能通过均衡饮食获得足够的镁。此外，我们的肾脏能够调节我们排泄的镁含量，特别是在摄入量低的情况下。

也就是说，患有胃肠病（如克罗恩病或乳糜泻）或任何可能导致长期腹泻和营养吸收不良的疾病的人中的镁含量可能较低。长期使用利尿剂和低水平的甲状旁腺激素、过度运动、慢性疲劳和压力也会导致镁含量低。

镁有一定的镇静作用，与下面这些原因有关：该矿物质有助于增加γ-氨基丁酸或GABA的水平，该神经递质会减慢思维过程，抑制神经过度活动并促进睡眠。

2019年10月发表在《镁研究》杂志上的一篇报道称，补充镁似乎降低了“轻度焦虑''的人以及那些患有PMS（经前综合征）相关焦虑的人的主观焦虑等级。

如果要尝试服用镁补充剂以改善睡眠，请注意剂量，通常建议人们每天从150mg（美国建议）开始，然后增加到每天350mg。请记住：在摄取镁以改善睡眠之前，请务必评估您的咖啡因摄入量，压力和焦虑水平，日常运动和饮食等习惯。

镁的主要食物来源

3.色氨酸

至于色氨酸与睡好觉之间的关系，更多与人体代谢某些色氨酸产生烟酸（又称维生素B3）有关，烟酸随后可用于产生5-羟色胺（又名“血清素”，一种可引起睡眠的神经递质）。

对于碳水化合物爱好者来说，这是一个有趣的事实：根据 一些研究显示，多吃碳水化合物的食物可能有助于提高血清素水平。原因是碳水化合物会促使身体产生胰岛素，从而消除血液中的其他氨基酸，有助于色氨酸进入大脑，随后提示血清素生产。

不过，不要为了获得5-羟色胺的好处而种草。相反，要努力在饮食中吃更多富含色氨酸的食物。

色氨酸的主要食物来源

4.维生素B6

2009年1月发表在《国际色氨酸研究杂志》上的一篇评论指出，维生素B6（又称吡哆素）是将氨基酸色氨酸转化为5-羟色胺和褪黑素等副产物的必需品，众所周知，它们都会影响您的睡眠/觉醒周期。

患有乳糜泻、溃疡性结肠炎、克罗恩氏病等吸收不良疾病的人，以及饮酒多的人，或在怀孕期间，吡哆醇的含量可能较低。由于我们从食物中获得的吡哆素约有75％是可生物利用的，因此，均衡饮食实际上是确保摄入足够的维生素B6的最佳方法。”

幸运的是，动植物食品中都含有B6。B6最常见于强化谷物，肉，鱼，淀粉类蔬菜和非柑橘类水果中，成年人每天需要约1.3毫克的B6（美国），因此，一杯煮熟的燕麦片（0.7毫克），一盎司的葵花籽（0.23毫克）和一根中等的香蕉（0.43毫克）可以满足您每天维生素B6的全部需求量了。

维生素B6的主要食物来源

5.铁

2017年3月发表在《公共健康营养》杂志上的一篇评论指出，婴儿和成人的睡眠时间短与缺铁性贫血（IDA）和铁摄入减少有关，有时会产生长期影响。

例如，一项在儿科研究中发表的纵向研究发现，曾经患有IDA的婴儿在四岁时仍经历了快速眼动睡眠（或REM）改变，是指他们的REM发生在夜晚的开始和夜晚的末尾，而不是发生在中间。他们注意到，REM的改变与抑郁和焦虑有关。

为了保持铁的摄入量，请确保饮食中包括健康的动物蛋白（例如牡蛎，鸡肉，火鸡和瘦牛肉）。如果您遵循素食或纯素食，请选择豆腐，菠菜，豆类，小扁豆和坚果。确保将植物来源的铁与富含维生素C的食物（例如橙子和甜椒）配对，这有助于增加植物性食物中非血红素铁的生物利用度。

铁的主要食物来源

参考资料：/article/13723839-sleep-nutrient-deficiency/

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