补钙的好处（补钙对身体的好处）

普通人是否需要补钙？

这是肯定需要的，普通人需要补钙，而且越早补越好。

解放军总医院顾客主任医师董纪元的骨质疏松研究报告里有提到：

“人的骨组织从35岁左右就开始衰老，出现骨钙流失、骨质增生等一系列问题。人骨量的积累始于幼年时期，90%的骨量形成于20岁之前，25-35岁骨量达到峰值，40岁左右开始逐渐流失，男性一般在60岁左右骨量流失加速，女性平均绝经年龄约50岁，此时骨量流失更快。”

（此图来源网络，侵必删，谢谢）

根据中国营养学会资料所示，我国居民钙（calcium, Ca）摄入一直处于较低水平。

研究显示：1991-2009年中国九省18～49岁成年男性膳食中钙摄入量在388.5～420.4mg之间，仅及适宜摄入量（AI）的一半，女性成人摄入量则更低，仅为356.0～378.0mg。中老年居民及4～17岁儿童青少年平均每日钙摄入量则总体呈上升趋势但摄入水平仍较低。

婴儿若摄入钙不足，会表现为夜惊、夜啼。儿童、青少年处于快速生长发育的阶段，日常饮食若难以满足，则易发生佝偻病、软骨病、生长受阻等。而针对成人，低钙膳食则与高血压、肥胖、高血脂、心脑血管疾病等有关。老年人尤其是老年妇女骨质丢失加快，骨密度降低，易导致骨质疏松症。

中国营养学会建议每日的钙摄入量什么人群需要补钙呢？

人的一生中，主要有四个时期容易缺钙：婴幼儿及儿童期、青春期的孩子们因生长发育的需要，对钙的摄入需求较大；女性在妊娠期和哺乳期，需要额外添加钙的摄入；老年期因钙流失明显增多，故需要在外源性补充更多的钙质。不同人群缺钙时的表现如下：

胎儿及孕妇缺钙的危害

中国人普遍缺钙，高龄产妇，非头生的婴儿更容易缺钙。孕期及时补钙很重要，胎儿缺钙易得先天性佝偻病或缺钙性抽搐，准妈妈孕期缺钙可诱发小腿抽搐。

胎儿缺钙易得肋骨串珠、鸡胸或漏斗胸等佝偻病、出生后还极易患颅骨软化、方颅、前囟门闭合异常、新生儿先天性喉软骨软化症，产生鼾声，因为当新生儿吸气时，先天性的软骨卷曲并与喉头接触，很易阻塞喉的入口处，并产生鼾声，这对新生儿健康是十分不利的。

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量表》，婴幼儿每日钙适宜摄入量按年龄段分为，0－6个月是300毫克，6－12个月是400毫克，1－3岁是600毫克。当摄入量超过此量而再增加时，发生毒副作用的危险就会增大。如果宝宝不缺钙，不必盲目补钙。

如果母体缺钙严重，可造成肌肉痉挛，引起小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木，还会导致准妈妈骨质疏松。此外缺钙还表现为头晕、贫血、妊娠期高血压疾病、牙齿松动、四肢无力、腰酸背疼等症状。

孕期缺钙的症状

孕期需要大量的矿物质满足胎儿的需要。钙参与骨骼的形成，摄入不足会影响胎儿骨骼的发育。

新生儿体内约含有25～30g钙，大部分是在孕晚期由孕妇体内转移到胎儿体内的。在此期间母亲肠道内钙的吸收率增加，每天钙潴留240～300mg，以用于胎儿骨骼和牙齿的发育。中国营养学会推荐的孕早期钙的RNI为800mg，孕中期、孕晚期为1000mg。

乳母缺钙的危害

主要表现腿发麻、腿脚无力、腿抽筋，尤其在寒冷或者潮湿的天气比较严重，给哺乳期的妈妈带来很多影响，有些哺乳期的妈妈经常会出现一些疼痛，一般都是认为带宝宝累的，但不知道此时身体已经处在缺钙的症状，这时候一定要进行补钙治疗，饮食上尽量吃一些含钙高的食物。

我国乳母按每天泌乳量750ml计算，约含钙250mg。为了保证乳汁中钙含量的稳定及母体钙平衡，应增加乳母钙的摄入量。中国营养学会建议乳母膳食钙的RNI增加值为200mg，最高摄入量（UL）为2000mg。

婴儿缺钙的危害

补钙，对婴幼儿的成长非常重要。

医学界把婴幼儿期称为“补钙的临界期”，过了临界期，即使补充再多的钙，也不能使婴幼儿已经落后的机体组织重新发育至正常水平。婴幼儿出现缺钙早期症状时，表现为烦躁不安、不易入睡、入睡后多汗、易惊醒、爱啼哭，枕秃等症状，此时应及时补钙。

3岁以下的婴幼儿缺钙会明显表现为：头发环秃，青蛙肚（肌肉缺钙松弛导致），指甲扁平外翻，夜间哭闹。

从生长发育的角度看，出生第一年钙平均增长率约为80mg。根据母乳钙的吸收率，中国营养学会建议0～5个月母乳喂养婴儿钙的AI值为200mg，人工喂养婴儿钙的AI值为400mg；半岁以上的婴儿辅食量增加，建议6个月～1岁婴儿钙的AI值为250mg，1～3岁幼儿钙的RNI值为600mg。

儿童缺钙的危害

3岁以上儿童缺钙会表现为： 厌食、偏食；不易入睡、易惊醒；易感冒；头发稀疏；智力发育迟缓；学步、出牙不整齐；阵发性腹痛腹泻；X或O型腿；鸡胸。

婴儿如果缺钙，牙齿生长发育会延迟，有些小儿2岁多还不长牙齿，骨骼也会变软，严重的形成软骨症、O形腿或X形腿。此外，在神经传导、肌肉运动、血液凝固和新陈代谢等方面都需要钙质的参与。婴儿正处于骨骼和牙齿生长发育的重要时期，对钙的需要量比成人多。因此，就要及时而适当地给婴儿补充钙质。

为满足学龄前期儿童骨骼的生长，中国营养学会建议学龄前儿童钙的RNI为800mg。7～12岁钙的RNI为1000～1200mg。钙的UL为2000mg。要保证学龄前儿童钙的适宜摄入水平，儿童奶的摄入量应不低于300ml，也不宜超过600ml。

青少年缺钙的危害

青少年缺钙会感到明显的生长疼，腿软、抽筋，体育课成绩不佳；乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦；偏食、厌食；蛀牙、牙齿发育不良；易过敏、易感冒等。

青春发育期为满足骨骼等组织的快速生长发育，对钙和磷、铁等矿物质的需要量显著增加，钙RNI为1000 mg。

成人缺钙的危害

正常人的血钙维持在2.18-2.63毫摩尔/升（9-11毫克/分升），如果低于这个范围，则认定为缺钙。成人平均每天所需钙量为800毫克，每天最高耐受量为2000毫克。

一般情况下，青壮年都有繁重的生活压力，紧张的生活节奏往往使他们疏忽了身体上的一些不适，加之该年龄段缺钙又没有典型的症状，所以很容易掩盖病情。当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状时，就应怀疑是否缺钙。

中年人缺钙的危害

中年人缺钙的常见症状有手、脚、口唇感觉异常以及发麻、刺痛，或者夜间容易腿抽筋，典型的缺钙症状是手足搐搦。严重的低钙血症可以导致全身抽搐、癫痫样发作、喉痉挛等，需要紧急抢救治疗。长期的低钙还可以导致骨质疏松，表现为全身疼痛、身高变矮。中年人缺钙常见于长期素食，日常饮食中缺乏奶、肉等含钙丰富的食品，导致钙摄入过少，还可以见于长期缺乏日照、维生素D缺乏，严重的低钙血症需要到医院就诊，除外甲状旁腺功能减退。

中国营养学会推荐的成年人每天的钙摄入量为800mg。

老年人缺钙的危害

成年以后，人体就慢慢进入了负钙平衡期，即钙质的吸收减少、排泄加大。老年人大多是因为钙的流失而造成缺钙现象。他们自我诊断的症状有老年性皮肤病痒；脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、身高降低；食欲减退、消化道溃疡、便秘；多梦、失眠、烦躁、易怒等。

老年人对钙的吸收利用能力下降，钙的吸收率一般在20%左右，易出现缺钙引起的骨质疏松、腰腿背痛等症，尤其是老年女性，绝经后骨质丢失增加，对钙的需要量增加。我国营养学会推荐钙的RNI为1000mg，钙的补充不宜过多，每日摄入钙的总量不应超过2000mg。

看了以上内容，你能清晰的了解了哪些人群需要补钙，那么如何合理补钙你也需要知道。

怎么合理补钙？

补钙的方式有两种，饮食补钙和钙剂补钙。

饮食补钙

补钙的最佳方式还是多在日常饮食中选择天然的食物，比如牛奶和豆制品，其钙含量绝对能够满足一个人的需要，尤其老豆腐中的钙含量高，又适合人体吸收；对于患有乳糖不耐症的人，则可以选择饮用酸奶。如果仍然不适，那就只能多吃些钙片，要选择正规的钙剂 ，用零食来补钙，意义实在不大，千万不要迷信“加钙”、“高钙”之类的饼干、乳制品等。

含钙多的食物，大致分类如下：

乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。

豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。

除此之外，还有酸角，酸角人称“钙中之王”。不过，补钙也应适量补之，过量则有害，所以补钙一定要在监测骨钙的基础上补才安全，且应以食补为主。另外，补钙的同时，还需要晒下太阳，因为紫外线有助皮肤合成维生素D，促进钙吸收。

含钙丰富的食物钙剂补钙

如果缺钙严重，就需要饮食+钙剂相结合了。

钙剂分类

关于钙片，我就不推荐品牌了，以防有广告嫌疑，我个人是比较推荐柠檬酸钙的钙片，因为柠檬酸钙是食品钙强化剂，是一种有机钙，吸收效果是优于无机钙的。柠檬酸钙用于多种食品的强化，包括婴儿配方食品、果汁、乳制品、固体饮料、运动饮料、牛乳、豆乳、保健品和谷物制品等。

1.选择钙源好、含钙高、易吸收的钙，这样才能保证补钙的质量。

2.选择口感好，对胃刺激性小，不含重金属的钙剂。

3.产品的标识必须是国家药检局或卫生部门审批的合格产品，有产品批号或保健品字号。

4.钙片要选择有“维生素D+”的，因为维D能促进钙吸收。

5.钙片并不是越贵越好，可以看看每片的钙含量是多少，只要适合自己即可。

1. 钙剂不可与油脂类食物同吃。油脂分解之后生成的脂肪酸与钙相结合形成不易被肠道吸收的物质，最终随大便排出了体外。

2. 钙剂不能与植物性的食物同吃。植物性的食物中多数含有草酸盐、碳酸盐、磷酸盐等盐类，它们可以和钙相结合生成多聚体而沉淀，从而妨碍钙剂的吸收，所以豆腐和豆制品不宜与蔬菜一起烹制。

3. 磷、镁、钠的摄入量过多，人体会减少对钙的吸收。因此，补钙时应清淡饮食，控制食盐的摄入量。

4.补钙必须补充维生素D。钙的吸收需要维生素D，钙的代谢平衡也受维生素D的影响。可以选择服用鱼肝油（维生素AD）或维生素D3制剂或含有维生素D的钙片，也可以通过晒太阳促进皮肤中一种胆固醇转化为维生素D。

5.服用钙剂时最好单独服用，避免与牛奶、根菜类食物以及锌、铁剂等同时服用。牛奶中的蛋白与钙结合形成奶块，钙质无法被机体吸收；食物中的草酸摄入过多，会影响钙的吸收；人体对钙的吸收与锌、铁存在竞争性，如果同时服用不仅会抑制锌和铁的吸收，也会干扰到钙本身的吸收。因此，钙剂最好单独服用。如果需要补充其他元素，时间最好错开，间隔2小时以上。

6.补钙的时间最好在晚饭后1小时补钙。人体在不断地排除旧骨骼组织，这个过程大约凌晨3点速度最快。为了确保体内钙指数更加稳定，晚上适合补充钙源。但并不意味着是睡前补钙，最好是睡前4-5个小时为佳。如果您总是九、十点钟才进晚餐，或才进餐后再补充钙剂，而且很快就睡觉，长期这样不但会诱发胃肠疾病，而且很容易患尿路结石。因为晚餐食物中的钙质，除了一部分钙被小肠吸收利用之外，另一部分就要进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常常是在餐后的4-5个小时，如果您晚餐吃得过晚，当排钙高峰到来时人已熟睡，这样，尿液便会潴留在尿路，沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐就会扩大形成尿路结石。

上面讲了一大堆的缺钙对人体的危害和补钙对人体的好处，那么多多补钙一定都是好的吗？其实并不是，补钙要合理，不能盲目，否则不但不利于身体健康，还会损害身体健康。

补钙过量的危害

补钙过量，顾名思义，是给身体补过量的钙。

钙是身体内重要的常量元素，发挥着重要的生理作用，但钙过量对人体有很大的危害。由于人身体内的竞争抑制，钙多了，还严重影响铁、锌、镁、磷的生物利用率，会引起孕妇尿路结石、高钙血症、碱中毒等危害。

过量补钙会导致血钙浓度升高，引起一系列不良反应：

1.血钙浓度过高时，可刺激胃泌素分泌增加，出现厌食、恶心、呕吐、顽固性便秘、体重下降等症状。

2.胰腺钙沉着可引起急性胰腺炎。

3.肾脏钙盐沉着可出现尿频、血尿、尿结石，甚至出现肾衰。

4.小支气管、毛细血管和肺泡钙沉着，可出现呼吸道反复感染。

5.婴幼儿过量补钙，会导致囟门过早闭合，影响大脑发育。

6.增加骨质疏松风险：虽然老年人缺钙会骨质疏松，但是如果补钙过量也是会有骨质疏松的风险的。

7.增加结石病的风险：结石病患者，特别是肾结石病患者不可长期大量服用钙片。如果补钙过量，那么多余的钙不被人体所吸收就会有结石病的风险。

8.增加心脏损伤的风险：补钙过量时会导致血液中钙含量增加，血钙浓度过高时，可刺激胃泌素分泌增加，出现厌食、恶心、呕吐、顽固性便秘、体重下降等症状。

因此，不管是什么年龄段都要合理补钙，无论是通过饮食补钙还是钙剂补钙，需要注意的是，不但要保障所补的钙能被身体有效的吸收，以防出现补钙不足的情况，而且还要注意避免补钙过量造成不良后果。

备注：本文部分数据资料参考自中国营养学会及百度百科。

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