补钙的好处（补钙的九大益处）

大家好，我是一名在澳大利亚工作的营养师。近几年国内人们对保健产品的需求大大增加，但是又对国内产品充满不信任，澳大利亚的保健品以其良好的品牌形象收到了广大消费者的青睐。再加上代购们和各种公众号各种天花乱坠宣传，现在不认识几种澳洲“神药”都不好意思跟人聊天了。代购们不专业的胡吹海捧让很多不明真相的中老年人深信不疑，也引起了很多有医疗保健常识的年轻人的反感，出现了评价两极分化的趋势。本人希望能通过介绍营养学的一些基础知识帮助大家更客观全面的了解澳大利亚保健品，了解保健品究竟对自己有没有用，一些宣称的功效到底有没有科学依据。本文将从补钙的话题谈起，列举分析Swisse, Ostelin, Bio Island及Wealthy Health等品牌的补钙产品的优缺点，帮助大家做出适用于自己的选择。

钙的重要性

由于国内补钙产品曾经长期霸屏，人们对补钙的重要性还是有认识的。钙是人体必需的宏量元素之一，主要以羟基磷灰石[Ca5(PO4)3(OH)]的形式存在于骨骼和牙齿，是骨骼生长、修复、维持正常骨密度和硬度的重要元素。此外还有大约1%的钙以离子态存在于细胞内外液，对肌肉收缩舒张、心律调节、神经传递、酶活性等起调节作用。

我们每天需要多少钙

目前中国营养学会制定的中国居民膳食营养素参考摄入量（2013修订版）中对钙的摄入量的建议数值如下：

参考自《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册（2013修订版）》

其中EAR是平均需要量，即满足50%的中国居民每日钙需求的摄入量。在此基础上计算出的RNI，即推荐摄入量，可满足97%-98%的中国居民的钙需求。但由于有研究显示钙摄入量过多会增加尿钙浓度从而增加肾结石的患病风险，营养学会也为钙制定了UL，即可耐受最高摄入量，对一般群体来说，摄入量在UL以下对几乎所有个体均不致损害健康。所以，如果没有特殊情况，我们的钙摄入量应达到RNI而低于UL。如对健康成年人来说，每日钙摄入量应达到800mg，但不宜超过2000mg。

我们可以看到，孕妇、乳母、青少年及50岁以上人群钙需求量较大。胎儿和婴儿期发育所需钙是从母体获取，青春期进入骨骼生长发育高峰，钙需求量大大增加，钙缺乏可影响身高和体格，导致佝偻病甚至骨骼畸形。而50岁以后骨质开始流失，骨密度显著下降，因此钙需求量再次增加，补充不足则导致骨质疏松。

究竟需不需要额外补钙

既然明确了补钙目标，那么对比一下每日膳食中的钙够不够，就知道自己是不是需要服用膳食补充剂来补钙了。下表中列出了一些常见的含钙高的食品。

参考自澳大利亚骨质疏松学会网站

乳制品和豆制品可谓是补钙的两大明星，含钙高，吸收率也高。值得注意的是有些含钙高的蔬菜并未列出，主要是因为蔬菜中往往草酸、鞣酸等往往会与钙结合，使吸收率大大下降，造成我们虽然摄入了很多钙，人体却没有利用多少。可以说，乳制品和豆制品的摄入量直接决定了膳食中钙摄入量是否充足。大家可以回顾一下自己的饮食结构是否补足了钙质呢？

《原发性骨质疏松症诊疗指南 ( 2017) 》中提到营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg/天（但我没找到原始文献，如果大家有更可靠的中国居民每日钙摄入量调查恳请指出），所以实际上很多人钙摄入量是不足，对这部分人群而言，首先当然需要调整饮食结构增加膳食中的钙摄入量，再考虑选择合适的补钙产品。

维生素D，一个补钙时经常忽视的问题

维生素D能够促进小肠对钙的吸收，维持血钙浓度和骨密度，单纯补足钙质而维生素D缺乏仍然会导致佝偻病和骨质疏松。此外近几年研究显示维生素D可调控多种基因表达，维生素D缺乏可能会提高糖尿病、心血管病和多种癌症的患病风险。鉴于此，中国营养学会也在2013版中提高了维生素D的推荐摄入量：

参考自《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册（2013修订版）》

65岁以上每日摄入15ug（600iu），65岁以下每日摄入10ug（400iu），十分简单粗暴。目前认为维生素D既是人体必需的营养素，同时也是激素，因为人体皮肤在接受紫外线照射后是可以自身合成维生素D的，然后作用位点在骨骼、小肠和肾脏等。

有人说多晒太阳就能补足维生素D，这的确不假。有研究显示在澳大利亚和新西兰，夏天中午全身晒太阳10-15分钟相当于补充维生素D约375ug（Vanlint, S.J., 2005. Vitamin D and adult bone health in Australia and New Zealand: a position statement.）。但是新西兰和澳大利亚同时也是世界上皮肤癌发病率最高的国家。人体必需要紫外线，尤其是UVB才能合成维生素D，同时UVB也是造成皮肤老化、损伤和诱发皮肤癌的重要原因。为了美白防癌就肯定要用防晒霜，防晒霜隔绝UVB又减少了维生素D合成。这似乎是一组不可调和的矛盾。我是建议在紫外线强烈的夏天还是要做好防晒措施，因为毕竟维生素D还可以通过饮食补充。但是还是建议在天气合适的时候，做好防晒措施多去户外运动，补充维生素D的同时还可以减肥健身，舒畅心情。

维生素D的膳食补充来源也比较有限，主要是各种三文鱼含量比较丰富，市面上也有一些维生素D强化过的乳制品和麦片可供选择，再就是鱼肝油和维生素D补充剂。以下是一些富含维生素D的天然食物的列表：

引自加拿大营养师协会网站

值得注意的是，母乳中维生素D含量很低（每100g成熟母乳平均仅含约3iu，引自USDA），纯母乳喂养的婴儿只要吃奶好，钙一般是不会缺的，但极易维生素D缺乏，因此夏季适当增加户外活动是很必要的。到了秋冬季节想补足10ug的话，选择适当的维生素D补充剂就很必要了。配方奶粉一般维生素D都得到了强化，可以参考奶粉的营养成分表补充。早产儿、低出生体重儿、双胎儿是佝偻病的高危人群，应在医生建议下适当多补充维生素D。

澳大利亚常见补钙和维生素D产品简介

下面介绍几款网红补钙产品，我还是建议根据自己的饮食情况，选择合适的补充剂补足膳食营养的不足，而不必拘泥于包装上的服用说明。

成人篇：

Swisse Ultiboost Calcium + Vitamin D

每片含：

枸橼（jū yuán）酸钙1.58g，相当于钙333mg

维生素D333iu（8.3ug）

这一款的优点是维生素D含量比较高，对成人而言每天1粒再加上晒太阳和饮食补充维生素D肯定是够了，65岁以上人群吃两粒超过15ug，但距离50ug的UL还是很远的。

相比之下钙含量略低，以平均400mg钙的日摄入量来算，吃1粒还欠点才够，适合日常饮食中钙摄入量比较高而维生素D摄入量少的人群使用。

这款钙选取的是枸橼酸钙，枸橼酸钙基本上是目前最好吸收的钙，而且对胃酸分泌的要求也不高，适合消化功能弱的老年人。

Ostelin Vitamin D & Calcium

每片含：

碳酸钙1.5g，相当于钙600mg

维生素D 12.5ug（500iu）

这一款钙和维生素D含量都很高，一般情况下成人每天1粒肯定是够了，适合膳食中钙的维生素D摄入偏低或已经缺乏的人群。

碳酸钙的优点是钙含量高，吸收率也不错，性价比高，但是碳酸钙需要较多胃酸分解，对胃酸分泌减少的老年人来说会加重胃肠负担，也影响吸收率。

Wealthy Health Bio-Calcium Liquid

每粒含：

碳酸钙875mg，相当于钙350mg

维生素D 2.5ug（100iu）

这一款含钙量较高而维生素D含量较低，适合侧重于补足钙元素的人群，比如夏天经常外出锻炼的人群。而且这一款优点是将碳酸钙与维生素D做成了悬浊液包裹在胶囊中，悬浊液状态下钙和维生素D与消化液的接触面积更大，易于消化吸收。

儿童篇：

Ostelin Kids Vitamin D and Calcium

每片含：

碳酸钙875mg，相当于钙350mg

维生素D 7.5ug（300iu）

延续了Ostelin一向高含量的作风，对青春期钙和维生素D需求量大却又挑食的孩子来说是不错的选择。水果味的咀嚼片一般孩子也都能接受。说明上写的是适合2岁以上儿童，但是还是看自家孩子的情况吧。90%以上的气道异物都发生于3-5岁以下儿童，我还是不建议太小的孩子吃咀嚼片，可以考虑液体或颗粒状的补钙产品。

Ostelin Vitamin D Liquid for Kids

0.5mL含5ug维生素D（200iu）

草莓味液体，自带一个小注射器方便量取，非常适合婴幼儿补充维生素D。如前所述，母乳或配方奶粉喂养的婴儿一般很少缺钙，但是维生素D容易缺乏造成佝偻病。因此这款产品的优点就是能够根据孩子情况自由量取维生素D补充量。

Bio Island Milk Calcium Kids 90 Capsules

每粒含：

羟基磷灰石270mg，相当于钙78mg

维生素D2.5ug（100iu）

BioIsland儿童乳钙，这款产品很火，火的莫名其妙，唯一的优点可能就是小鱼胶囊拧断鱼尾之后可以直接把里面的液体喂给婴幼儿而不用担心呛咳的问题。其他实在乏善可陈。钙含量低自不必说，钙的形式是羟基磷灰石，我实在没查到羟基磷灰石作为钙补充剂有什么优点，可能是我孤陋寡闻，如果哪位有羟基磷灰石钙的生物利用度研究资料恳请分享。

该产品自称乳钙，说是从牛奶中提取的。牛奶本身就是良好钙源，而且牛奶钙的吸收率高跟钙在牛奶中的多种存在形式和牛奶本身的液体状态都是分不开的，你提取个什么劲？何况提取出来的竟然是羟基磷灰石。牛奶中的钙以枸橼酸钙、磷酸钙、蛋白结合钙等形式存在，也有少量的羟基磷灰石，但羟基磷灰石无论是含量上还是形式上都不可能是奶钙好吸收的主要原因。

事实上澳大利亚的几款配方奶粉产品还因为含有羟基磷灰石纳米颗粒被一些组织批评过，当然目前也没有证据证明羟基磷灰石颗粒对人体是有害的，我认为奶粉里检出羟基磷灰石不是什么问题。可笑之处在于含钙量低、生物利用度资料缺乏的羟基磷灰石做成了儿童补钙产品却很少有人质疑，而且成了网红产品。

还有人宣传说羟基磷灰石是牙齿和骨骼的主要成分，与人体结构最相似，因此更好吸收。如果是这样，补钙最好的方法应该是啃骨头，或者把骨头磨成粉吃。羟基磷灰石目前最广泛的应用是做填充材料，制作人造牙齿、骨骼等。

以上就是对澳大利亚补钙保健品的一些总结，个人水平有限，也是第一次在知乎上发文，如有错误恳请大家指正！