吃多少食物可以补硒（补食物吃硒可以长高吗）

B族对我们至关重要、不可或缺！

B族维生素功能强大，它们必须协同作用，共同在人体内发挥着非常重要的生理作用。一起来看看B族维生素的功能和缺乏症状吧！

B族极度缺乏时身体会发生一些变化，早上起来照照镜子看看舌苔：

今天的社会，每个人都面对压力，而压力会增加B族的消耗。快速消耗导致了B族缺乏，进而导致控制情绪的能力下降，更容易出现烦躁、焦虑、易怒、抗压能力下降等。抗压能力下降进一步导致压力的伤害增加、B族更大的缺乏……，身体进入了一个恶性循环！

B族维生素是食物释放能量的关键，是所有人体组织必不可少的营养素。它们有许多共同特性：

全是水溶性维生素，不能在体内贮存；在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充；全是辅酶，参与体内糖类、蛋白质、脂肪的代谢，因此被列为一个“族”。

B族维生素是一个大家族，包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2(核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6、维生素B11(叶酸）、维生素B12等，它们彼此协调作用，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，有着重要的生理功能。

由于它们不能在体内大量储存、存留时间短的特点，我们必须每天注意补充摄入！

B族维生素在维持人体正常代谢和各项生理功能中起着不可替代的作用，足量摄取B族维生素至关重要；而且每一种维生素B都各有特性，也各自发挥着不同的生理作用，同时它们也相互协作、缺一不可地维持着机体功能的正常运转，所以多种一起补充，比单个摄取的效果更好。

日常饮食中可获取足量B族维生素吗？

在日常饮食中，B族维生素主要来源于干酵母、未精制的谷类和动物内脏等。B族维生素的来源看似较广，但能从饮食中获取的B族维生素其实少之又少。比如说干酵母，通常只用于发面，很少直接食用。

再如我们日常吃的白米饭，由于B族维生素主要存在于谷物的种皮中，所以糙米中含B族维生素较丰富，但我们常为了口感而更愿意选择精白米，好吃却失去了绝大部分B族维生素；且白米经淘洗、蒸煮后，其中的B族维生素已非常少。比白米饭更糟糕的还有凉粉、凉皮等，这些食物的原料都是精米粉、精面粉，本身所含B族维生素就很少，再放在水中反复搓洗并加工才能制成，B族维生素基本殆尽。各式甜食点心，使用的配料主要为精制糖、精制淀粉等，几乎不能提供B族维生素。

小时候吃的米（左）和现在精米（右）的去区别，逝去的是营养价值很高的胚芽

还有各种口感劲道、坚韧美味的面条，制作过程中常加碱，会破坏B族维生素；而那些早餐摊上常见的油条、油饼、炸糕等，不但在制作中加碱，还经油锅煎炸，里面的B族维生素几乎全军覆灭。

对于动物内脏，所含的B族维生素虽较为丰富，但常与“高脂”、“高胆固醇”等挂钩，日常本来就少吃；而且动物内脏更常与“毒素”关联，动物的肝脏是代谢器官，肾脏是排泄器官，而这些脏器也是重金属、残留农药、激素等“毒素”在动物养殖时随饲料、空气、水等进入并积聚的部位，让人们望而却步；对于素食者来说，动物内脏更是“禁品”。所以，通过动物内脏获得充足的B族维生素就更加不可能。

因此，只通过日常饮食很难获取充足的B族维生素。每天补充B族维生素补充剂，是今天这个时代获取充足B族维生素、保证身体健康的无奈与必然选择！

建议阅读下面这篇文章，本文主要内容已发表于天津科普中心《食品与健康》4月刊：