40一55女人缺微量元素的症状（缺微量元素的症状女人）

早上刷牙流血了？

冬天手指皴裂了？

总是丢三落四？

脾气暴躁不受控制？

心情低落仿佛要抑郁了？

失眠多梦？

掉头发？

贫血？

这些七七八八的小问题，不至于要去医院，却又总是困扰着自己，烦不胜烦！

别着急，也许，你只是缺少维生素了。

快来看看缺乏或过量摄入各种维生素导致的症状，有没有和你同款的。

缺乏维生素B1（硫胺素）：脚气病

干脚气病（组织萎缩）：指端麻木、肌肉萎缩、消瘦，严重时会瘫痪；

湿脚气病（组织水肿）：多为下肢水肿、食欲不振、气喘、心脏机能紊乱，心衰时致命。

缺乏维生素B2（核黄素）：

生长障碍（不长个），脱发、脱皮、神经系统退行性改变、生殖能力损伤（不孕不育）、结膜炎、角膜血管增生，严重时白内障。

早期症状：虚弱、疲倦、乏力、口痛、触痛、眼部灼烧发痒、性格变化等。

中期症状：唇炎、口角炎、舌炎、鼻和脸部的脂溢性皮炎（痘痘），阴囊炎（男）、阴唇炎（女）、偏头痛等。

缺乏维生素B3（烟酸）：癞皮病

皮炎、腹泻、痴呆

皮炎包括急性红斑、急性褶乱、慢性肥厚、慢性萎缩和色素沉着；

消化系统症状为恶心呕吐、便秘或腹泻、鲜红舌；

神经系统症状包括抑郁、冷漠、头痛、记忆丧失。

缺乏维生素B5（泛酸）：

急躁、易怒、头痛、抑郁、坐立不安、疲劳、冷淡、不适、失眠、恶心、呕吐、腹部痉挛、麻木、麻痹、肌肉痉挛、手脚感觉异常（麻木）、肌肉无力、走路摇晃、低血糖症等。

缺乏维生素B6（吡哆素）：

虚弱、失眠、周围性神经炎；眼、鼻和口腔周围皮肤脂溢性皮炎，个别出现癫痫样惊厥、忧郁和神经错乱等。对幼儿影响比成人大。

缺乏维生素B7（生物素）：

毛发变细、失去光泽、皮肤鳞片状、红色皮疹；抑郁、嗜睡、幻觉、肢体感觉异常；可诱发脂肪肝、肾综合征等。

缺乏维生素B9（叶酸）：

巨红幼细胞贫血：头晕、乏力、精神萎靡、面色苍白，舌炎、食欲下降、腹泻等消化系统症状。

对孕妇的影响：胎儿宫内发育迟缓、早产、新生儿体重低。

高同型半胱氨酸血症：是心血管疾病危险因素。

缺乏维生素B12（钴胺素）：

巨幼红细胞性贫血，可引起斑状、弥散性神经脱髓鞘病变，出现精神忧郁、记忆力下降、四肢震颤等神经性症状；可引起高同半胱氨酸血症。

维生素C（抗坏血酸）：

维生素C缺乏：

早期症状：轻度疲劳，体表出现小瘀斑和斑点

临床症状：牙龈肿胀出血、眼球结膜出血、毛囊角质化、皮下瘀斑、紫癜、关节疼痛、体重减轻等。

晚期症状：身体不明原因疼痛，因发热、痢疾、水肿、麻痹或肠坏疽导致死亡。

维生素C过量：

会出现草酸尿，尿道结石；

增加维生素B6和B12的需要量；

每日摄入2-8g维生素C时，可能出现恶心、腹部痉挛、腹泻、铁吸收过度、红细胞破坏及泌尿道结石等副作用。

维生素A（视黄醇）：夜盲症

维生素A缺乏：

暗适应能力下降，严重者可致夜盲症、干眼病（因泪液分泌减少眼结膜干燥、增厚、混浊）、出现毕脱氏斑（结膜颞侧表面的泡沫状赘生物）。

皮肤干燥、增生、角质化，食欲下降，易感染。

儿童老人易引起呼吸道炎症。

儿童免疫功能低下，生长发育迟缓。

维生素A过量：

成人大于每日摄入量100倍（儿童大于20倍）可能发生急性中毒，表现为烦躁、头痛、恶心、呕吐、嗜睡、视觉模糊、颅内压增高等。

高于每日摄入量10倍时可发生慢性中毒，常见症状为头痛、食欲下降、低热、多汗、脱发、肝大、长骨末端外周部分疼痛、肌肉疼痛和僵硬、皮肤干燥瘙痒、复视等。

过量摄入维A易导致骨折及血管疾病。

孕妇维A中毒可致胎儿畸形。

维生素D：佝偻病、成人骨质软化症

维生素D缺乏：

佝偻病是影响1岁以内儿童健康的常见病。佝偻病儿童骨骼不能正常钙化、变软、易弯曲、畸形，易患呼吸道感染和贫血，还可影响神经、肌肉、造血、免疫等器官的功能。

成人缺乏维D表现：骨质软化，四肢酸痛（夜间更严重），严重时脊柱、骨盆畸形。

骨质疏松，易骨折。

维生素D过量：

高钙血症、高钙尿症、食欲减退、体重减轻、恶心、呕吐、腹泻、头痛、多尿、烦渴、发热等。

维生素E（生育酚）：

维E缺乏：

成人缺乏维E相当罕见，儿童相反，胆道闭锁或其他胆汁郁积性肝病的患儿，在生命早期就会严重的缺乏维E。如不进行干预，会迅速出现神经系统障碍，包括丧失深层腱反射、震动和位感受损、平衡与协调改变、眼移动障碍、肌肉软弱和视野障碍等。

维E过量：

毒性较小，每天摄入0.8-3.2g维E有可能出现肌肉无力、视觉模糊、复视、恶心、腹泻及维K的吸收和利用。

维生素K：

凝血时间延长，甚至出血。

1-3月龄新生儿易发生皮肤、胃肠道、胸腔内出血，最严重的是颅内出血。

维K缺乏还易导致骨质疏松症。

很多时候，头痛、恶心、呕吐、腹泻、疲劳、失眠等症状，会由多种原因导致，我们应该如何自查呢？盲目的补充某种单一的维生素并不可取，过量摄入也会让身体产生不适，甚至中毒。

让我们一起来认识和了解维生素吧。

一、什么是维生素？维生素有哪些？

维生素（vitamin）是维持人体生命过程所必需的一类微量、低分子有机化合物，它既不参与机体组合，也不提供能量，在人体中含量不到1%。但如果没有维生素，人体内很多重要的生命活动都无法完成，所以叫维持生命的元素。

维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取。如果在食物中摄入不足，就会出现维生素缺乏的症状。

水溶性维生素可以随尿液排出，流失很快

尤其是水溶性维生素，特别容易流失，如果摄入多了，会马上通过尿液和汗水从体内排出。

脂溶性维生素必须溶解在油脂里才能被吸收

脂溶性维生素有“吃一顿管三天”的特点，抗流失能力较强，但如果挑食偏食习惯坚持几年、几十年不变，身体就会因为缺乏某种维生素出现相应疾病，甚至会导致死亡。但脂溶性维生素不溶于水，过量摄入容易中毒，所以补充ADEK等维生素时，要注意用量，过犹不及。例如鱼肝油，需要严格按照说明书吃。

常言道，药补不如食补，那么，在日常生活中注意食物搭配，合理膳食，就不用担心维生素缺乏或者过量的问题了。

哪些食物中含有丰富的维生素呢？

二、富含维生素的食物：

1.谷类

谷类中不含维生素A、C、D，仅含极少量维生素K，但维生素B和E的比较丰富，特别是B1和B3含量较高，是膳食中这两种维生素的最重要来源。此外，还含有一定数量的B2、B5、B6。

注意：谷类中的维生素集中在外层的胚、糊粉层和谷皮中，精白米中含量极低。

中国居民膳食指南2022

长期以精白米为主食，如果菜品搭配不当，容易患脚气病（缺乏维生素B1所致）。

2.薯类

薯类含有丰富的维生素B和C，可以替代部分蔬菜。土豆和红薯中的维C含量均在25mg/100g左右，与番茄白萝卜相当。其中淀粉对维C具有一定的保护作用，所以薯类食品蒸熟后维C流失率较低。

除了B12之外，其他B族维生素薯类都含有，B1尤其丰富。

红心红薯中含有丰富的胡萝卜素，是膳食中维生素A的补充来源之一。

3.豆类及豆制品

大豆中含有各种维生素B。

黄豆含有少量胡萝卜素，胡豆油呈黄色。

大豆和豆油中维E和K含量很高。

干大豆中不含维C和维D

4.坚果及油籽类

坚果及油籽类富含维生素B和E。

核桃维E丰富，杏仁和巴旦木富含维B2，瓜子、花生和开心果富含维B1，开心果还含有较丰富的维B6、叶黄素和玉米黄素。榛子、栗子、杏仁等富含维C。

但因为坚果及油籽类富含脂肪，每日摄入不多，并不是维生素的主要来源。

建议可以讲薯片饼干等零食换成坚果。

5.蔬菜

除维D和B12之外，蔬菜含有其他的各种维生素。

蔬菜的重要意义之一，是供应维C和能在体内转化为维A的胡萝卜素。

蔬菜是B2、叶酸和维K的重要膳食来源。

深绿色蔬菜含有丰富的胡萝卜素，也是叶黄素的重要来源。

维C含量较高的蔬菜有青椒、辣椒、菜薹、椰菜、苦瓜等。

胡萝卜素含量较高的有菠菜、空心菜、苋菜、胡萝卜等。

菌类和海藻类含有较高的核黄素、尼克酸和泛酸等维B。干制品经水泡发后，维B流失严重，不是维生素供应的主要来源。

6.水果及其制品

水果和蔬菜一样，除维D和B12之外，水果含有其他的各种维生素，是膳食中维C和胡萝卜素的重要来源。

猕猴桃中叶酸含量较高。

香蕉含有较丰富的维B6。

热带水果、柑橘类、草莓、山楂、酸枣、鲜枣、猕猴桃、龙眼等是维C的优良来源。

半野生水果维C含量普遍高于普通栽培水果。

苹果、梨、桃等温带水果提供维C的意义很小。

黄色和橙色水果是类胡萝卜素的良好来源。

水果维生素含量受种类、品种、成熟度、栽培地域、肥水管理、气候、贮藏时间等影响，差异较大。

流行病学研究证据表明，水果和蔬菜的摄入总量越大，则心血管疾病、肺癌、结直肠癌的发病风险越小。

同时还有部分研究认为，水果的摄入量增加对骨质密度有益。

在日常摄入范围之内（成人每日250-300g），水果与肥胖和糖尿病风险无关。（《食品营养学》第四版）

7.肉类和水产类及其制品

家畜（牛、羊、猪等）和禽类（鸡鸭鹅等）的瘦肉是各种维B的良好来源，包括蔬菜水果没有的B12。

猪肉含B1较高，牛肉含B2和叶酸较高。

畜类肝脏是维A、D、B2、B12的极好来源，还有少量维E和维C。肾脏和心脏中维B含量高于畜肉。

禽类肝脏是维A、D、K、E和B2的良好来源，且维生素含量高于畜类。禽类心脏和胗维B含量也很丰富。

水产品中的维A、D、E含量均高于畜类，有的含有较高的维B2。鱼油和鱼肝油是补充维A和维D的主要方式。

8.乳类及乳制品

乳类含有几乎所有的脂溶性和水溶性维生素。

牛乳是维生素最方便最廉价的来源之一。

羊乳中B12利用率较低，不宜作为幼儿动物性食品的唯一来源。

骆驼乳、水牛乳、牦牛乳等乳类含有的维生素与牛乳相当或略高。

9.蛋类

蛋中含有所有的B族维生素、维A、D、E、K和微量的维C。

有研究表明，蛋黄中的叶黄素和玉米黄素生物利用率高于绿叶蔬菜，可以补充视网膜黄斑中所含的色素，并具有较高的抗氧化能力，对于预防老年性眼病和心血管疾病有一定的益处。

综上所述，没有哪一种食物可以完全满足身体所需的所有的维生素。

没有最好的食物，只有最好的搭配。

在生活中，我们要做的，就是不挑食，不偏食。

鱼肉蛋奶，蔬菜水果，谷薯坚果，什么都吃，什么都不过量，就能做到营养均衡了。

那么，如果你的身体出现了某种症状，对照症状找到可能缺少的维生素，再看看平时的饮食，是不是经常不吃某种或某类食物，导致身体缺乏某种或几种维生素，就可以通过食补来调理了。

本文参考资料：

《食品营养学》第四版

《中国居民膳食指南2022》

《你是你吃出来的》夏萌