成年人补钙（成人补钙好处）

补钙，相信很多人对这个词都不陌生，从上世纪90年代开始，一直到今天，“国民补钙”的宣传概念从未停歇，且有愈演愈烈之势。那么，我们号召补了几十年的钙，成果究竟怎样呢？

想知道钙补得够不够，我们得先知道为什么要补钙。

补钙的意义

钙，是人体必需的微量营养素之一。何谓必需营养素呢？就是在维持人体正常的生理活动过程中，身体无法自体合成供给、必须通过外界摄入的营养素。钙就是这样的一类营养素，平时会维持身体的肌肉收缩、骨骼支撑、神经传导、凝血等基本生理功能，如果缺钙的话，身体就容易出现如抽筋、心悸、骨折、伤口不易愈合等情况，如果在生长发育时期钙摄入不足，还容易影响身高的增加。近年来，不少研究表明，钙摄入与肥胖及肥胖相关的慢性疾病的发生，也有着密切的关系，即钙摄入低的群体，肥胖及肥胖相关的慢性疾病的发病率较高。

这样看来，钙在身体的生理意义非常重要，因此，有没有给自己补充足够的钙，是一件非常重要的事情。

中国人该补多少钙？

如何才能知道该补多少钙呢？一般采用的方法，是利用钙平衡法，来测定出钙元素的需求量。

钙平衡法，简单而言，就是我们每日从外界摄入到身体内的钙元素总量，和每日通过汗液、尿液、粪便等排泄渠道排出的钙元素总量，大致是相等的，始终处于动态平衡。因此，要想知道自己真实需要补多少钙，可以通过观测排泄钙含量，从而计算出结果。对一般成年人而言，这个数字通常在300~400mg左右，也就是说，想让身体维持更健康的状态，需要每天吸收400mg左右的钙才行。

但是，食物中含有的钙，并不会在消化道内被我们完全吸收，大多数食物的钙在体内的吸收利用率在50%以内，因此实际每日需摄入的钙含量，需要达到800mg以上，才能确保身体可以吸收到足够的钙。根据中国营养学会制定的补钙标准，18-49岁的成年人每日建议补钙800mg，也是这个原因。

号召补钙有用吗？

根据20世纪90年代做过的国民营养摄入调查数据，和近年的研究调查数据对比，中国城镇居民人口的实际钙摄入量，从之前不足300mg/d，到基本能达到400mg/d以上，有着显著提升，甚至个别城市可以达到460mg/d以上，但离中国营养学会推荐的800mg/d的标准，依然有着不小的差距。

所以，虽然我国推行补钙推行了差不多30年，也取得了一些成效，但是离理想的状态，依然是任重而道远。

为什么明明感觉在全民补钙，但补钙的效果却看起来仍不理想呢？

前面提到过，大多数食物的钙，在体内的吸收利用率基本低于50%，一般在10%~40%左右，这就意味着，不少所谓的“高钙食物”，其实对补钙的帮助，并没有想象中那么大。如虾皮，含钙量可以达到5000mg/100g，而牛奶的含钙量仅仅为100mg/100g，从数据的层面上，牛奶被虾皮甩了几十条街。

可落实到应用层面却不是这回事，虾皮在生活中真正吃的时候，一餐吃2~3g就已经是一大把了，再多就会被咸到齁住，实际带来钙量也就在200mg以内。牛奶一盒包装通常为250g，实际带来钙量为250mg。两者看起来钙量接近，但牛奶中的乳钙，吸收利用率可以达到50%左右，虾皮中的钙在消化过程中，吸收利用率不足20%，因此真正补钙效果而言，“高钙”的虾皮远不如“低钙”的牛奶。

在日常食物中，乳制品中的乳钙，在实际的吸收利用率上会远大于其他食物，因此在补钙过程中，不能仅仅看食物的钙含量，还需要考虑摄入后的吸收利用率。更何况，在真正的日常饮食中，确保每天吃虾皮，和确保每天喝牛奶的难度，也明显是喝奶更容易一些。这些都是收获理想的补钙效果的有力保障。

但是，亚洲人有个天然缺陷，叫乳糖不耐受。据不完全统计，有近半的国人，都有着或强或弱的乳糖不耐受情况，这就直接限制了国人对乳制品的摄入频率与总量。根据一份2015年杭州疾控中心做的居民营养膳食调查中显示，调查对象也没有经常食用奶类的习惯。连我国经济发展较为富饶的地区尚且如此，更何况其他地区的居民呢？由此可见，“每天一斤奶，强壮中国人”的实现之路，依然充满挑战。

如何高效补钙？

虽然从大数据角度而言，中国居民的钙摄入情况并不是非常乐观，但是我们依然可以先实现让自己不缺钙，方法也非常简单，尽量保证每天都吃一些乳制品就好。

按照中国居民膳食宝塔的推荐，每日的乳及乳制品摄入建议是在300g，并且尽量保证300~500g的蔬菜摄入，多选择一些绿色蔬菜。基本如果能按照膳食宝塔的推荐，进行每日的饮食搭配，那么钙摄入不足的情况就比较难发生。但是如果不能很好确保绿色蔬菜的摄入，则建议可以将奶量提升到500g，也就是2小盒牛奶。或者平时多吃些奶酪、酸奶、奶片等食物，都可以带来很好的补钙效果。

除了吃天然食物外，吃钙剂进行补钙可不可以呢？答案是当然可以，但现在市面上各类钙剂虽然都宣称自己“吸收最好”，实际产品的吸收率其实并不容易有太大差异。无论是碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙还是磷酸钙等等，对一般人群的补钙效果都很接近，如果想在钙剂的种类上挑选一下的话，可以优先选择乳钙成分的，其次别的钙成分补剂，就选择价格最喜欢的就好。

另外有些补剂会宣称额外添加维生素D，这样可以加速钙的吸收。从原理上来看，这并没错，维生素D的确对血钙有双向调节的作用，且可以提升身体对钙的吸收利用率，但是基本不需要额外补充，人体自身一般都会有充足的维生素D储存。对绝大多数人而言，每天保证30分钟以上的户外活动，基本就可以获得足够的维生素D。因此，如果两个钙剂含量类似，区别仅仅在是否添加维生素D，那就优先选择价格便宜的那个吧。

在吃钙剂的时候，注意尽量避免单次大量进补，建议每天分成2~3次补充，少量多次更有利于提升补钙的效率。

（本文首发于网易阵雨约稿）