如何补钙（补钙吃什么最好最快最有效）

众所周知，新英格兰医学杂志（NEJM）、柳叶刀（Lancet）、美国医学会杂志（JAMA）、英国医学期刊（BMJ），被合称为“世界四大顶级医学期刊”。

这让我们不得不面对一个现实，这些年补的钙都白补了！

认识维生素K2

维生素K是脂溶性维生素之一，以其作为凝血过程中的辅助因子而闻名。

维生素K主要有两种形式：维生素K1（叶绿醒），存在于许多水果中；维生素K2（甲萘醌），存在于发酵食物中（如纳豆，奶酪）。人体自身不能合成维生素K2，但健康的肠道菌群能帮助合成维生素K2。

人体自身所需维生素K2的50%-75%基本上来自肠道益生菌群及相关活性酶的合成。由于现代饮食方式和抗生素的滥用，肠道菌样紊乱导致合成量逐渐下降。大多数人都存在维生素K2缺乏的现象。

根据化学结构侧链上碳原子的不同，维生素K2共分为14种不同的形式:包括MK-2，MK-4,，MK-7，MK-8。它们结构上相似，但侧链长度不同。

侧链越长吸收越好、生物活性越高、在血液中存在时间也越长。

因此，长链的MK-7是最优质的，它已被证明具有最高生物利用度，且在口服摄入后在血液中具有较长的半衰期，从而能够在较长的时间周期内发挥它的益处。

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此外，目前人体临床试验使用最常见的维生素K2形式是MK-7。

2010年尼德兰马斯特里赫特大学Mar jo Knapen开展了一项为期3年的研究，评估了补充MK-7 (挪威NattoPharma公司MenaQ7品牌)对健康绝经后妇女骨密度的影响：

在安慰剂、对照试验中, 244名妇女每天服用安慰剂或180微克的MK-7，双能x线吸收计量法(DXA)测定股骨颈、髋关节和腰椎的骨矿物质含量和密度，分别在基线和补充1年、2年和3年后进行。

测定血清中未羧化骨钙素（ucOC）和羧化骨钙素（cOC,又名γ-羧基谷氨酸蛋白）水平，以确定维生素K2的效果。在研究期结束时，与安慰剂相比，补充MK-7可改善体内维生素K2的水平，减少与年龄相关的腰椎和股骨颈骨质矿物质含量和密度的下降，但不会影响臀部。此外，每日补充MK-7也可改善骨骼强度。

钙离子进入人体中有两种选择：一种是沉积在正确部位如骨骼、牙齿等；另一种是沉积在错误的部位，如关节软骨、血管和肾脏。错误部位钙离子的长期累积会造成器官钙化，最常见的就是“血管钙化”。血管钙化是一种病理现象，可引起动脉硬化，进而诱发心血管等一系列疾病，而维生素K2是机体组织钙化的主要“狙击手”。

维生素K2通过活化骨钙素和骨基质蛋白的方式形成“钙爪” ,主动将沉积在血管壁与游离在血液中的钙离子捕提出来，然后带着它们回归到人体骨骼组织里。维生素K2是“血钙”变为“骨钙”的关键一步，既能降低血管钙化风险，预防心血管疾病的出现也能从源头解决骨质疏松症。

经过国内外多项实验证明和临床检测，均证实维生素K2的安全性。

2001年,日本就已批准维生素K2作为治疗骨质疏松症的药品销售。

2006年,美国FDA将维生素K2批准为食品及强化食品添加剂使用。

2007年,欧盟批准其作为食品强化剂在各国使用。

2009年,欧盟认定维生素K2具有高生物利用度，可以帮助维持骨骼和心血管系统健康。

2014年, 《食品与药物分析杂志》发表了有关维生素K2(MK-7)在人类营养应用方面安全评估的研究，在这项大鼠急性毒性试验中，口服2000mg/kg/天剂量的MK-7，未出现中毒的症状。

2016年美国国立卫生研究院(NIH )膳食补充剂办公室（ODS)对维生素K(K2)观点表明:维生素K (K1和K2)潜在的毒性很低；美国FNB没有确立维生素K2的UL，指出“在人类或动物中尚没有报告服用食物或补充剂的维生素K2后伴有任何不良影响。”

2016年，中国卫计委正式批准维生素K2作为营养强化剂新品种。

文献报道，维生素K2的最低摄入剂量45mcg/日，能改善人体内与骨骼的相关指标：骨钙素（OC)及未羧化骨钙素（ucOC)的水平。

《中国人群骨质疏松症防治手册2013版》：为维护骨骼健康及预防骨质疏松，健康成人需补充的维生素K2量约为50-120mcg/日，而骨质疏松及骨骼亚健康人群的维生素K2补充量则需适当增加。

2017年Aging（Albany NY）杂志刊登的一项双盲随机对照试验显示，维生素K2在预防骨质疏松方面的最佳有效剂量为180mcg/日。

1.由于维生素K1并没有领钙入骨的活性，所以选购产品时一定要注意查看标签和剂量哦。

2020年5月挪威卑尔根大学全球公共卫生和初级保健系Haugsgjerd教授等在《英国医学杂志》上发表了“中年人膳食维生素K与冠心病危险性的关系”，结论：“摄入维生素K2与冠心病发生风险较低有关，而摄入维生素K1与冠心病发生风险不相关”。

2.维生素K与抗凝血药物华法林有对抗作用，所以不建议同补。

3.在正常剂量下，维生素K2不会影响肝脏凝血因子的形成。

4.维生素K有支持正常凝血的作用，但其不会造成异常凝血，更不会造成血栓。

参考 Zhao J G , Zeng XT, Wang M J , et al. Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. JAMA The Journal of the American Medical Association, 2017,318(24):2466.Knapen M. H. J.. N. E. Drummen, E. Smit, C. Vermeer, E. Theuwissen. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013 Sep:24(9):2499-507.Ravishankar B , Dound Y A , Mehta D S , et al. Safety assessment of menaquinone-7 for use in human nutrition[J]. Journal of Food & Drug Analysis, 2015, 23(1).Association of dietary vitamin K and risk of coronary heart disease in middle-age adults: the Hordaland Health Study Cohort^Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview周建烈, 陈杰鹏, 段丽丽,等. 维生素K2(MK-7)防治骨质疏松的作用机制研究进展[J]. 中国骨质疏松杂志, 2019(4):7.