健康时报 补钙补硒（补钙补硒食物有哪些）

51岁的侯阿姨刚退休不久，由于以前工作的原因，习惯了每天起床都会来一杯咖啡醒醒神。

一次早起买早餐的时候，由于没看清楚路，不小心踩到香蕉皮摔倒了，躺在地上一时动都动不了，被送去医院后，医生检查发现她有轻微的骨质疏松。

侯阿姨很不解，自己一直很重视身体健康，尤其在补钙方面——每天都会喝一杯牛奶，坚持睡前吃钙片，还经常出门晒好几个小时的太阳，怎么还能患上骨质疏松呢？

可能不少中老年人都有过类似的疑惑，明明自己每天都有坚持补钙，怎么还这么容易得骨质疏松呢？

一、为什么天天“补钙”，还会得骨质疏松？

骨质疏松是一种很常见的疾病，据统计我国年龄超50岁的人群中，男性平均每七人当中有一名骨质疏松症患者，女性平均每五人当中有一名骨质疏松症患者，而且随着老龄化的进展，骨质疏松症患者预计还会越来越多。

骨质疏松属于一种骨骼上的疾病，受到骨量低、骨组织结构出现损坏、骨脆性增加等因素影响，容易发生骨折。

由于骨质疏松早期没有明显的症状，因此被称为“沉默的杀手”。

随着病情的进行发展，患者可能会有反复腰背疼痛、浑身疼痛、乏力、腿抽筋、驼背、变矮等症状出现，而且还可能在无外伤的情况下，出现骨折等症状。

有些人天天补钙还是被骨质疏松盯上了，这是为什么呢？

其实骨质疏松分为两种，一种是原发性的骨质疏松，是由于年龄增长导致的自然衰退现象。

另一种是继发性的骨质疏松，则与长期酗酒、服用激素、甲状腺功能亢进等原因有关。如果只是单纯补钙，却拥有不良的行为习惯，照样无法预防骨质疏松。

比如防晒过度、久坐不动、老年女性大量喝咖啡、长期酗酒、高脂肪高蛋白饮食、体重指数小于19、喜欢喝高糖饮料、爱吃咸味零食等不良习惯，也会加速钙质的流失，平常一定要尽量避免。

二、虾皮其实不补钙？真正补钙的是这些食物

日常生活中，不少人除了喝牛奶、吃钙片补钙之外，还会通过吃虾皮、喝骨头汤等方法来补钙，但这些方法都不靠谱。想要补钙，还是要多吃下面这几种食物。

虾皮虽然含钙量很高，可以达到同等重量牛奶的10倍左右，但虾皮太轻了，一般在烹饪的时候人们放得比较少，而且虾皮中的钙吸收率很低。

而且虾皮不光含钙量高，含钠量也很高，放少了不利于补钙，放多了钠元素又会超标。

同样，骨头汤其实也不补钙，骨头中的钙很难进入汤里，而且脂肪含量也比较高，并不利于钙的吸收。

想要通过食疗来补钙，不如多吃下面这几种食物，这些食物其实都是补钙高手。

1、牛奶、奶制品

像奶酪、全脂牛奶粉、酸奶、牛奶等食物中的含钙量是很高的，可以说是最佳补钙的膳食。

2、豆类、豆制品

千张、豆腐干、黄豆、豆腐等豆制品食物中，含钙量也是不错的，适当食用也能补钙。

3、水产品

河虾、海参、黑鱼、牡蛎等水产品中的钙含量也可以。

4、坚果

炒榛子、黑芝麻、炒花生仁、炒杏仁等坚果，不但钙含量可以，而且还含有可以降低低密度脂蛋白胆固醇的不饱和脂肪酸成分，可适当食用但不要过量。

5、绿叶蔬菜

苋菜、毛豆、芥蓝、油菜等绿叶菜，含有钙、钾、维生素C等多种营养物质，煮好之后食用可以促进钙的吸收利用。

不过钙并不是越多越好，《中国居民膳食指南》指出，成年人每天最好摄入800毫克钙，最高每天不要超过2000毫克，摄入的太多反而会带来健康风险。

三、提高钙质吸收，2件事别忽略

不同人群似乎都在补钙，但很多人补钙却总是收效甚微，想要提高钙质的吸收，有两件事一定不要忽略。

补钙的同时，要避免饮食上的一些钙吸收干扰食物，像浓茶、碳酸饮料、高盐饮食、咖啡等食物，可能会影响到钙质的吸收；绿叶蔬菜中含有草酸，生食可能会影响到钙的吸收，最好焯水之后再食用。

另外，日常补钙一定要注意下面这两点。

1、注重营养、均衡运动

补钙的同时补充维生素D和维生素K，也有助于钙质的吸收，可以适当的多吃绿叶菜、多晒太阳等；另外，还要保证定期均衡的运动。

2、餐后服用钙剂最佳

广州中医药大学第一附属医院药学部主管药师苏芬丽指出，在晚餐后服用钙剂是最佳的补钙时间，晚上人体的血钙含量最少，这个时候补钙钙的吸收率更高一点。

想要通过虾皮、骨头汤来补钙，其实补钙效果并不好，最好可以多吃奶制品、豆制品、水产品、坚果、绿叶菜等食物，这些食物中的钙含量丰富，而且还含有很多其他对人体有益的成分。

想要保证更好的补钙效果，建议补钙的同时注重营养，在晚餐后服用钙剂是最佳时间。

参考资料：