老人如何补钙（补钙老人吃什么）

钙是人体中的重要营养元素，伴随我们一生，因此钙的重要程度不言而喻。所以缺钙、补钙自然也就成了常被大家挂在嘴边的热门话题。

那有需求自然就有市场，投资者们自然不会放过这样的商机，于是各种补钙产品层出不穷，像普通食品、特殊膳食食品和保健品。

所以咱今天就来聊一聊钙这个话题，简单地了解一下钙要怎么补！

一、钙在人体的存在形式与平衡

人体中99%的钙以羟磷酸灰石的形式存在于骨骼与牙齿中，其余的1%则用于机体调节，参与到如神经传递、酶活以及肌肉收缩等生理活动 (Whitney & Rolfes, 2015; 鲍曼 & 拉塞尔, 2004)

首先，血液中的钙含量有一个特定水平，这种平衡是通过生理调节，向骨骼中借用与归还钙而实现的。也就是说如果长期钙摄入不足的话，为了维持血钙平衡，骨骼中存储的钙就会不停地向血液中输送，长期的表现就是骨质疏松。

下图所示左边是充足钙含量的饮食与右边钙缺乏饮食间的骨质对比图。

图片引自“平安好医生”

对比之下，右边的骨质由于长时期钙摄入不足而导致骨钙流失后，骨质变得疏松空洞 。

然而，钙的摄入不足并不会像其他营养元素缺失一样在人体健康上有特别明显的表现与症状，比如缺乏VC会引起坏血病。

通常钙缺乏的表现是直到我们的机体不能承受外界压力而轻易地造成骨折时才会被意识到。这是由于血钙含量一直会被调节在一个相对恒定的水平来维持正常生理活动 (Whitney & Rolfes, 2015)。

二、钙的积累与日常建议摄入量

骨骼是钙的“银行”，人体对钙的积累受到很多因素的限制，首先就是年龄。骨骼中钙的积累在30岁左右就会达到一个峰值，之后便会因为生理功能的下降而逐渐衰退，骨质含量也会跟着逐渐下降。

下图中颜色越深表示骨质密度（bone mass，也叫骨量）越高 (Whitney & Rolfes, 2015)。

也就是说我们的骨质含量在年轻的时候就已经固定了，如果年轻时期骨质积累量不足，在年长后就会有很大的骨质疏松风险，因为年老后想增加骨质也是不可能的了。

就如下图所示，女性B（紫色曲线）因为骨质的密度比A低，所以在60岁之后由于钙质流失，出现了骨质疏松 (Whitney & Rolfes, 2015)。

既然30岁之后钙流失是不可避免的，那么还要不要对钙进行补充呢？

这个答案是——需要。

既然需要，多少合适呢？

根据2022版《中国居民膳食指南》，钙的日推荐摄入量（RNI）从幼儿的600mg/天到青春期儿童1200mg/天不等(中国营养学会, 2022)。

图片引用自《中国居民膳食指南》

但是钙的建议摄入量因国家与地区而异，如北美地区经过评估，建议量（RDA）则比我国高大约为200mg每日。

建议量的设置是考虑到了不同年龄段人体对钙质的需求与吸收效率的不同而研究确定的。

比如，成年人的钙吸收率平均只有30%，处于生长阶段的青少年则高达55-60% (Whitney & Rolfes, 2015)。所以，像青春期、孕期人群以及老年人对钙的日摄入量就相对多一些。

有了建议用量是不是就意味着只要吃的比建议用量高，而且越高就越好呢？

俗话说过犹不及，过度摄入钙是可能带来潜在危害的，比如：肾结石 (Whitney & Rolfes, 2015)，所以，专家们还设置了一个安全上限值（UL）。

比如婴幼儿对钙的摄入不超过1000mg/天，青少年、孕妇不超过3000mg/天，成年人不超过2500mg/天。具体数据大家可以参考下面这张表格 (Whitney & Rolfes, 2015)。

三、钙的日常补充

正如前面提到的，日常钙摄入量的不足会导致患有骨质疏松等疾病的风险，而不乐观的信息是等到了老年再想起补钙，这对预防骨折并无效果或收效甚微，所以在成长阶段就应该有充足的钙摄入，以强化骨强度 (Chiodini & Bolland, 2018; Whitney & Rolfes, 2015)。

当然，我们也不能因为在30岁之后补钙不能增加骨质，老了补钙也对预防骨折没啥用就破罐破摔、放任自流了。

要记住，为了维持血钙平衡，不充足的钙摄入，会让骨质中的钙被抽离流向血液，反而增加骨折隐患。

那为了摄入足够的钙，最好的方式当然是通过日常饮食进行补充了。下面有份关于钙的食物来源与吸收率的图片数据，大家可以参考一下，从表中可以看出，牛奶、奶酪等乳制品是钙的优选来源。

如果日常的饮食还是不能补充足够的钙，那大家也可以通过一些普通食品（这类食品通常会在营养成分表中标示出钙的含量）、特殊膳食食品或者保健食品（比如钙片）进行补充，但一定要注意的是最好控制在日推荐摄入量范围内，不要超过最大耐受量（UL）。

四、补钙类产品的选择与服用

补钙类产品，琳琅满目，挑选起来让大家眼花缭乱，那具体应该怎么选择选择呢？是便宜的就行，还是要买就买贵的？

其实没必要整这么多花里胡哨的，因为无论通过牛奶这些食物还是强化钙的食品或者保健品摄入钙，它们的吸收率很相近。

但是我们可以注意一下钙片的崩解率，因为崩解率可以看出这个配方的优劣，通常由较优的钙片配方所生产出来的钙片能在177mL中的食醋中半小时内就崩解完全(Whitney & Rolfes, 2015)。

但关于何时服用，这个就有点“薛定谔”。可能这就是科学的特征——没有定论。

因为钙会影响铁的吸收，所以有个说法是在两餐之间服用较好，但是随餐服用又能增加钙的吸收率。

所以，这……买的是“薛定谔的钙片”。

但是可以肯定的是最好还是通过正常饮食去补充足够的钙。

除了补充足够的钙量之外，我们同样不能忽视其他因素对钙吸收的影响，比如：维生素D能促进钙的吸收。

尤其是对老年人来说，自身的钙流失越快，消化系统的功能也衰退得更厉害，再加上经常呆在屋子里不出门晒太阳，那么自然会影响钙的吸收效果。

所以，如果没有条件进行充足日晒的话（其实身体在阳光下暴露一会儿（比如十几分钟、半小时）就能合成足够一天的VD了），又选择保健品作为钙源的时候，记得选择复配有VD的产品（通常产品都会添加）。

图片引自动漫 “靠你啦！战神系统”

同时，值得注意的是，不要一次将很大剂量，比如一天的量全部摄入，这会给胃肠道造成很大的压力，对钙的吸收并不利。合理的做法是一次摄入500mg或更少 (Whitney & Rolfes, 2015)。

钙对是人体必不可少的元素，但是我们不能为了补钙而补钙，补过了反而会适得其反，老祖宗教导我们“过犹不及”正是如此。与其各种补剂大吃一通，不如每天好好的吃一顿饭，通过膳食补充永远是最好的选择。最后希望大家身体健康。

注意：以上的数据是基于正常的健康人群的，特殊人群请遵从医生指导。

引起骨质疏松的因素很多，除了长期钙摄入不足，还与基因、年龄、激素等内因；以及，生活方式，如酗酒、吸烟、饮食不均衡，长期久坐等外因有关 (Whitney & Rolfes, 2015)。建议长者们定期做体检，以此了解自己的骨密度情况。也建议大家多运动，适度的运动让我们更健康。

Chiodini, I., & Bolland, M. J. (2018). Calcium supplementation in osteoporosis: useful or harmful? European journal of endocrinology, 178(4), D13-D25. //10.1530/EJE-18-0113

Whitney, E., & Rolfes, S. R. (2015). Understanding nutrition (14th ed.). Cengage Learning.

鲍曼, B. A., & 拉塞尔, R. M. (2004). 现代营养学 (8th ed.). 化学工业出版社.

中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南. 人民卫生出版社.