哪些食物补铁（食物补铁补血什么最快）

到底什么是缺铁性贫血？它和铁之间有什么“恩怨情仇”？

铁大家肯定不陌生，它是组成血红蛋白的原料，而血红蛋白是专门运输氧的，相当于是红细胞这个“快递员”上的“快递箱”，一旦铁摄入不足、铁吸收障碍等原因导致铁缺乏达到一定程度，血红蛋白就无法正常合成了，它的含量就会下降，随之会影响红细胞的生成。

你想想看，专门运输氧的快递箱少了很多，红细胞这个快递员不得下岗，这就是缺铁性贫血的由来。

不过缺铁可不等于缺铁性贫血，因为铁缺乏需要经历三个阶段，即储存铁减少期、红细胞生成缺铁期和缺铁性贫血期，只有到达第三个阶段才算是。

而对于存在缺铁性贫血的朋友来说，补铁就是非常重要的事情。

铁的“两大阵营”

那是不是逮到一个铁摄入之后，就能起到有效补铁作用呢？

No，事实并不如此，因为食物中的铁分为两个阵营，一是叫非血红素铁，二是叫血红素铁。

有朋友说，不都是铁吗，有啥区别呢？

血红素铁经常在动物性食品中出没，吸收率高达15%-25%。

而非血红素铁尽管也是铁，但它的吸收率明显就比较差，通常在10%以下[1]，经常会被植酸、草酸、多酚等其他膳食因素所“捣乱”[2]，主要是在植物性食品中很普遍，比如今天讲的海带就是。

海带究竟含有多少铁？

图片来源：:Sliced_kelp_at_Lady_Chai,_Ganjiakou_(200).jpg#file under CC-BY-SA-4.0

既然动物性食品这么牛，铁含量高而且利用率也高，那还考虑海带干嘛呢？

其实很多有缺铁性贫血的朋友们都知道，动物内脏、红肉什么的对补铁更有利。但毕竟每个人的口味不同，有的朋友可能因各种原因选择吃素，又有缺铁性贫血，那就只能吃一些植物性食品。

此时有朋友想到了干海带。听说它的铁含量在4.7 mg/100 g，而民间认为“适合贫血吃”的大枣，每100 g却只有2 mg铁。“看起来海带的铁含量是有点高啊，应该也可以补铁吧”？[3]

影响铁吸收的捣蛋鬼

前面在讲非血红素铁的时候，大家有没有一个印象，就是它的吸收会受到其他膳食因素的影响——这种因素被称之为抗营养因素，常见的有多酚类物质、膳食纤维等。

它们不都是好东西吗，为什么成了抗营养因素呢？

俗话说“善恶一念间”，比如：对于便秘的人来讲，膳食纤维就是好样的，可以帮助排便；但对于有缺铁性贫血的人来讲，它却会影响铁的吸收与利用。

尽管干海带的铁含量在植物性食品中较高，但平常都是要水发的，此时铁含量就会进一步降低。再加上它里面含有褐藻胶这种膳食纤维，会对铁的吸收起抑制作用。因此，海带中的铁不能被有效利用，大部分会穿肠而过。

海带对改善缺铁性贫血无效吗？

尽管海带中存在膳食纤维等抗营养因素，再加上水发后铁含量进一步降低，但未必就对于改善贫血没有帮助。

海带是碘的良好来源，有的朋友不仅有缺铁性贫血，还缺碘或者甲状腺功能减退，使得机体降低了对铁等微量元素的吸收。

如果能通过补充碘来改善甲状腺的功能，促进机体新陈代谢，也是有利于造血功能的，只是对于不缺碘的人，好处就没那么大了[4]。

补铁的正确“姿势”

通过今天推文的讲述其实就是告诉大家一个道理，看待一种食物能否有效补铁，不能只看它的含铁量高不高，更要看它的吸收利用率。

如果存在缺铁性贫血，建议优先选用动物内脏、动物血、红肉（例如：猪肉、牛肉、羊肉）等食物，同时多吃绿色蔬菜、水果等富含维生素C的食物，以促进非血红素铁的吸收利用[5,6,7]。