补铁的食物（吃什么食物补铁）

贫血是生活中很常见的病症。

全国第四次营养与健康调查数据显示，我国各类人群的平均贫血发生率达到20.1%，其中妇女、儿童和老年人人群贫血发病率高于全国平均水平。

贫血的可能症状

1.轻度贫血

可能有头晕、乏力、困倦、面色苍白、指甲泛白、舌苔淡白、注意力不集中等症状。

2.中度贫血

在轻度贫血的基础上还可能出现手脚冰凉、畏寒易病、食欲减退、失眠健忘、胸闷气喘等症状。

3.重度贫血

即使平静状态也可能发生气喘、心悸、心动过速、昏厥以及轻、中度贫血的症状。

小贴士

若出现上述症状，最好及时去医院做个血红蛋白检测：

*轻度贫血，血红蛋白指数低于正常下限~90g/L；

*中度贫血，血红蛋白指数89~60g/L：

*重度贫血，血红蛋白指数59～30g/L；

*极重度贫血，血红蛋白指数＜30g/L。

贫血就要补一补

虽然导致贫血的原因很多，但大部分贫血都是营养不良造成的，缺铁就是最常见的原因之一。

事实上，很多人都存在不同程度的缺铁症状，而缺铁除了会导致贫血之外，还会引起免疫功能下降、生长发育迟缓等问题，对身体的损伤非常大。

那么，有哪些信号可以帮助我们及早发现身体缺铁呢？

1.疲劳乏力

缺铁时，人体内负责运送氧气的血红蛋白会减少，非但会导致代谢废物堆积增加，还会使身体出现疲劳、乏力等慢性缺氧症状。

2.皮肤苍白

皮肤异常苍白是血流量和红细胞减少的典型症状，因而也是缺铁的信号之一。

3.呼吸不顺畅

缺铁会导致血氧量的降低，普通运动量下即出现呼吸急促、心跳加快的现象，就有可能是缺铁所致。

4.指甲变脆、凹陷

指甲变得又薄又脆易折断，且出现中央凹陷、四周外翻等表现时，多与缺铁导致的血液循环不畅相关。

5.消化不良

缺铁对消化系统也有较大的影响，易导致腹胀、食欲下降、消化不良等症。

6.注意力下降

在缺铁的人群中，神经递质素的合成可能发生改变，进而导致注意力不集中、反应变慢等症状。

7.头发、皮肤干燥

因血氧量的下降，皮肤和毛发缺少营养滋润，会逐渐变得干燥、脆弱，脱发、脱皮问题也会愈发明显。

小贴士

补铁并不能解决所有的贫血！

因为，贫血并不是一种独立的疾病，而是一种临床症状。

除了缺铁导致的贫血外，叶酸、维生素B12、维生素E缺乏；以及像女性月经量过大、长期痔疮出血、慢性肝肾疾病，亦或是恶性肿瘤等出血性疾病，都可能会导致贫血。

所以，查出贫血后，一定要进一步明确病因，再对症治疗。

真正的补铁高手在这里

在日常生活中，通过合理的饮食搭配来补充每日所需的铁元素，是预防缺铁的一种有效方法。

而说起饮食补铁，很多人第一个想到的就是菠菜。

实际上，每100g菠菜中只含铁2.9mg，且属于非血红素铁，人体吸收利用率很低，所以吃菠菜补铁确实不是最优选！

食物中真正的“补铁高手”其实是下面这些：

1.肉类产品

相较植物性食物而言，肉类中的血红素铁更易被人体吸收，因而补铁效果更好。

在此建议两种食物：

动物肝脏

猪肝、鸡肝、鸭肝等动物肝脏的含铁量都非常高，且人体吸收率高达15%~35%，不但易于吸收与消化，且不容易引起过敏。

动物血

血液中的血红素可以直接被肠道吸收，所以，适当吃一点鸭血、猪血也能非常有效地补充铁元素。

注意

动物肝脏中胆固醇及饱和性脂肪含量很高，大家食用时一定要把控好量，每周一两次即可，以免引起血糖、血脂的上升。

2.粗粮谷物

全谷食物是“藏铁大户”。小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁，既能助消化、降血脂和减肥，又可改善血红蛋白水平。

此外，豆类不仅蛋白质含量高，还富含钙、铁、钾、磷、镁等营养素。

据研究，每100g黄豆及黄豆粉中含铁11mg，人体吸收率为7%。

所以，对于素食人群来说，多吃豆类、豆制品或是全谷物也能起到很好的补铁效果。

搭配两种食物，补铁效果好

铁元素与另外两种营养素搭配，人体的吸收利用率会更高。

1.维生素C

维生素C为酸性，同时具有还原性，能将三价铁还原成二价铁，在酸碱度较低的条件下，可形成可溶物利于铁的吸收。

补铁时，不妨多吃一些如花椰菜、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物。

此外，补血食材在与菠菜、空心菜、苋菜等草酸、植酸含量高的食物搭配食用时，最好先将蔬菜焯水、去除草酸后再共同烹饪，否则会影响铁元素的吸收。

2.优质蛋白

补充优质蛋白可以为人体合成血红蛋白提供必需的原料，从而促进铁的吸收。

一般成年人每天每千克体重需摄入1.5克的优质蛋白，鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等都是不错的蛋白质来源。

4道最补铁的家常菜

中国注册营养师谷传玲推荐4道含铁丰富的家常菜，不仅能为身体补铁，更能满足你的味蕾。

1.韭菜炒鸭血

材料：将鸭血切条或切片，沸水焯2~3分钟至熟透，韭菜洗净切段备用。

做法：热锅凉油，蒜片煸出香味，韭菜略炒，不要炒太软，加入鸭血、盐、料酒，翻炒均匀出锅即可。

2.爆炒腰花

材料：将洗净的蒜苗切成段，青椒和红椒去籽后切成片备用。腰花洗净，去掉筋膜和腺体，切成片，加入少许盐、料酒、生淀粉抓匀，腌制10分钟。

做法：腰花用沸水汆煮，去除血水捞出。热锅凉油，姜片和蒜末煸出香味，加入蒜苗、青椒、红椒煸炒片刻，放入腰花，炒熟后加入盐、豆瓣酱即可出锅。

3.青椒炒肉丝

材料：青椒洗净后去籽切丝备用。洗好的猪里脊肉切成丝，加入少许生抽、料酒、水淀粉抓匀，腌制15分钟。热锅凉油，煸炒青椒丝至微软盛出备用。

做法：再次热锅凉油，姜片、蒜片煸出香味，急火快炒肉丝至八成熟，加入青椒炒匀，最后加少许盐出锅即可。

4.猪肝菠菜汤

材料：猪肝冲洗后凉水下锅，去除血沫，煮熟捞出备用。菠菜洗净，沸水焯30秒~1分钟，捞出沥干水分备用，这样可以去掉大部分草酸，以免影响铁吸收。

做法：烧开水，加入姜片、油、盐，放入猪肝和菠菜，菠菜变色即可出锅。