补钙的蔬菜（什么水果蔬菜补钙）

如果深色蔬菜只吃一种，营养师会推荐哪种？必须是深绿色蔬菜。

而且特别推荐女性朋友多吃深绿色蔬菜，这篇文章我会告诉你原因，还会从20多种深绿色蔬菜中筛选出最推荐你吃的6种，女性朋友们一定要多吃哦。先来说说强烈推荐咱们女性吃深绿色蔬菜的5大理由。

一、深绿色蔬菜很补钙

▲图：摄图网

女性绝经后钙流失增加，比男性更易骨质疏松，根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》，中国40岁以上男性骨质疏松的患病率只有4.4%，女性却高达20.9%，是男性患病率的近5倍。[1]

女性一定要从年轻时就好好补钙，以增加骨量的积累，这样年老时才不容易患骨质疏松。

说到补钙的食材，深绿色蔬菜必须榜上有名，它不仅富含钙，还富含维生素K，维生素K能促进钙沉积到骨骼上，这样补的钙才补到了点儿上。

所以真的是太推荐女性多吃深绿色蔬菜了，下面两张表我给大家整理了深绿色蔬菜钙和维生素K的排行榜，大家可以大体看看，后面我还会综合考虑深绿色蔬菜富含的各种营养素，再做综合推荐。

二、深绿色蔬菜很补Vc

女性相比于男性更易缺铁，而Vc可以促进铁的吸收，主要是促进植物性食物中铁的吸收。

这是因为植物性食物中的铁是三价铁，没法直接吸收，Vc却可以把它还原成可以直接吸收的二价铁，另外Vc还能促进钙的吸收，也能抗氧化，利于女性保持年轻态，所以女性一定要多吃深绿色蔬菜。

三、富含5类抗氧化成分

除了Vc，深绿色蔬菜还富含β-胡萝卜素、α-生育酚、叶黄素、玉米黄素，它们联合起来可以更好地抗氧化、抗炎，自然就老的慢了。

四、部分富含异硫氰酸盐

部分深绿色蔬菜，比如西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜属于十字花科，十字花科蔬菜富含异硫氰酸盐。

异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2-羟基雌酮，进而弱化雌激素优势引起的乳腺细胞的增殖和癌变，通俗地讲就是，多吃这些蔬菜可以降低乳腺癌的发病风险。

五、深绿色蔬菜富含叶酸

深绿色蔬菜富含叶酸，孕期如果缺乏叶酸，胎儿容易神经管畸形，虽然食物中的叶酸遇热、遇酸容易损失，但也是叶酸补充的一个途径。

所以备孕期、孕期女性要多吃深绿色蔬菜，为了减少叶酸损失，建议沸水焯1分钟后凉拌。

小结：

常见的深绿色蔬菜有20多种，有的富含上面9种营养素的一两种，有的富含四五种，通过分析这些营养数据，我给大家筛选出来了最值得吃的6种深绿色蔬菜，它们富含的营养素种类更多(括号里的数字是富含的营养素的种类)，含量也不低，分别是菠菜(6)、芥菜(6)、小白菜(5)、木耳菜(4)、芥蓝(4)、西兰花(4)，建议每天至少吃2拳头，从今天就安排起来吧。

今日互动：谷老师强烈推荐吃的这6种深绿色蔬菜，你家都怎么吃呀？留言区分享吧。

参考文献：

[1]中国居民营养与慢性病状况报告(2020年).人民卫生出版社,2021:144

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]日本食物成分表. mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm