补钙的蔬菜有哪些（蔬菜补钙有哪些）

一说补钙，大多数人条件反射想到的就是多喝牛奶、多吃肉或蛋类，很少有人会通过吃蔬菜补钙。但实际上，有些蔬菜的钙含量，不亚于牛奶。对于乳糖不耐受、或不爱吃肉、蛋类的人来说，“高钙菜”是不可错过的补钙良方。

被废弃的萝卜缨其实是补钙“专家”

现在超市或菜市场买的萝卜基本都没有萝卜缨，就算买到带萝卜缨的萝卜很多年轻人也不知道它可以吃，多会扔掉。其实萝卜缨的含钙量非常高，每100克红（胡）萝卜缨含钙350毫克，小萝卜缨含钙238毫克，青萝卜缨含钙110毫克，不管是哪个品种的萝卜缨，在补钙方面都有着明显的优势。

很多人可能不知道萝卜缨应该怎么吃，其实它可以和鸡蛋一起炒着吃、与豆腐一起炖着吃，或者做成包子馅吃都十分美味。

苋菜瘦身又补钙

说到苋菜可能很多北方人都不熟悉，就算曾经吃过也不知道它的名字。苋菜属于南方菜，近几年才逐渐出现在北方的超市或菜市场。苋菜不仅可以促进身体排毒，有减肥瘦身的效果，更是含钙量很高的“高钙菜”。有研究发现，每100克苋菜嫩叶含钙180~200毫克，而100克脱脂牛奶中才含钙104毫克。

苋菜做法和大部分蔬菜一样，可以清炒、蒜炒或者做蔬菜粥。除此之外，由于苋菜里还含有一种叫苋菜红的天然色素，可以榨成汁作为调色剂加入到食物中。如和面时加入，可做成粉色的面食。

芹菜叶浓缩的都是精华

很多人吃芹菜都会把叶子扔掉，但其实芹菜叶的营养不比芹菜梗少，而且芹菜叶还是个“高钙菜”。研究发现每100克芹菜叶含钙量高达366毫克，是芹菜梗的2倍。除此之外，胡萝卜素含量是叶梗的88倍，维生素C的含量是叶梗的13倍，蛋白质的含量是叶梗的11倍[1]。因此，芹菜除了吃梗，更应该吃叶。一般芹菜叶可以做菜团子、凉拌、或者裹上鸡蛋、面粉、放上调料炸着吃。

小油菜理想健骨食品

小油菜是生活中的常见菜，但很多人并不知道它也属于高钙产品，甚至优于牛奶。据研究发现，100克全脂牛奶含钙104毫克，而100克小油菜含钙则高达153毫克。如果按照钙营养素密度来计算，全脂牛奶为104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，结果显然要高得多。

此外，100克牛奶中的钾含量是109毫克，镁是11毫克，100克小油菜中的钾含量是157毫克，镁是27毫克，都比牛奶略高[2]。且镁本身就是骨骼的成分之一，而充足的钾和镁有利于减少尿钙的流失。因此，小油菜无疑是理想的健骨食品。

西蓝花不仅防癌还补钙

西兰花营养丰富，有蔬菜皇冠的美名。由于西蓝花中所含的萝卜硫素，对肝癌、结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等有出色的抑制作用，因此还被称为防癌“圣品”。不仅如此，西蓝花中的蛋白质、维生素、胡萝卜素也位居同类蔬菜之首，而且在钙含量上也是当仁不让，每100克西蓝花含钙67毫克[3]。

补钙，除了补，吸收也是关键

其实对于补钙来说，吸收的多少是关键。所以，在食用上述“高钙菜”时可以搭配含有维生素D及镁元素的蔬菜或肉类，可有效促进钙的吸收。如蘑菇、大豆、绿豆等富含维生素D；白菜、菠菜、胡萝卜等富含镁。

另外，需要注意的是，大部分“高钙菜”都含有大量的草酸，当草酸与钙结合，会形成不溶于水的草酸钙，不仅影响钙的吸收，还会形成结石。所以在烹调前，最好先用开水焯一下再进行制作。

参考文献：

[1] 程道梅. 吃芹菜,更吃芹菜叶[J]. 植物杂志, 1999(05):26.

[2] 时青. 比牛奶更能补钙的青菜[J]. 老同志之友, 2011.

[3]李伟. 牛奶之外的补钙能手[J]. 老同志之友, 2015(6).