哪些食物补钙效果好（效果食物补钙好吗）

补钙，不单单补充钙那么简单。

因为摄入的钙，会在维生素D的作用下进入血液形成血钙，而血钙通过维生素K的作用，进入骨骼形成骨钙，这是我们骨骼健康的关键。

因此，高质量的补钙，要涉及钙含量高的食物，还有促进钙吸收的食物以及让钙更好沉积的食物。

奶和奶制品

钙含量高且好吸收，100g奶中约104mg钙，酸奶相当；10~15g奶酪约80~100mg钙。

如果乳糖不耐受，舒化奶、酸奶、奶酪都是牛奶的替代。

2.豆和豆制品

北豆腐、豆腐干，都含有丰富的钙。每天豆腐吃上差不多50g，或者豆腐干20~30g，也能摄入差不多50~140mg的钙。

3.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜中不少钙含量都不低，像是油菜、乌塌菜、小白菜、小青菜、荠菜等等，钙含量每百克都超过100mg。

烹饪时，先焯个水，去除掉影响钙吸收的草酸，然后加点钙含量超高的芝麻酱（1170mg/100g）凉拌，一顿也能摄入不少钙。

成年人每天推荐摄入钙800mg，吃上300g牛奶（约300mg钙）、30g豆腐干（约140mg钙）、250g油菜（约450mg），完全可以达标。

维D可以促进小肠中的钙吸收。

不过天然食物中VD比较少，像是深海富脂鱼、动物肝脏、蛋黄、菌菇（晒晒太阳再吃VD更多）中含有一定量的维D，但想从食物中获得充足的维D，还是很难的。

另外，维D可以通过皮肤接触紫外线合成，但现在防晒产品大行其道的今天，通过这一步获得维D，也是难上加难。

因此，通过补充剂每天摄入10ug（400IU）更现实。

维生素K中的K2可以激活特定的蛋白质，被激活的蛋白质与钙离子有特殊的结合力，可以把钙离子吸附到蛋白质上，然后运送到骨骼部位沉积，提高骨密度。

成年人每日推荐摄入维K 80ug。

食物中纳豆提供是正好是K2，100g纳豆中含维K约190~600ug，相当于吃上20~40g纳豆，就能满足当日VK所需。

比起单纯地补充钙，这样多角度、全方位出发，才能让吃下去的钙，更好地发挥作用。

参考李树壮主编. 维生素K2 维护骨骼和血管健康的革命性贡献[M].北京:中国医药科技出版社, 2013：10.杨月欣主编. 中国食物成分表（标准版第6版第二册）[M].北京：北京大学医学出版社，2019杨月欣主编. 中国食物成分表（标准版第6版第一册） [M].北京：北京大学医学出版社，2019杨月欣主编. 中国食物成分表（标准版第6版第一、二册）[M].北京：北京大学医学出版社，2019李树壮主编. 维生素K2 维护骨骼和血管健康的革命性贡献[M].北京:中国医药科技出版社, 2013：204.