补钙 维生素（维生素补钙片哪种好）

俗话说，“多晒太阳能补钙”，这话没错儿！补钙这件事儿，不仅小朋友们需要，咱大朋友们更得重视，要知道钙质可是骨骼最重要的组成部分。成年人缺钙容易导致骨质疏松，增加骨折的风险。

但是补钙为什么需要多晒太阳呢？这背后的奥义还是读了营养学后才知道的。原来“晒太阳”和“补钙”之间还有至关重要的一环：维生素D。换句话说，如果体内维生素D不够，补再多的钙也没有用。

然而，维生素D这么重要的营养物质却常被忽视。今天咱们就来聊一聊，维生素D到底有什么用，以及如何摄取和补充。

01 维生素D和骨骼健康到底什么关系？

要回答这个问题，咱们需要简单了解一下维生素D在体内的代谢。

维生素D非常特殊，它是唯一一种我们身体细胞能够自己合成的维生素。但因为自身的合成很可能供应不足（特别是在缺乏光照的冬天和高纬度地区），所以需要从外界摄入额外的维生素D。

如下图所示，我们身体合成的是维生素D前体，在紫外线的照射下，转化成我们熟识的维生素D。这个转变就是“晒太阳“起的作用。通常饮食和补剂中含有的也是这种维生素D，其中包括来源于植物性食物的维生素D2和来源于动物性食物的维生素D3。

但在身体中，真正发挥作用的不是维生素D，而是经过肝脏和肾脏代谢后的形态：1,25(OH)D。这个小分子可不得了，就是它最终起到了促进钙质吸收的效果[1]。（1,25(OH)D的还有调节免疫功能、糖尿病和高血压等好处，我们会在之后的文章中介绍～）

图1：人体内维生素D的合成途径

我们前面说到维生素D对于补钙的重要性：当体内维生素D含量不足的时候，身体就无法从外界吸收足够多的钙质。这时候就会选择分解骨头中的钙质来填补空缺，导致骨软化、骨疼痛，同时更提高了骨质疏松的风险。

一项涵盖18个国家，纵跨北纬64度到南纬38度的调查显示，在2606名患有骨质疏松的绝经女性中，31%有维生素D缺乏的现象[2]。

另一项涵盖了111名髋部骨折患者的案例对照研究显示，相比于未骨折的老年人，髋部骨折的老年人体内含有更低的维生素D含量[3]。

02 什么？大部分中国人都缺维生素D？

虽然维生素D对骨骼健康至关重要，但是维生素D缺乏的现象在我国非常普遍。

国际上用血液中25(OH)D的含量（也就是图1的倒数第二步）来判断一个人是否缺乏维生素D。美国内分泌协会给出的临床指标是这样的：≤20 ng/mL 为维生素D缺乏；21-29 ng/mL 为维生素D不足；30-100 ng/mL 为维生素D充足[4]。

根据如上标准，咱们来看看国内的现状：

在一项涵盖了2173名中国居民（包括男性和女性）的研究中，研究者发现94.6%的人体内维生素D含量都有不同程度的缺乏，且女性缺乏的几率高于男性[5]。

在一项涵盖了2588名上海居民（包括男性和女性）的研究中，研究者发现在冬季，84%的男性和89%的女性都存在维生素D缺乏或不足的情况，且体内维生素D含量越低，骨转换标志物的含量就越高，预示着更高的骨质疏松风险[6]。

在一项针对中国和美国65岁以上居民的对比实验中，研究者发现70.3%的中国老年人都有维生素D含量缺乏的状况（美国的缺乏情况是17.4%）。而且在中国，家庭收入越高，缺乏状况反而越明显[7]。

这其实跟我们的文化习惯息息相关。咱们国人普遍不太喜欢晒太阳，出门前总会做好各种防晒措施。虽然这些防护措施（比如打伞，涂防晒霜等）可以保护我们的皮肤，但也同时阻止了阳光中的紫外线将维生素D前体转化为维生素D。

当然了，我们并不鼓励大家放弃防晒措施去太阳底下暴晒，毕竟过量的紫外线照射对人体也是有害的。

03 需要补充多少维生素D呢？

富含维生素D的食物比较少，常见的有脂肪含量高的鱼类（比如三文鱼）和添加了维生素D的牛奶。如果想要不晒太阳、单从饮食中获得足够的维生素D，可能就需要每天吃三两左右的三文鱼或者两公斤维生素D加强牛奶，好像有点多哦……

所以，对于年轻人来说，维生素D最主要的补充来源其实还是光照。在光照充足的季节里，小面积、短时间(10-40分钟)地将没有涂抹防晒的双手双腿在太阳底下晒一晒，就能够获得足够日常所需的维生素D了[1]。

但是对于老年人，仅有光照是不够的。要知道，在70岁的时候，人体维生素的合成能力已经下降了75%，所以需要从饮食或者补剂中补充额外的维生素D[8]。

既然我们有很大的几率缺乏维生素D，特别是在冬季（感兴趣的话，大家可以到医院检测一下血液中25(OH)D的含量～），那平时该怎么补充呢？

咱们再来看看实验数据！

在一项针对60岁以上人群骨折风险的综述分析中，研究者发现每天服用700-800IU的维生素D补剂可将髋骨骨折风险降低26%，非椎骨骨折风险降低23%[9]。

在一项针对50岁以上人群骨折风险的综述分析中，研究者发现每天同时补充维生素D和钙可以有效降低骨折风险和骨质流失率。同时服用1200mg及以上剂量的钙质和800IU及以上剂量的维生素D可以达到更好的保护骨质健康的效果[10]。

前文讲过，常见的维生素D补剂分为维生素D2和维生素D3。D2来源于植物性食物；D3则来源于动物性食物，我们自己身体在紫外线照射后合成的也是D3。一项长达25周的随机对照试验发现，相较于植物性维生素D2，每天补充1000IU的动物性D3能更好地在冬季维持体内维生素D的含量[11]。

市面上常见的维生素D补剂

最后，咱们总结一下维生素D的补充：

年轻人们，在阳光充足的季节，小面积（比如双手、胳膊）、短时间（10-40分钟)、没有防晒措施的光照是能够获得足够的维生素D的，但注意不要暴晒哦！中老年人、较少室外活动、和体检结果显示维生素D缺乏的人，可以考虑通过补剂来补充。如果想通过日常饮食来补足的话，需要吃大量的富含维生素D的食物，从量上来说还是比较难的。对于需要补剂的人群和需要补剂的时间段（如北方的冬季，无论年龄），推荐每日服用约800~1000IU的维生素D，其中D3的效果可能优于D2。

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–参考文献–

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