果蔬铁补铁效果怎么样（果蔬强化铁补铁好不好）

孕妇对铁的需要量增加，容易出现缺乏。但说到补铁这件事，人们第一个想到的就是肉、内脏或者是血制品这些食物，对于不爱吃这些食物的人来说，这是件很头疼的事情。其实，只要学会给蔬菜做加法，吃素也能补铁。

在大多数人眼中，用蔬菜来补铁不太靠谱。因为在人们的认知里，蔬菜主要补充维生素，补铁还得靠吃肉。其实肉和蔬菜都含有铁，肉里面含有的铁大部分是二价铁，或者叫作血红素铁，这种铁很容易被人体吸收，蔬菜中的铁是三价铁，也叫非血红素铁，这类铁要想被人体吸收，需要先在体内转化成二价铁。

相比肉类食物，吃蔬菜补充铁要困难一些，但是这不代表蔬菜补铁不靠谱。巧用蔬菜来搭配，补铁效果也能很不错。

能和铁做加法的营养素

虽然蔬菜中的铁没有肉类中的铁“质量好”，还存在一些会影响铁吸收的物质，但可以通过搭配来提升铁的质量或吸收率，用富含这些营养素的蔬菜，来搭配含铁量高的蔬菜，就可以给蔬菜做加法，让女性在备孕期吃素的同时，还能吸收到更多的铁。

蔬菜补铁加法守则

要想给蔬菜做加法，首先要知道哪些蔬菜中的铁含量相对较高。其实，铁元素普遍存在于蔬菜中，只是在菌菇类、海藻类、绿叶菜以及鲜豆类[2]蔬菜中含量相对较高。

维生素C、维生素B2和维生素A这些维生素虽然也广泛存在于众多蔬菜中，但在具体含量上会有差别。例如绿色、红色和黄色的新鲜蔬菜中的维生素C含量较高，野生的蔬菜高于种植的蔬菜。而且维生素C会随着蔬菜的存储时间延长而流失，所以同一种蔬菜，越新鲜的，维生素C的含量越高。维生素B2在绿叶菜中的含量较高，如菠菜、油菜等。而深绿色、红色、黄色和橘黄色的蔬菜相比于其他颜色的蔬菜，维生素A就更高一些[2]。以下用几个案例具体说明一下：

1、维生素C+铁

口蘑的含铁量很高，可以搭配富含维生素C的青椒一起炒，让青椒里面的维生素C提高口蘑里面的三价铁转化成二价铁的转化率，从而提高铁的吸收量。

2、维生素A+维生素C+铁

西红柿中的维生素A含量相对较高，可以搭配含铁量较高的黑木耳一起吃，也可以再搭配富含维生素C的小白菜做汤。西红柿里的维生素A能和铁发生反应，提高铁在肠道内的溶解度，而小白菜中的维生素C能增强铁的“质量”，从而提高蔬菜中铁的吸收率。不过，维生素C在酸性的缓解下会比较稳定，可以在烹调过程中适量的加一点食醋，既能保护维生素C，又能减少盐的用量。

3、维生素B2+铁

菠菜的维生素B2含量相对较高，搭配含铁量较高的海带一起做菠菜海带汤，菠菜中的维生素B2能促进海带中铁的吸收。

加法之后避免减法

铁的吸收率既然能做加法，也就能做减法。适量的脂肪能延长铁在肠道里的时间，从而提高吸收利用率，而过高或过低的脂肪都会降低铁的吸收率。所以，成年人全天烹饪油用量控制在25～30克之间即可，不建议过量，也不建议不吃油。

矿物质钙是构成骨骼的重要成分，但是钙会降低铁的吸收率，所以，想要给铁做加法，就需要注意控制钙的摄入量或高钙食物的食用时间。例如，不在吃补铁蔬菜时喝牛奶。

植酸也是一种能影响铁吸收的成分，主要存在于燕麦、糙米这类全谷物中。想要降低植酸对铁吸收的影响，就要注意膳食中主食粗细的配比，不能全吃全谷物，要保证精白米面的食用量。还有就是草酸，尝起来苦、涩的蔬菜要先焯水去除草酸后再烹饪。

至于膳食纤维，它是存在于植物细胞中的一种物质，不能人为去掉。不过，只要不额外摄入膳食纤维补充剂，从蔬菜、水果中的摄入量来看，对人体的影响不大，不用担心。

需要强调的是，虽然通过蔬菜搭配可以从膳食中摄取到充足的铁，但由于个人体质的差异，很难确定膳食中的铁有多少已被人体吸收。所以如非必要，还是建议备孕期女性荤素搭配做到均衡摄入。

参考文献：

[1]葛可佑.中国营养师培训教材[M].北京：人民出版社，2018：68.

[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[M].北京：科学出版社，2013：167.