什么维生素补钙（哪种维生素补钙）
本文首发自瘦龙的博客：/boost-metabolism-foods/
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为什么经常晒太阳，还是缺钙？
为什么补钙，会提高心脏病的风险？
今天，我来给大家揭秘，先让我来说一个小故事，疫情爆发后，盛产纳豆的日本茨城县，没有一例新冠病毒感染者，很多日本民众认为，纳豆能预防新冠肺炎。
不过后来被中国专家证实为谣言，说纳豆与新型肺炎没有关系。
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当然，这个没有任何研究支撑，不过，纳豆作为一款发酵食品，确实非常健康，它富含一种很重要的维生素K2。
维生素K2有1个核心作用，就是促进血钙变成骨钙。
钙如果没有沉积到骨骼里，就像回不了家的“野孩子，有很多风险。
沉积到了关节软骨、心脑动脉血管、胆囊和肾脏等组织和器官里，导致关节软骨钙化、骨刺增生、骨性关节炎、血管硬化、胆结石、肾结石等疾病。
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可以这样理解，吃进去的钙，如果成不了骨，即使补了再多的钙，也是于事无补，适得其反。
什么是维生素K？
在1929年，维生素K是作为凝血的必需营养素被发现的，最初的发现是在德国被称为“ Koagulationsvitamin”的科学杂志上被报道出来，这就是“ K”的来源。①
20世纪初，牙医韦斯顿·普莱斯（Weston Price）开始环游世界，研究了不同人群饮食与疾病之间的关系。
WestonA. Price本人， 图片来自nourishingourchildren
他发现，原生饮食中的一些营养成分含量很高，所以，可以防止蛀牙和慢性疾病。相关链接：加拿大牙医10年走遍全世界，发现永不烂牙的秘密…..
当然，他把这种神秘营养素称为“活化剂X”，现在被称为维生素K2，维生素K在帮助凝血、钙代谢和心脏健康中起着非常关键的作用。
它的最重要的功能之一是调节钙的沉积，换句话说，它可以促进骨骼钙化，并防止血管和肾脏钙化。
我们之前的文章写过钙化的危害，过量补钙，可能提高心血管疾病的风险，我们还专门翻译过一个纪录片。
一般情况下，我们的钙摄入量是足够的，我们最主要的任务是提高钙吸收，并且别让它沉积到血管等地方。
很多朋友都知道，晒太阳可以提高维生素D3，促进钙的吸收。
维生素K2的作用，就是助钙成骨，不让它沉淀到其他位置，产生其他风险。
在第十三届国际骨质疏松研讨会上，我国较早研究骨质疏松的专家刘忠厚教授就指出：“现在强调在补钙和维生素D3的同时，还要补维生素K2。”
（刘忠厚教授来自：）
只有钙、维生素D3和维生素K2三种元素联合，才能相辅相成，对防治骨质疏松起到帮助作用。”
→维生素K分为维生素K1和K2
维生素K1（叶醌）：参与血液凝固，存在于植物性食品中，例如绿叶蔬菜。
维生素K2（甲萘醌）：有益于骨骼和心脏健康，存在于动物性食品和发酵食品中。
维生素K2可以进一步分为几种不同的类型，其中最重要的是MK-4和MK-7。
维生素K1和K2之间的功能差异
一些科学家认为维生素K1和K2的作用完全不同，许多人认为应该将它们完全归为完全不一样的营养素。
一项大型流行病学研究，收集了受试者维生素K摄入量的数据。
他们测试了受试者的心脏病程度，以及K2摄入量，动脉钙化之间的关系，他们发现：
动脉钙化是心脏病的最主要预测因子。
最主要的是：
在K2摄入量最高的人，动脉严重钙化的可能性降低52％。
患心脏病的可能性降低41％，死亡的可能性降低57％。
但是，摄入维生素K1，对参与者的心脏健康没有影响。①
另一项动物研究发现，维生素K2中的MK-4减少了血管钙化，而维生素K1却没有。②
并且一项对照研究还发现，补充维生素K2通常可以改善骨骼和心脏健康，而补充维生素K1却没有明显益处。③
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在一项横跨7-10年的研究中，维生素K2摄入量最高的人发生动脉钙化的可能性降低52％，死于心脏病的风险降低57％。④
另一项针对1,057名女性的研究发现，维生素K2摄入量最高的参与者患心脏病的风险要低得多。
每天每多摄入10 mcg的K2，患心脏病的风险降低了9％。⑤
在这些研究中，维生素K1似乎没有产生什么影响。
当然，要完全理解维生素K1和K2之间的功能差异，还需要进行更多的人类研究。
维生素K有什么其他惊人好处
→有助于改善骨骼健康并降低骨质疏松症的风险
骨质疏松是老年人5大疾病之首，患者人数不断递增，已突破1.75亿人，骨质疏松症有非常大的骨折风险。
而钙是骨骼和牙齿中发现的主要矿物质，维生素K2在钙代谢中非常关键。
它可以激活2种蛋白质（基质GLA蛋白和骨钙素），有助于构建、维持骨密度。
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244名绝经后妇女，进行的为期3年的研究发现，服用维生素K2补剂，骨矿物质密度下降要慢得多。
13个日本的长期研究中，其中有7个研究发现，维生素K2可使脊柱骨折减少60％，使髋部骨折减少77％，非脊柱骨折减少81％。⑥
后来，日本正式建议使用维生素K，来预防和治疗骨质疏松症。⑦
因为对于骨质疏松疾病来说，预防的意义远大于治疗，应当引起足够重视。
→有助于降低心血管疾病风险
维生素K，通过基质GLa蛋白抑制血管钙化（在动脉粥样硬化斑块中鉴定出的活化基质GLa蛋白，可以防止钙沉淀和软组织钙化）。
（维生素K2 对心脏健康的作用）
一项针对16057名妇女队列研究发现，每10 μ维生素K2摄入量减少心血管突发事件9％。
同样，维生素K1的摄入量与心血管疾病没有显着相关性。⑧
→维生素K2有助于降低关节炎风险
一项纵向研究，比较维生素K缺乏者与充足者，发现维生素K缺乏症患者患膝骨关节炎的风险增加。
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维生素K2缺乏，还会诱导类风湿关节炎滑膜细胞凋亡。
有证据表明，补充维生素K2可通过降低炎症（CRP）水平，来减轻类风湿关节炎的炎症。⑨
→有助于抗击癌症
癌症是人类的头号杀手，尽管现代医学找到许多治疗方法，但新的癌症病例仍在增加。
补充维生素K2和某些类型的癌症有关系。
有1项临床研究表明，维生素K2可降低肝癌的复发率，并延长生存时间。⑩
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此外，一项上万名男性观察性研究发现，摄入大量维生素K2，与罹患晚期前列腺癌的风险降低63％，而维生素K1没有作用。⑪
当然，这方面，我们还需要更多高质量的研究。
→有助于降低2型糖尿病风险
维生素K在葡萄糖代谢中起重要作用，可以帮助胰岛素分泌，提高胰岛素敏感性。
一个新研究发现，维生素K可以帮助预防2型糖尿病的发作，使糖尿病风险降低51％，并抑制代谢综合征。
已经有很多研究发现，2型糖尿病是可以治愈的，但是，生活方式和营养补充，才是真正的解决方案。
总之：它可以确保钙进入身体正确的位置，可以防止肾结石，还可以降低患心脏病的风险；
它还可以使骨骼结实，预防牙齿蛀牙。
它可以帮助制造胰岛素，提高胰岛素敏感性，从而可以稳定血糖，帮助减肥，预防糖尿病，并防止肥胖引起的新陈代谢问题。
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它还可以优化性激素来促进性健康。例如，它可以增加男性的睾丸激素和生育能力。
并有助于使多囊卵巢综合征（PCOS）女性，激素正常，它可以增强在进行体育锻炼时利用能量的能力，从而改善运动表现。
它可以改变细胞癌变的基因表达，使之成为健康细胞基因来预防癌症。
如何获取所需的维生素K2？
身体可以将部分维生素K1转化为K2，因为传统的饮食结构中维生素K1的量，是维生素K2的10倍。
但是，有研究发现，K1转化为K2的转换过程效率极其低下，因此，建议直接食用维生素K2。
你可以从纳豆、鹅肝、高脂乳制品、蛋黄、肝脏、发酵的酸菜等食品中获取维生素K2。
其中，纳豆和鹅肝中K2含量最高。
纳豆是日本东部流行的发酵大豆食品，K2的来源是发酵中使用的细菌，而不是大豆.
因此，任何使用纳豆菌发酵的蔬菜,都会富含维生素K2。
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例如，传统的纳豆100克中的K2含量接近950微克，而黑豆制成的纳豆100克中，K2含量接近800微克，黑豆纳豆的价格略低于传统纳豆。
每天只需要加入18克纳豆（约三分之二盎司），就可以获得200μg的维生素K2，2盎司的鹅肝，也可以提供相同的益处。
维生素K2的另一个极好的来源是奶酪，蛋黄和鸡肉的深色肉（腿和大腿）也是很好的来源。
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例如，4个全蛋提供超过20μg维生素K2，100克深色鸡肉提供60μg维生素K2。
自然放羊的牧场上饲养的动物的肉和奶制品含量更高，对于蛋黄，应该选择颜色最深的蛋黄。
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Weston A. Price博士（第一个阐明维生素K2在人类健康中的作用的人），他分析了来自世界各地的20,000多份黄油样品。
他发现在茂密的小麦草和苜蓿草上放牧的动物，产生的脂肪中维生素K2的含量最高。
因此，动物脂肪应该尽量选择草饲的，可能更好。
目前，没有关于维生素K2的官方建议，在美国，目前成人的维生素K总推荐量为每天90微克。
但医生建议健康成年人应该每天服用100-200μg维生素K2。
患有慢性肾脏疾病的患者，每天可能需要高达480μg的剂量，甚至可能更高，但使用高剂量，应该在医生的指导下进行。
关键的瘦龙说
维生素K是一种非常重要的维生素，可惜被很多人忽略了。
维生素K2可以降低心脏病的风险，与多种慢性疾病风险降低有关。
和维生素D一样，它也是一种油溶性维生素，所以，摄入脂肪很重要，才能增加它的吸收哦。
你喜欢吃纳豆吗？喜欢吃的话就多吃一点，鹅肝也有不错维生素K2含量，还有记得要吃蛋黄哦，不要担心胆固醇。
老人也可以摄入一些补剂，对于骨质酥松，降低心脏病的风险，效果非常好。
当然，其他发酵豆制品也有一些维生素K2，比如我国发酵的豆豉、腐乳都是很好的选择。
食物即良药，营养不是辅助，是一线治疗方案。
很多时候，我们不能等生病了，再去指望药物，营养预防更重要。
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