吃红枣可以补铁吗（红枣吃补铁可以补血吗）

一提到补血，很多人首先会想到红枣、红糖。

这不，前段时间朋友小A刚来完例假，就急吼吼地要吃红枣，美其名曰“补血”。

然而，只吃红枣，真的补不了血！

想要真正补“血”，关键在于补充“血”里的关键元素——铁元素。

只吃红枣，补铁效果差枣子中含有的铁元素并不占优势。每100克新鲜大枣（以下简称鲜枣）可食用部分铁含量为1.2 毫克，干的红枣（简称干枣）为2.3毫克，这在植物性食物中属于中等偏上（一般蔬果铁含量为1.5毫克左右）。

但比起动物食材，铁含量则低得多。举例来说，每100克猪肝的铁含量就高达30毫克。而且，我们每次吃红枣的量不会很大，按平均每天3~5颗大枣为例，进食鲜枣（无核）50克，或干枣（无核）25克，摄取的铁仅仅为0.6毫克左右。这与一日推荐摄入量——成年人每日需要的铁，男为12毫克、女为20毫克，相差甚远。

补血排行榜前三名，第一竟是它

★ 第一名：动物血从卖相上看，动物血红红的，摸起来有点硬，闻起来还带点腥味，实在算不上吸引人。单从含铁量来看，绝对是食物界里的扛把子。在常见的几种动物血中，以鸭血的含铁量最丰富，为30.5mg/100g，其次为鸡血25mg/100g，最常见的猪血也有8.7mg/100g。

除了含铁量高，动物血中的铁都是容易被人体吸收的血红素铁，平均吸收率在20~30%，而植物中的非血红素铁吸收率仅为1~5%。说它是食物中的补铁“第一高手”，当之无愧。

推荐食谱：猪血豆腐汤做法：1.猪血300g洗净切块，放进滚水中焯半分钟捞起，放进冷水里备用；2.豆腐200g洗净切块，葱、姜少许；3.在锅中放入冷水，将准备好的配料一起放入锅内，大火煮开，起锅前依据个人口味放入少许盐、味精进行调味即可。

★ 第二名：动物肝要论铁含量，动物肝脏也不差。拿最常见的猪肝举例，每100g猪肝中铁含量为22.6mg，而且和动物血一样，都是易于吸收的血红素铁。不过要注意的是，动物肝脏中胆固醇的含量较高，高血压、高血脂等三高人群不宜食用过多。《中国居民膳食指南（2016）》建议：每月食用动物内脏2~3次，每次25g左右。

推荐食谱：爆炒猪肝

做法：1.猪肝200g，放水中浸泡一小时去血水，除去筋膜、切成薄片，加入适量盐、糖、料酒、淀粉、生姜、蒜，腌制15分钟。2.将腌好的猪肝放入开水中煮至粉红色，捞出洗净；3.辣椒2个、洋葱半个洗净切小块，放入锅中炒至断生，加入猪肝一起翻炒，加适量生抽、白糖、料酒调味，炒熟即可。

★ 第三名：红肉通常我们把肉质原本颜色是红色的肉，称作红肉，常见的猪、牛、羊肉都属于此类。

红肉的铁含量有多少呢？

几种常见红肉的含铁量分别为：牛肉3.3mg/100g，羊肉3.9mg/100g，猪肉 3mg/100g。相比较之下，红肉中含有的铁元素虽然没有动物血、动物内脏那么高，但对于不喜欢“重口味”的朋友们来说，用红肉作为补铁的来源，再合适不过了。

注意：红肉被国际癌症研究机构列为2A类致癌物（很可能致癌），建议每周红肉摄入量不超过500g。

推荐食谱：番茄炖牛腩做法：1.牛腩洗净切块，放入锅中加冷水煮开，撇去浮沫、血沫后捞出备用；2.准备葱姜蒜、花椒、八角等香料适量，在锅中炒香，加入牛腩翻炒，加适量生抽调味后，加水没过牛肉，大火煮开后转小火炖60分钟；3.西红柿洗净去皮，切块后放进锅中炒烂；4.将炒好的番茄倒入牛肉中，加冰糖和盐调味，继续炖30分钟即可。

1个妙招，让你补血补铁事半功倍

即使是动物血中容易吸收的血红素铁，也有个缺点：在消化的过程中，容易被氧化成不容易吸收的3价铁。

如何才能变回容易吸收的2价铁呢？

这时维生素C就派上用场了。维生素C可以还原被氧化的铁，让3价铁变回2价铁。

所以，补铁的同时别忘了补充维生素C，可以让你的补铁效率高出不少。建议：补铁食物和富含维生素C的蔬菜搭配食用，如彩椒、油菜、小白菜、西兰花等。

（健康全说）