什么人要吃锌硒宝（锌硒宝吃多久有效果）
我其实经常被问到关于「我需要每天都吃维生素C、维生素E补充剂吗？」、「善存复合营养素片怎么样？」之类的问题。
我一直没有写一篇专门的文章，是因为不同的个体对营养素的需求有差异，很难一概而论。每个人的身体状况、饮食结构、生活习惯都不一样，如何能做一些实际的建议，而不是泛泛而谈呢？
最近读到今年上半年美国Tufts大学召集全球14名营养和健康研究领域的顶尖专家，发布的一份《关于复合营养补充剂（MVMS）使用的专家共识》，将其中的重点划出来，跟大家聊一聊。
虽然科学界和社会公众一直以来都极其关注复合营养素补充剂的适用人群、安全性和对改善人类健康的作用。但在《共识》之前，全球一直没有关于MVMS的推荐指南。此篇文章，小肠结合自己的理解，将有用的信息分享给需要的你们。
Enjoy！
01
复合营养补充剂补什么？
《共识》中提到，复合营养素补充剂应该至少要包含本地区摄入不足（即低于推荐摄入量）的微量营养素。
从全球范围来看，比较容易缺乏的有维生素A、钙、B族维生素、铁、叶酸等，基本也是咱们容易摄入不足的营养素。
所以，像现在代购、小红书上推广很猛的葡萄籽、白藜芦醇、美白丸、抗糖丸等这些 beyond 人体需求的基础微量营养素之外的保健品或功能性食品，应该都不在复合营养补充剂的范畴内，今天暂不提及。有兴趣的小仙女可以回顾小肠之前写过的美白丸、抗糖丸。
02
尽量通过天然的食物来获取营养素
小肠一直以来都强调，一日三餐和间餐要重视，能通过日常食用的食物来达到膳食均衡和微量营养素摄入，那自然是最好的了。
随便举几个例子：
各种深绿色的叶菜、橙黄色的蔬菜水果是补充类胡萝卜素和维生素A的良好来源；
动物肝脏中含有丰富的铁、锰、锌、铜，和人体所需的全部13种维生素；
鸡蛋的蛋白质是完全蛋白质，含有所有必需氨基酸；
奶和奶制品、豆腐等大豆制品、深绿色叶菜可以补充人体所需的钙；
巴旦木、核桃等坚果和糙米、燕麦等谷物含有维生素E。
……
通过食物的多样性，吃各种颜色不一样的食物，来补充人体所需的微量营养素，其实是最经济实用的方法，这也是预防慢疾病和癌症最好的饮食方式。
知道为啥乾小四能活那么久吗？
因为他一日N餐吃得好啊！
《共识》也特别提出，复合营养补充剂应该是膳食不足的补充，而不应该成为平衡饮食的替代。不好好吃三餐，依靠服用复合补充剂的做法是不可取的。现在有些微商、直销的可劲儿卖各种营养补充剂、保健品给老年人，不吃饭都要吃保健品，相当没有道德。
03
哪些人群/情况需要补充复合营养素
虽然通过日常饮食的摄入，大部分人可以满足自身的营养素需求，但也有一些特殊的人群和情况，需要适当摄入复合营养补充剂。《共识》中指出以下几类。
一. 对微量元素需求相对较高的人群，比如孕妇、儿童
备孕期和孕妇应注意补充碘、铁和叶酸等矿物质、维生素，有利于胎儿的健康发育，降低孩子发生先天畸形、患自闭症和脑瘤的风险。含有叶酸、维生素B6、C、D、碘、铁、硒、n-3脂肪酸的复合补充剂，研究发现对怀孕困难的女性有帮助。
对于健康但可能缺乏微量营养素的学龄儿童，补充维生素A和锌可促进认知能力，帮助健康成长。
二. 容易发生微量元素缺乏的人群，比如绝经女性、老年人
绝经女性普遍存在骨质减少和骨质疏松症，应尽量增加维生素D和钙的摄入量，缓解骨密度降低的风险。
老年人消化吸收功能下降，对食物中营养素的吸收利用能力也会下降，可以适当服用复合补充剂预防营养素的缺乏。
三. 因慢性病导致微量元素缺乏的人群，比如肥胖、2型糖尿病患者
肥胖的人，可能会出现维生素B6、C、D、E缺乏的情况。同时，通过节食减肥的和接受胃旁路手术减肥的人，也要容易营养素缺乏。
2型糖尿病患者，容易缺乏维生素A、C、E、B1、B6、生物素等营养素。降糖药二甲双胍，可能降低维生素B12和叶酸的利用率。另外，补充镁有助于缓解胰岛素抵抗；含锌的复合营养素补充剂对调节血糖和血脂都有帮助。
这时，一定会有人问了，我不符合以上的特殊人群，就不能服用营养补充剂了吗？
因为工作繁忙，三餐紊乱，食物多样性也很差，再加上一些出差、旅行的状况，真的很难做到只通过摄入天然食物来达到均衡膳食。
你确定真的不能吗？本人现身说法。尽量晚上即使很晚下班也可以花不到一个小时做出晚饭和第二天2个人的中午便当。颜值就不管了，速度快、有肉有菜有水果、好吃就行了。贤惠肠本肠有没有！
图拍得比较丑，客官请见谅
若膳食营养不足，或已经出现一些微量元素缺乏的症状，也可以摄入补充剂。比如，出现轻度口腔溃疡、口角炎、唇炎时，可以尝试补充一些B族维生素；基本很少吃水果蔬菜的，可以补充一些维生素C；长期看电脑和手机的人，适当补充B族维生素和维生素A以缓解干燥等不适现象。
小肠建议，每年一定要去医院做一次体检，如果有查出跟营养素缺乏相关的症状，可以进一步检测确认一下是否自身确实是营养素缺乏了，对症服用。
04
补多少？安全吗？
实际上，目前对于复合补充剂所补充成分的剂量应该是多少，是没有标准的，也没有统一的定论。不同的品牌和产品有基于它们自己的产品定位来设计的产品和配方。
一般来说，与营养素参考摄入量的推荐值相当，低于可耐受摄入量上限，并不是越多越好。
比如：
中国居民膳食营养素参考摄入量，推荐正常成年人每天维生素C的摄入量是100mg。人体所需的维生素C超出摄入时，会以尿液形式排出，相对比较安全。维生素C的可耐受最高摄入量是一天1000mg。
推荐正常成年人每天维生素E的摄入量是14mg α-TE，可耐受最高摄入量是一天700mg α-TE，如补充维生素E制剂，每天不超过400mg为宜。
《共识》中指出，只要不超量服用复合补充剂，对于健康成年人，即使长期服用，对身体也没有危害。每日服用复合补充剂作为饮食的补充，是让身体获得推荐水平的各种微量营养素的一种手段，帮助维持机体正常代谢和生理功能。
需要提醒大家的是，不要过于追捧进口的补充剂或保健品，其中的剂量未必适合你。
05
可以预防慢性病、抗疲劳、美白等？
总的来说，不好好吃饭，靠复合营养补充剂来防治慢性病和达到某种明确的功能是不可能的。
前面说需求人群的时候提到，某些疾病导致的营养素缺乏需要补充，但营养补充剂是否对癌症、心血管疾病等慢性病有帮助，多数研究认为两者没关系，甚至有些还发现会增加风险。
复合补充剂不能替代食物给人提供能量，带来饱感。某些维生素，如维生素B1、B2、烟酸等，与能量代谢有关。但若精力不足不是缺乏维生素或矿物质导致的，那么就无法靠服用补充剂来解决。
口服维生素C、E是否可以达到美白的效果，目前没有有力的研究结果能证明。从见效快和性价比的角度，还是更推荐外用护肤品。
以上，希望对你有帮助。
愿大家吃得明白、吃得开心❤️
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