补钙会长胖吗（胖的人就应该补钙）

“人啊，一上了年纪就容易缺钙”，“健康钙片，家人关爱”等钙片广告语已经耳熟能详，身边也经常听到要注意中老年人骨质疏松这一类话题，似乎一过50岁，骨质情况就成了中老年人生活中需要重点关注的对象了。

而这并不是“危言耸听”。中老年人，特别是50岁过后，骨钙流失加速，骨质疏松的风险提高，可能会引发骨折，从而影响正常生活。那要怎么样才能更好的预防骨质疏松，或减缓骨质疏松的速度呢？

从膳食部分补充钙来预防骨质疏松是最为安全的方式了。《中国居民膳食参考摄入量》推荐50岁以后人群每日钙的摄入量为1000mg。

为预防骨质疏松，老年人每日钙摄入量可以提升至1000~1200mg。但是我们不能盲目的补钙，钙每日最高摄入量为2000mg，摄入过量钙有可能会引起便秘，增加心血管疾病等疾病的风险。

补钙食物中TOP1就是奶及奶制品。每250g牛奶就可以提供250~300mg钙，其中乳糖、氨基酸等营养素还有助于钙吸收。如果是缺乏乳糖酶或乳糖不耐受的体质，酸奶也是个很好的选择。

大豆及其制品也是钙的一个不错的来源，比如豆腐的钙含量有110~140mg/100g，但身体对大豆钙的吸收率很低（约15%），因此摄入100mg左右的钙需要食用350g大豆才行。食用豆制品的话优选南北豆腐，南豆腐（石膏豆腐）含钙量138mg/100g，北豆腐（卤水豆腐）116mg/100g。

其他含钙丰富的食物有芝麻酱、海带、紫菜、黑木耳、干酪、绿叶菜、核桃等，虾皮也是含钙较多的食物，但其盐含量更多，并不是膳食补钙的优选。

在烹饪的过程中，注意食物中影响钙吸收和利用的因素，如草酸、植酸等，建议采取一定措施去除不利因素，如，先焯后炒的方式可以使草酸溶于水中；洗米时加以浸泡以使植酸酶活跃；面粉经过发酵，可以减少植酸含量等。

表格 1：常见蔬菜中钙和草酸含量（mg/100g）【1】

如果选用钙强化食品，如钙片等保健品，需要严格控制食用量，并且吃钙片不能代替合理的饮食。

生活中应该积极参与户外运动，如步行、快走、太极拳、瑜伽等。适当晒太阳有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松的发展。含有较高维生素D的食物有三文鱼、虾、牛奶、猪肝、蘑菇等。

补钙辟谣：

1、还没到50岁，可以不用补钙。

骨质疏松并不是中老年人的“专享”，人的骨密度在25岁达到峰值，从30岁开始缓慢下降，如果年轻不注意补钙，骨质的基础就会差，患骨质疏松的概率就大大增加。并且，年轻的时候保证钙摄入充足，可以有效的减缓中老年钙流失。

2、喝骨头汤补钙？

并不能！

骨头汤中的钙含量其实很低，反倒脂肪量更高。如果为了补钙而天天喝骨头汤，那最后的结果更有可能是长胖。

3、补钙会引起肾/胆结石？

适量补钙并不会引起结石。

结石主要是由代谢紊乱造成的，肾结石是因为尿中草酸盐含量过高，而胆结石则是因为胆固醇的代谢出了问题。通过膳食补充的钙会存储在骨头中，当肾脏、胆囊等器官的代谢出现问题时，骨头中的钙就会跑到血液中，跟着血液转移到器官，从而引起结石。适当补钙反倒有利于刺激血钙自稳系统，减少“钙搬家”，从而预防结石发生。