补钙吃什么菜（吃菜补钙食谱）

说起补钙，大部分人首先想到的就是骨头汤和乳制品，却往往忽视了我们最常见的补钙大户——蔬菜。

膳食指南建议，每天都应该吃一斤左右（350～500克）的蔬菜。蔬菜除了富含维生素、热量低、饱腹感强之外，很多蔬菜的钙含量比牛奶还高（104毫克/100克）！

而且绿色蔬菜除了含钙，还富含钾、镁、维生素C等营养素，可促进钙的吸收和利用。

有些蔬菜草酸含量偏高，会影响钙的吸收，建议在沸水中焯3~5秒，就可去除里面大部分草酸。

常见蔬菜钙含量排行榜

室长帮大家整理了10种常见的补钙蔬菜，按钙含量高低进行排序，越到后面钙含量越高哦！

按照《中国居民膳食指南》的推荐建议，有效补钙，每天可以这么吃：

一盒牛奶，一小杯酸奶，再加一斤深绿叶蔬菜，就能获得大约1050毫克的钙，轻轻松松达到一日所需。

第10名：空心菜

115毫克/100克

除了含钙量高，空心菜中所含的维生素B，是白菜的5倍之多。炒空心菜不发黑，牢记这个诀窍：

只要用米醋将空心菜浸泡10分钟，然后再将空心菜沥干后放入到锅中大火爆炒，保证大家以后炒的空心菜翠绿鲜嫩不出水。

第9名：小白菜

117毫克/100克

补钙的同时，也能提供一定量的膳食纤维，预防便秘。常见的做法有清炒和煮汤，味道鲜美又简单！

第8名：芥蓝

121毫克/100克

钙钾镁都很丰富，是补充矿物质的全能选手。除了常见的营养素以外，芥兰中还含有一种独特的苦味成分——金鸡纳霜。

这种物质能抑制过度兴奋的体温中枢，夏季食用，能够起到消暑解热作用。

第7名：毛豆

135毫克/100克

盐水煮毛豆、清炒毛豆、凉拌毛豆……经过最简单的烹饪，毛豆就成为一道色香味俱全的美食。

补钙还含优质植物蛋白，最健康的夜宵选择，饱腹感强，性价比高。

第6名：小油菜

153毫克/100克

国民度最高的优质绿叶菜，一年四季都吃得到，炒菜煮汤都好吃。

生长周期短，很多朋友在自家阳台就能种，可以自给自足。

第5名：木耳菜

166毫克/100克

木耳菜得名，一种说法是因为它的叶子近似圆形，肥厚而黏滑，很像木耳，另一种说法是它的味道清香，咀嚼时如吃木耳一般清脆爽口。

木耳菜吃起来黏黏滑滑的，夏天可以尝试一下。有些人喜欢，有些人可能难以接受。

第4名：红薯叶

180毫克/100克

维生素B1和B2含量突出，焯水营养损失大，建议少油快炒。

第3名：苋菜

187毫克/100克

（红苋菜，178毫克）

它被称为“长寿菜”，绿苋菜、红苋菜钙含量都很丰富，但草酸多，需要焯水去除。

鲜嫩苋菜叶片，可以与一些鸡蛋，海鲜等一起做汤饮用。

第2名：荠菜

294毫克/100克

野菜之光，富含多种维生素，荠菜馅饺子可以安排上了！遗憾的是，只有春天才能吃到。

推荐吃法：荠菜水饺

1、准备好猪肉馅，最好是肥三瘦七的比率，荠菜择好洗净控干。

2、小葱和姜片加少许水浸泡20分钟，做成葱姜水，分次加入肉馅中，加入的时候将肉馅朝一个方向搅拌。

3、调入生抽，老抽，盐，鸡精，蚝油，芝麻油将肉馅再次拌匀，腌一会儿。锅中烧开水，将荠菜放入烫至变色后捞出，切成小段，捏去水分。

4、捏去水分的荠菜放入碗中先倒入少许芝麻油拌匀，再加入盐和鸡精。

5、将肉馅和荠菜混合拌匀，饺子馅就好了。包成饺子下锅煮制即可。

第1名：胡萝卜缨

350毫克/100克

纤维含量超高，裹一点面粉蒸熟，蘸醋或蒜汁儿就能吃。

推荐吃法：蒸胡萝卜缨

1、胡萝卜缨择去茎杆和老叶，加入清水淘洗干净，控干水分。

2、淋入一勺植物油用手拌匀，然后均匀撒上面粉，不需要太多，薄薄的一层就可以了。

3、蒸锅中坐水，烧开后把拌好的胡萝卜均匀铺在锅中，盖上锅盖，蒸3~5分钟。

4、把胡萝卜缨取出来，快速抖散降温，切一点蒜末放入，加入鸡粉，食盐，再淋入一点芝麻香油，按照口味放入辣椒红油，用筷子拌匀就可以吃了。