大骨头补钙吗（钙片补骨头）
我们每天都在提醒小孩和父母补钙，因为缺钙的坏处可太多了，比如大家所熟知的：
婴幼儿缺钙及维生素 D（以下简称维 D ）易得佝偻病，学龄前儿童缺钙会导致骨骼发育不良，惊厥和智力发育迟缓等，老人缺钙容易得骨质疏松。
但，众多补钙误区还在流传着：
骨头汤能补钙？
虾皮更补钙？
补维 D 只是为了补钙？
只有婴幼儿要补维 D，其他人全靠太阳晒？
要想正确补钙，咱们得先了解几个重要的误区。
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补钙误区，你中了几个？
1. 骨头汤补钙？补错了不如自来水
小时候常听说，喝骨头汤就能补钙，真的是这样吗？其实，骨头汤里的钙含量和烹饪方法有很大的关系。
一般压力锅或者瓦煲熬的猪骨汤，里面的钙含量极低，平均只有 1.0～1.2 mg / 100mL，还不如喝自来水（每 100mL普通自来水中含钙约 2mg）；就算压力锅煮俩小时，骨头汤的钙含量也就 4 mg / 100mL[1-2]。
真要喝骨头汤补钙，那最好用醋来熬汤（少放盐，多盐也会影响钙的吸收[3]），让钙离子溶解出来，有实验显示，醋骨汤里的钙浓度可以到将近 178 mg / 100 mL[1]。
并且，骨髓中含大量脂肪（乳白色的骨汤是脂肪被煮出后和水形成），嘌呤含量也高，四高（高血压、高血脂、高血糖、高尿酸）人群要少喝。
2. 虾皮补钙？不如吃蔬菜
有的人一看虾皮含钙量 991 mg / 100 g，就在菜里放点虾皮。其实，选择高钙食物，除了参考钙含量，还得看食材的食用量。
丝瓜虾皮汤一般也就放 5 到 10 g 虾皮，不如多吃一些绿叶蔬菜，你大口吃进去的蔬菜含钙的总量可能更多。
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此外，每 100g虾皮的含钠量高达 5000mg！而长期高钠饮食不仅影响钙的吸收，还容易引发高血压，增加胃癌等肿瘤的发生风险。
3. 缺维生素 D 的影响只是缺钙？
很多人知道维 D 可以帮助补钙，却不知道缺了它还有什么其他危害。
事实上，缺维 D 不仅与骨代谢有关，还和心血管病、2 型糖尿病、妊娠糖尿病的发生发展有密切的关联，也与癌症、自身免疫性疾病、神经系统疾病等有关[3-8]；不少研究显示，缺乏维 D 还会使男性生育力下降[9]。
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4. 婴幼儿才要补维 D ，其他人全靠太阳晒？
钙要吸收好，必须补维 D，维 D 很难光靠食物来补够量。如果你可以多运动多晒太阳（有紫外线的参与），当然可以更好的补充维 D 。
然而，据统计，全球有50% 的人缺维 D，而且我国人群的维生素 D 的营养状况比欧美人群低[10]。很多人还需要额外的维 D 补充剂：
绝经后妇女和老年人
首先，对于维 D 缺乏的绝经后妇女和老年人，长期连续的补充才能维持骨量。
美国预防医疗项目工作组建议，健康的绝经后妇女也应补充维 D 和钙剂预防骨折[11]。
婴幼儿
母乳的维 D 含量极少，为预防婴幼儿维生素 D 缺乏性佝偻病，婴幼儿至少应在出生 2 周后开始补维 D，早产儿建议第 3 天开始补充。
足不出户、很少晒太阳的人
对于普通人来说，那些足不出户、很少晒太阳，以及患有吸收不良综合征的人缺维 D 的风险更高。生活在北半球的我们，冬天维 D 缺乏更明显[10]。
2016 年，英国公共卫生组织基于各种科学研究，推荐人均维生素 D 摄取量为每天补充 10 到 20 μg ( 400 到 800 单位) ，以保护骨骼和肌肉健康[11]。
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想补维生素 D，怎么选？
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参考文献
[1] 蒋卓勤, 王充, 王俭,等. 不同烹调方法对骨汤中钙含量的影响[J]. 食品科学, 1999(03):65-67.
[2] 赵钊,钞虹,吉爱国. 烹制骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价[J]. 食品研究与开发(12):126-129.
[3] 许永付. 补钙捷径少吃盐[J]. 大众科技, 2001(09):21.
[4] 刘洋, 刘俊茹, 孟祥彩,等. 体质量指数和25羟维生素D3水平与结肠癌相关性研究[J]. 中国普外基础与临床杂志, 2019, v.26(11):27-30.
[5] 李卫国. 维生素D缺乏和人类疾病[J]. 国际儿科学杂志, 2011, 38(005):474-476.
[6] 吴迪, 刘佳, 翟静玉,等. 血清25-羟维生素D3水平与妊娠糖尿病及胰岛素抵抗的相关性研究[J]. 中国保健营养, 2020, 030(006):39.
[7] 赵君利. 维生素D与男性生育力的研究进展[J]. 宁夏医科大学学报 2021年43卷3期, 315-320页, ISTIC, 2021.
[8] 王孝君, 谭先凤, 段昆茂, 等. 孕妇血清25-羟维生素D3水平与妊娠期糖尿病的相关性[J]. 中国妇幼保健, 2020, 35(13):4.
[9] 李瑾, 孙宇欣, 赵雅娴,等. 维生素D在心血管系统疾病中的作用[J]. 中国实验诊断学, 2019(9):3.
[10] 方慧玲, 禹松林, 韩建华,等. 中国北方健康人群血清25羟维生素D3和25羟维生素D2水平[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2014(3):199-205.
[11] Mark J Bolland, Alison Avenell, 陈健华,等. 成年人有必要补充维生素D预防疾病吗？[J]. 英国医学杂志:中文版, 2017(20):415.
策划制作
策划：秦嫣 | 监制：大王
