男性营养素锌硒宝（男性锌硒宝的功效作用）

微量营养素就像帮助我们的细胞机器更好地运作的工具。以下是它们的工作原理，以及如何确保你获得足够的营养。

碳水化合物、蛋白质和脂肪在新陈代谢健身的讨论中占主导地位。虽然这些常量营养素对我们的身体如何产生能量和抵御疾病有至关重要的影响，但它们并不会单独奏效。

我们还需要微量营养素。这些包括维生素、矿物质、微量金属和抗氧化剂，它们在维持健康的免疫系统和保持身体在细胞水平上的最佳运行方面发挥着协同作用。微量营养素就像协助你的细胞执行其通常功能的工具。

大多数是涉及蛋白质、酶和激素的链式反应中的关键环节，调节你身体新陈代谢的每一部分。如果其中一个环节薄弱或缺失，整个系统就会出现故障。它们可以作为关键化学反应的激活剂，关键蛋白质的构建块，以及更多。

研究将微量营养素的缺乏–特别是钙、镁和锌–与胰岛素抵抗联系起来，并表明肥胖和2型糖尿病等情况会影响微量营养素水平。

一些微量营养素比其他的更容易获得，而且你的食物的营养含量可以有很大的不同，这取决于它的生长地点和土壤中的营养成分。但是，尽管土壤营养相对丰富，多达一半的美国人至少缺乏一些微量营养素。这里有八种对代谢健康最重要的微量营养素，它们在体内的作用，以及如何确保你获得足够的营养。

请注意，所有的微量营养素都在你的身体中发挥多种作用；在这里，我们特别关注这些营养素的代谢功能。个人的微量营养素需求也会因遗传和生活方式的不同而不同。请与你的医生讨论每一种微量营养素你应该达到多少的目标。

维生素D – 促进骨骼健康，帮助葡萄糖、胰岛素控制和免疫功能

代谢作用：当它被吃掉或从阳光下产生时，你的肝脏会将维生素D代谢掉，然后再由肾脏中的酶将其转化为活性形式，一种叫做钙三醇的代谢物。这种维生素通常因其在骨骼健康中的作用而得到认可。这是因为钙三醇可以调节钙和磷酸盐的代谢，这是加强骨骼的主要矿物质，以及骨骼如何利用这些营养物质。

研究表明，低维生素D水平与肥胖、胰岛素抵抗和心脏病（尤其是高血压）之间存在关联，低维生素D在1型和2型糖尿病患者中很常见。提议的维生素D影响胰岛素的机制包括其抗炎作用，包括在产生胰岛素的胰腺细胞周围（导致炎症的免疫细胞有维生素D受体，而维生素D似乎可以抑制它们的反应）；以及它对钙的影响，这是释放胰岛素所必需的。

2018年的一项荟萃分析发现，补充维生素D对几个群体，尤其是糖尿病前期患者有明显的影响。例如，维生素D明显降低了BMI小于25的人、糖尿病前期患者和维生素D不足的人的空腹血糖。该研究还显示，在不补钙的情况下补充维生素D后，超重人群和糖尿病前期患者的2型糖尿病发病率下降。其他研究显示，维生素D对老年人和肥胖的青少年有类似的代谢作用。

你需要多少。70岁以下的成年人每天至少应摄入15微克（600 IU）的维生素D，而70岁以上的人应争取达到接近20微克（800 IU）。一些研究使用的剂量要高得多。例如，在一项显示糖尿病前期空腹血糖降低的研究中，其剂量为每天>2000 IU。根据标准，血液浓度应>20纳克/毫升，尽管一些医生建议在40-60纳克/毫升范围内的更高水平。

如何获得它：它被称为阳光维生素不是没有道理的–50-90%的维生素D摄入量来自阳光照射。但是你需要花多少时间在阳光下才能获得正确剂量的维生素D取决于很多因素，包括你在地球上的位置，一年中的时间，一天中的时间，一天中的阴霾程度，以及你的肤色。但是，维生素D3是维生素的两种主要形式之一，既可以在阳光照射皮肤时产生，也可以从吃肉中吸收，或者以补充剂的形式，所以你有选择。维生素D2是维生素D的另一种主要形式，主要以人造添加剂的形式出现（通过将一种霉菌暴露在紫外线下产生），被添加到食物中或作为补充剂服用。一些研究表明，某些维生素D在与高脂肪食物一起吃时吸收得更好。

三盎司的鳟鱼或鲑鱼会让你接近推荐量，而半杯蘑菇几乎含有你一天所需维生素D的一半。如果你担心你没有通过常规饮食获得足够的维生素，一汤匙鱼肝油含有超过200%的每日推荐剂量。

镁 – 改善胰岛素敏感性和葡萄糖处理，可减少炎症反应

代谢作用：维生素D并不是单独起作用的。代谢维生素D的酶需要镁来发挥作用。一项包括6项研究和近2.5万人的荟萃分析发现，代谢综合征和镁缺乏之间有显著关系。研究人员确定，每天每增加100毫克的镁，一个人患代谢综合征的总体风险就会减少17%。

镁是我们细胞中第二丰富的带正电的离子，所以有几种拟议的方式，它影响葡萄糖代谢和胰岛素敏感性。首先，镁促进了一种称为自体磷酸化的生化过程，它允许磷与胰岛素受体结合并开启受体，这有助于胰岛素敏感性。该矿物质还在使葡萄糖转运蛋白（如GLUT4）跨越细胞膜运输葡萄糖方面发挥作用，以便细胞能够吸收和使用它。此外，动物研究表明，镁的缺乏可能在葡萄糖运输进入细胞无关的方面导致胰岛素抵抗。

镁还与较低水平的低度炎症有关，这可能是心脏病、高血压和糖尿病的一个因素。它可能防止炎症介质被激活。

最后，镁在糖酵解中起着关键作用，糖酵解是细胞从葡萄糖产生能量（三磷酸腺苷，ATP）的过程。它作为几个关键酶的辅助因子，或助手，发挥作用。

你需要多少。总的来说，男性应该争取每天获得大约400毫克的镁，而女性（没有怀孕的）应该获得大约310毫克。多达一半的美国人可能没有定期获得推荐量的镁。

如何获得它。镁的最佳食物来源之一是南瓜子–一盎司的南瓜子就含有156毫克的镁。一盎司奇亚籽提供95毫克，杏仁、菠菜、腰果和花生也是镁的良好来源。你还可以从豆浆、黑豆、毛豆和花生酱中获得。

如果你通过补充剂获得，请记住，天门冬氨酸镁、柠檬酸镁、乳酸镁和氯化镁是最容易被人体吸收的补充剂形式。此外，请记住，服用镁补充剂会干扰抗生素和一些用于治疗骨质疏松症的药物。

硒 – 一种强大的抗氧化剂，在没有胰岛素的情况下促进葡萄糖的吸收

代谢作用：小肠吸收的硒被纳入整个身体组织的蛋白质中。这种微量矿物质在新陈代谢功能方面发挥着至关重要的作用：它是一种强大的抗氧化剂，它可以模拟胰岛素以促进细胞葡萄糖的吸收，它支持健康的甲状腺，而甲状腺在细胞代谢中发挥着重要作用。硒还有助于支持谷胱甘肽，一种关键的抗氧化剂。

硒的抗氧化功能部分是通过称为硒蛋白的蛋白质实现的。这些蛋白质有助于减少活性氧的产生，活性氧会损害负责胰岛素生产和信号的胰腺细胞的功能。这种氧化压力最终会导致胰岛素抵抗和其他代谢紊乱。通过减少这种氧化压力，硒蛋白有助于维持健康的胰岛素水平。 硒蛋白还有助于提高肌肉和脂肪等其他组织的胰岛素敏感性。

此外，硒作为一种胰岛素模拟物，意味着它可以影响一些与胰岛素相同的代谢过程，如促进细胞中葡萄糖的吸收和肝脏中葡萄糖的产生。能够清除葡萄糖，同时减少对胰岛素的需求是有潜在帮助的，因为有太多的胰岛素最终会导致胰岛素抵抗。硒有助于调节控制胰岛素信号的酶和生脂酶（将葡萄糖转化为甘油三酯）以及肝脏代谢碳水化合物的能力。

最后，硒在甲状腺的功能中起着重要作用，甲状腺在体内的硒浓度最高。甲状腺产生激素，通常称为T3和T4，帮助调节细胞代谢，或你的细胞如何创造能量。你的身体使用这些激素来维持健康的体重、体温、肌肉力量和神经系统。称为碘甲状腺原氨酸脱碘酶的酶将T4转化为其活性形式T3，需要硒来发挥作用。

你需要多少。你的身体只需要微量的硒–成年人每天应该获得大约55微克（mcg）。然而，研究表明，消耗更多的硒可以促进抗氧化的硒蛋白的产生。2017年的一篇文献综述发现，每天200微克是预防或治疗甲状腺问题的最佳选择。(注意，一些动物模型显示，过多的硒会导致代谢紊乱，过量的硒摄入会导致神经系统功能问题，脱发，以及奇怪的是，大蒜口气–所以不要过度补充。美国国立卫生研究院建议，400微克是成人可容忍的上限，所以最好保持在这个上限以下。)

如何获得它。一个人的饮食中的矿物质含量主要与他们居住的地方和他们的食物生长的土壤中的硒含量有关。美国、加拿大和日本的土壤通常含有大量的硒，因此在这些国家，缺乏硒是非常不常见的。但是在中国和东欧部分地区种植的食物通常没有多少硒，因为那里的土壤含有很少的硒。全世界有多达10亿人可能有硒缺乏症。

硒的最佳食物来源是坚果。事实上，它们含有如此多的营养物质（一个坚果中含有68-91微克），经常吃太多会使你面临硒中毒的风险。三盎司的黄鳍金枪鱼、比目鱼、虾、沙丁鱼、火腿、火鸡和牛排也是硒的极佳来源。

锌 – 对你身体的胰岛素系统至关重要

代谢作用: 人体在300多个代谢过程中使用锌。锌是许多负责合成碳水化合物、脂肪、蛋白质、胰岛素信号和维生素D激活的酶所必需的。它在支持免疫系统方面起着关键作用。体内不平衡的锌水平与糖尿病和胰岛素抵抗有关。具体来说，锌的缺乏可能使人们处于肥胖和糖尿病的更高风险中。

锌在糖尿病和胰岛素调节中的作用是复杂的。2型糖尿病是由于持续的胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能失调造成的，胰岛β细胞释放胰岛素供整个身体使用。而与许多其他类型的细胞相比，胰腺β细胞含有异常大量的锌。锌对人体创造和使用胰岛素至关重要：胰岛素通常以六个为单位围绕两个锌分子排列储存。这种与锌的结构联系似乎增加了胰岛素的作用时间，也使胰岛素得以储存。它还与其他微量元素一起激活胰岛素受体，这是胰岛素发挥其作用的必要条件。

一项包括36项研究的荟萃分析发现，无论是2型糖尿病的参与者还是那些未患糖尿病的高危人群，补锌都能明显降低空腹血糖。研究人员确定，有几个机制在起作用。首先，锌含量较高的人，其糖化血红蛋白水平也较低，这是多余的葡萄糖 “粘 “在血细胞上的结果。锌还显著降低了循环C反应蛋白的数量，C反应蛋白表示炎症，是代谢性疾病的一个因素。其他研究发现，锌还能减少被称为细胞因子的蛋白质的产生，特别是可能导致糖尿病和糖尿病并发症的炎症类。锌还通过触发可以减少和中和自由基的分子而起到抗炎作用，这可以直接预防糖尿病。

调节甲状腺功能的酶也需要锌来完成其工作。这意味着太少的锌会导致甲状腺功能不足（甲状腺功能减退症），不能产生足够的荷尔蒙。甲状腺激素缺乏与心脏病、体重增加、肌肉无力和高LDL胆固醇水平有最密切的联系。

你需要多少。成年男性每天应摄入约11毫克的锌，而女性应以8毫克为目标。

如何获得它。人体不能储存锌，因此食用锌很重要。三盎司的牡蛎可以提供几乎七倍的量。等量的牛肉或螃蟹的锌含量约为男性每日推荐量的一半，女性几乎是每日推荐量的全部。如果你是素食者，一盎司的南瓜籽或腰果可以提供约15-20%的每日摄入量。只要记住植酸，一种在一些种子、坚果、豆类和全谷物中发现的磷的形式，与锌结合并影响吸收。这使得植物性食物的锌来源不如动物性食物丰富；然而，浸泡、发酵或发芽等简单方法可以大大减少植酸含量。 如果你服用补充剂，请考虑含有铜的补充剂，因为过多的锌会抑制铜的吸收。

欧米茄-3脂肪酸 – 构建你的细胞结构，减少炎症和胰岛素抵抗

代谢作用：人类通常至少吃20种不同类型的脂肪酸。这些脂肪和油分为三类：饱和、单不饱和和多不饱和脂肪酸。欧米茄-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸，长期以来一直被记录为 “好脂肪 “的类型，可降低低密度脂蛋白胆固醇并具有抗炎作用。在动物研究中，n-3长链多不饱和脂肪酸（n-3 LC-PUFA）–一种欧米伽-3已被证明对高脂肪饮食带来的胰岛素抵抗有保护作用。

这是因为欧米茄-3脂肪酸阻止了高脂肪饮食导致的胰岛素信号的变化。这包括在肌肉和脂肪中保持一种叫做GLUT4的葡萄糖转运蛋白的稳定表达。当它能够正常运作时，GLUT4通过将葡萄糖带入细胞来降低血糖水平。

欧米伽3也是细胞的组成部分。当你食用脂肪酸时，它们被纳入身体每个组织的细胞膜中，以后在某些刺激下它们可以被释放出来，帮助调节生物功能，如炎症。

欧米伽3的抗炎作用是公认的。酶将两种类型的长链欧米茄-3脂肪酸–二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）–转化为称为氧化脂质的分子，这有助于调节对细胞损伤的炎症反应。EPA和DHA通过降低被称为细胞因子的炎症信号分子的数量以及使炎症细胞更容易粘附在动脉壁上的分子，减缓斑块在血管中的堆积。它们还能减少你身体产生的甘油三酯脂肪分子的数量–这降低了心脏病风险–并防止脂肪在肝脏中积累。欧米茄-3还可以在细胞内发挥作用，改变基因表达，包括像NF-kB这样的促炎症途径，并减少细胞制造的促炎症细胞因子的数量。

一些欧米茄-3脂肪酸（与欧米茄-6脂肪酸一起）也可能转化为前列腺素，这是氧化脂质的一个子集，是短命的化学物质，类似于激素，能调节细胞活动。但由于欧米茄-3脂肪酸和欧米茄-6脂肪酸使用相同的酶，体内有更多的欧米茄-3脂肪酸会阻止这些酶将欧米茄-6脂肪酸转化为炎症性前列腺素的能力。相反，更多的欧米茄-3脂肪酸会转化为抗炎的前列腺素。

你需要多少。你的身体需要欧米茄-3脂肪酸和它们的表亲，欧米茄-6脂肪酸。但是典型的美国人的饮食中欧米伽6脂肪酸含量很高–在精制种子油、谷物和谷物喂养的肉类中发现，但缺乏欧米伽3脂肪酸。男性每天应该吃大约1.6克的欧米茄-3脂肪酸，女性应该得到大约1.1克。然而，这些标准只是针对α-亚麻酸来源而设定的，α-亚麻酸是欧米茄-3途径中EPA/DHA的上游，必须通过多个步骤转化为EPA/DHA。

不幸的是，目前还没有关于每日EPA/DHA摄入量的标准指南，但专家建议每天至少摄入250毫克的DHA/EPA组合，上限为2-3克。孕妇和哺乳期妇女可能需要额外的DHA来支持孩子的大脑发育。

如何获得它。一汤匙亚麻籽或亚麻籽油或1盎司奇亚籽或核桃都含有超过一天所需的α-亚麻酸。三盎司的三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、虹鳟鱼或鲱鱼是DHA和EPA的良好来源。你也可以从通常含有鱼油的补充剂中获得每日的剂量。

维生素B（B12、B6、叶酸) – 帮助葡萄糖代谢，帮助产生新细胞

代谢作用。有八种B族维生素，通常以其更常见的名称而闻名，如硫胺（B1）、核黄素（B2）和叶酸（B9）。所有这些都在新陈代谢中发挥作用，包括将复杂的碳水化合物转化为葡萄糖，并使身体能够利用脂肪和蛋白质。仅维生素B6就参与了150个调节葡萄糖、脂质和氨基酸代谢、DNA合成和神经递质合成的反应。此外，流行病学证据表明，较高的B6和B2水平可能减少2型糖尿病的风险。

研究还显示，维生素B6和糖尿病之间有多种联系。糖尿病似乎既降低了B6的水平，B6的缺乏可能有助于糖尿病的形成，主要是通过其成分之一PLP，它影响了围绕炎症、免疫细胞和氨基酸如色氨酸的多种酶。

B6还作为一种抗氧化剂，可以帮助抵消高级糖化终产物（AGEs）。当多余的葡萄糖分子附着在蛋白质和血细胞上时就会发生糖化。AGEs可能通过炎症和血管损伤在糖尿病中起作用；AGEs也可以引起氧化应激和被引起。B6，特别是PLP，似乎可以损害AGE的形成。一项对诱发糖尿病的大鼠的研究表明，补充B6可以降低血糖水平，减少氧化应激和相关的细胞损伤，特别是在肾脏。

其他必要的B族维生素功能包括:

你需要多少。这因形式而异。对于B6，50岁以上的男性和女性应该分别获得1.7毫克和1.5毫克。50岁以下的成年人应摄入1.3毫克。对于叶酸，成人约为400微克。所有健康的成年人每天应获得约2.4微克的维生素B12。由于B族维生素一般不会储存在体内，因此从饮食中获得这些维生素很重要。

如何获得它。维生素B6、B12或叶酸没有一站式服务，而且有些维生素比其他维生素更容易获得。

叶酸是维生素B9的合成版本，即叶酸，用于补充剂或强化食品。另一方面，叶酸在一些食物中自然存在。例如，半杯菠菜将提供约三分之一的每日推荐叶酸量。半杯黑眼豆可提供约四分之一的每日叶酸，3盎司牛肝可提供超过一半的叶酸。芦笋和布鲁塞尔芽菜也是很好的来源。

食物中大约75%的维生素B6是生物可利用的。一杯鹰嘴豆大约有你每天所需维生素B6的65%，而3盎司黄鳍金枪鱼算得上是一半以上。3盎司的鲑鱼约为35%。

根据美国国立卫生研究院（NIH），50岁以上的人应该从补充剂中获得大部分的维生素B12。这个年龄段的成年人的胃里通常没有足够的盐酸来吸收食物中的维生素B12。

如果你从食物中获取B12，一份3盎司的蛤蜊可以提供超过每日推荐量的3500%的维生素B12。三盎司的野生鳟鱼含有约225%（养殖鳟鱼约为150%），同样数量的鲑鱼则含有200%。三盎司金枪鱼罐头将给你带来刚刚超过全部推荐量的维生素B12，而一个鸡蛋可以提供大约25%。

硫辛酸（alpha lipoic acid) – 帮助细胞产生能量

代谢作用。阿尔法-硫辛酸（ALA），也被称为硫辛酸或α-硫辛酸，可调节控制线粒体代谢的多种酶。线粒体是细胞中产生ATP的部分，是细胞的能量来源。它也是一种强大的抗氧化剂，可以减少来自几个方面的自由基。(虽然它们听起来很相似，但它是一种完全不同于α-亚麻酸，即欧米茄-3的营养物质）。) 由于这种抗氧化能力，它已被研究为治疗与糖尿病相关的神经疼痛（神经病变）。

ALA还能刺激脂肪和肌肉细胞系对葡萄糖的吸收。一项包括24项研究的荟萃分析发现，ALA补充剂可能会降低代谢疾病患者的血糖水平，这既是通过减少肌肉组织中的胰岛素抵抗（从而改善肌肉中的葡萄糖摄取），也是通过保护分泌胰岛素的β细胞。

你需要多少。没有标准化的推荐量，但研究表明，在特定的临床情况下，每天300毫克-1200毫克是有效的。

如何获得它。食物会干扰血浆对ALA的吸收能力，所以最好是在饭前或两餐之间服用补充剂。你的身体会自然产生一些，但还不够，我们可以在食物中找到少量的ALA，包括菠菜、西兰花、西红柿、青菜芽、肝脏和肾脏等器官肉类以及肉类。然而，补充剂的含量可以达到600毫克。

锰 – 减少线粒体的氧化压力

代谢作用: 锰是一种重要的元素，可以减少线粒体的氧化压力，激活葡萄糖和脂肪代谢所需的酶。关于锰和代谢综合征之间关系的研究是混合的。尽管如此，高水平的氧化应激与胰岛素抵抗和糖尿病有关，因此减少氧化应激可能有利于防止代谢功能紊乱。一项对小鼠的研究表明，补充锰可以改善喂养高脂肪饮食的易患糖尿病小鼠的葡萄糖反应，这可能是因为线粒体的抗氧化活性增加。线粒体中过多的自由基产生会产生氧化压力，因此清除这些破坏性分子的能力可以改善线粒体的健康和功能，导致更有效的葡萄糖处理。

锰的缺乏是罕见的，所以你不太可能需要补充。如果你经常得到太多，随着时间的推移，你可能会造成损害。过量的锰积累在肝脏、胰腺、骨骼和肾脏，但大脑最容易受到毒性影响。锰中毒会导致肝硬化、帕金森样症状和红细胞过多，从而提高血栓的风险。

你需要多少。成年男性每天应摄入约2.3毫克的锰，女性需要约1.8毫克。

如何获取。一盎司的榛子含有大约1.6毫克的锰。同样数量的山核桃可以获得1.1毫克。仅仅三盎司的贻贝就含有5.8毫克，糙米、牡蛎、鹰嘴豆、菠菜和菠萝也提供大约三分之一或更多的每日推荐锰量。