鸡肉补钙吗（鸡肉补钙还是补铁）
《美国国家健康与营养调查》(The National Health and Nutrition Examination Survey,NHANES)中的调查报告；
参与者：
30899名20或20岁以上的美国成年人；
报告内容：
参与者在一次室内采访中被问及他们在过去的30天里服用营养补充剂的情况，包括使用频率、计量。另外，通过24小时的饮食召回，对参与者食物的营养摄入量进行评估；
统计方法：
使用稳健泊松回归模型来估计死亡率、死亡率比（RRS）和95%置信区间[CIs]，以确定膳食营养、营养补充剂和死亡率之间的关系。
在整篇文章中，有两个部分值得关注，这两个部分也是造谣文章主打的“理论依据”。
关于补钙
原文献中提到，如果每天服用大于1000mg的钙补充剂则与癌症导致的死亡率升高相关。
根据《中国居民膳食元素参考摄入量》，18岁及以上的普通成年人每天需要800-1000mg的钙，我们一般建议优先从食物中摄取钙，如果摄取不足按照膳食指南的推荐量服用钙补充剂的话不会发生超量服用钙剂的风险。
有意思的是，根据原文的统计结果，每天服用小于100mg或者服用200-400mg的钙补充剂与癌症死亡率的降低相关。这造谣文章咋不提了呢？
关于补维D
文章中提到，如果血清【25羟基维生素D】的含量超过50nmol/L（也就是20ng/ml）的情况下，每天再补充维生素D超过10ug（400IU）以上，可能会与死亡率的升高相关。
这需要担心吗？并不。
首先，我国居民血清【25 羟基维生素D】水平的抽样调查结果如下表：
资料引用自文献【2】
根据目前普遍接受的血清【25羟基维生素D】水平标准，低于50nmol/L（20ng/ml）为维生素D缺乏【3】。
从上面抽样统计数据来看，除了广州的成人、广州规则服用维生素的孕妇以及香港老人，其他地区和人群中，超过半数的人血清【25羟基维生素D】水平都低于50nmol/L（20ng/ml），有的人群甚至高达90%以上。而老人、孕妇是维生素D缺乏的重灾区。也就是说，除了个别居住在南方或者规则服用补充剂的人群，我国大部分人都处于维生素D缺乏状态。
而根据Annals of Internal Medicine那篇文章中的统计数据，维生素D缺乏的情况下补充维生素D与死亡率的下降相关联。
数据来自文献【1】。当血清【25 羟基维生素D】水平低于50nmol/L(20ng/ml)时补充维生素D跟死亡率降低相关。
而这部分的数据造谣文章咋又没提呢？！是故意不想提的呢？还是压根儿看不懂专业文献？
其实，就算刊登这篇文章的杂志影响力不低，这篇文章中的结论就完全可信了吗？并不。
原文在Discussion部分花了极大的篇幅讨论数据来源的准确性问题，可以说，在我看过的文章中是不多见的。文中提到可能影响准确性的地方包括：参与者汇报的保健品摄入频率和计量可能存在记忆偏差；由于样本有限无法统计除心脑血管和癌症以外的死亡情况；多种营养成分多重比较可能导致的虚假结果等。
所以，原文献在文章总结中只能保守的得到以下结论：
从食品中摄取合适的营养元素或有助于死亡率的降低而超量补充营养剂则可能增加死亡率，说白了就是膳食吃得好寿命就长，瞎吃保健品可能会有反作用。
这其实跟我们一直强调的通过饮食来摄取营养的观点并不矛盾！另外，我们也反复在粉丝群和公众号里苦口婆心的劝大家在服用保健品前，一定要注意营养成分的摄入量，如果你不能确定自己在吃的保健品成分含量是否合理，最简单的方法就是在我们的粉丝群里发成分表，让我们帮你把关（入群请私小助手：Unilipo-Ling）。
反过头来看某公号的微信号文章，避重就轻把“超量服用”跟“服用”混淆，其目的就是为了吓人增粉，可是他们有没有想过，如果读者真的相信了谣言，该补营养剂的时候没有补，造成的严重后果谁来负责？良心上过得去吗？！
该如何摄取维D？
维生素 D 是一种脂溶性营养素，是对人类生存至关重要的24种微量营养素之一。给VD缺乏者补充VD具有广泛的益处, 包括认知水平的增加、提高免疫力、减少抑郁、骨骼健康和整体健康等，还可以降低患癌症、心脏病、糖尿病和多发性硬化症的风险。而过量摄入VD可导致高钙血症（血液中钙过多），症状包括便秘，头痛，烦躁，精神错乱，虚弱，金属味，食欲不振，钙沉积疼痛和肾衰竭【7】。
仅从食品中摄取足够VD是比较困难的，太阳中的UVB是促进VD合成的主要天然来源, 而这就是为什么在日照强烈的热带地区或者夏天，人群中的血清【25 羟基维生素D】水平普遍会比其他地区或季节要高的原因。美国一项研究表明，如果在迈阿密的正午，不涂防晒并裸露脸部和胳膊，6-15分钟后能获得1，000IU的VD【8】。
然而，由于紫外线可能对皮肤造成的影响，以及城市人口普遍阳光照射时间不足，主流思想是通过防晒霜等措施防止紫外伤害，然后通过服用营养补充剂去摄取VD来保证身体的需求。
如果你觉得自己晒的足够多可能不需要补充VD，可以在体检的时候加测一项血清【25 羟基维生素D】水平，如果在没有服用补充剂的情况下仍能保持在50-125mol/L（20-50ng/ml）之间可以不用额外补充。不过还是那句话，积极防晒然后通过吃保健品去维持身体需要是最佳选择。
每个国家对VD的建议剂量都稍有不同，根据《中国居民膳食指南》2013修订版，不同年龄段有不同的需求：
大家服用VD补充剂的时候注意根据上表推荐量来服用产品就好，除非在医生指导下短期服用高剂量的补充剂，一般来说成人每天服最多不应超过2，000IU。如果你看不懂瓶子上的鸟语，最简单的方法还是在我们的粉丝群里发成分表，让我们帮你把关（直接加我个人微信号“Hometest-service”）。
该如何摄取钙？
钙是人体骨骼的主要组成部分, 人体中99% 的钙都存在于骨骼和牙齿中，而剩余的钙是一种可溶性形式, 存在于整个身体的血液和细胞中, 在帮助细胞信号方面发挥着至关重要的作用【4】。儿童和青年缺乏VD和钙会导致软骨病，成年人缺钙有可能导致骨质疏松。而超量补充钙剂可能干扰锌、磷和镁等其他矿物质的吸收，并可能引发高钙血症和肾功能不全甚至会增加患前列腺癌的风险【5】【6】。
与VD不同的是，我们可以通过饮食来摄取足够的钙，而且没有超量的风险。沙丁鱼，牛奶、酸奶、奶酪等奶制品以及甘蓝、西兰花等蔬菜都是获取钙的优质食材。
图片引自
根据《中国居民膳食指南》2013修订版，不同年龄段的人群需要的钙量也不一样：
如果你每天无法通过膳食摄入足够的钙，吃补充剂是第二选择。不过，除非是在医生建议下短时间服用高剂量的钙片，否则在日常服用时候不要超过上表的推荐剂量。一般来说补充碳酸钙最经济实惠，但是如果您有胃酸分泌不足的情况柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机钙会更容易吸收一些。
丁妈好物推荐
儿童款
成人款
Source Naturals® Vitamin D-3 （250IU/滴）
Solgar Vitamin D3（1，000IU/粒）
Nordic Naturals挪威小鱼 Vitamin D3 （VD3 1，000IU+Omega-9 142mg/粒
GNC Vitamin D3 （1，000IU/粒）
Kirkland Signature™ 柯克兰钙+维生素D（碳酸钙600mg+VD3 400IU/粒）
Bayer 拜耳Citracal® 美信Petites钙+维生素D3 (柠檬酸钙 200 mg+VD3 250IU/粒）
GNC柠檬酸钙（250mg/粒）
Douglas Labs®柠檬酸钙（250mg/片）
以上好物推荐的产品皆经过HT或者国外第三方实验室的专业检测（包括活性成分含量和重金属等），值得信赖。
总结
1、造谣文章把“补充”和“超量补充”混淆，制造恐慌，可恨至极；
2、除了少数南方地区人群，我国大部分人处于维生素D缺乏的状态，理想做法是在做好防晒的前提下，通过营养补充剂按推荐摄入量补充；
3、人体需要大量的钙，优先选择通过膳食摄取钙，摄入不足时可通过钙片补充，补充时需要注意剂量不要超过推荐摄入量；
4、饮食均衡、合理才是身体健康长寿的重要条件，长期过量服用营养保健品与健康的愿望背道而驰。
前阵又推荐了一个牛闪闪的补钙品牌
HomeTest家庭实验室：最深层次的保养，居然靠这个？
浪姐3看了吗？几个来自大湾区的小姐姐的颜值真的让人羡慕得流口水，明明是奔四的年纪，却能拥有从骨子里透出的青春活力。
去年，某位小姐姐还扮演了高中生，居然，毫不违和。。。
网上流传着一种说法，因为大湾区特别爱喝汤，喝汤能让人保持年轻。
南方人的汤讲究的是慢火细熬，一块棒骨、几颗蜜枣和少许秘制汤料就能煲出绝世美味。
可惜的是，从来没有人能证明喝汤跟冻龄之间的关系，甚至有的研究发现老火靓汤里充满了不适合痛风病患者的嘌呤以及减肥人士避之不及的盐和脂肪，一时间反对喝汤的“科普”又是劈天盖地，吓人不倦。
但是，可是，but，跟风科普假装理性可不是我的风格，就像好几年前当科普界还在以胶原蛋白为智商税典型批判的时候，我们却更愿意看文献，找数据，摆事实、讲道理。
老火靓汤也是一样，虽然有嘌呤代谢异常的人不适合喝浓汤，但是普通人适当喝点还是有好处的，以广东人最爱煲的龙骨汤为例：
龙骨的骨骼中含有丰富的钙和磷等矿物质，这些矿物质是构建和加强骨骼所需的，
图：生龙骨
而且骨骼中的钙嵌在羟基磷灰石中，起到了天然的缓释作用，既能被身体有效吸收，还不会让血钙急剧升高，这种缓慢吸收的特性能减少钙补充剂可能带来的胃刺激、便秘、肾结石、心血管疾病等风险；
龙骨中的结缔组织富含氨基葡萄糖和软骨素，它们是软骨中的天然化合物，已知可支持关节健康，帮助减轻关节疼痛并减轻骨关节炎的症状。
还有很重要的一点是，龙骨中还含有丰富的胶原蛋白，随着煨煮时间的的延长，它们的会以身体容易吸收的形式比如明胶或者氨基酸释放到水中。
胶原蛋白和明胶不但有可能让皮肤变得更光滑水嫩；让头发变丰盈，还可以改善关节健康，从而减轻疼痛和僵硬；缓解肠漏和肠炎。
对了，胶原蛋白是甘氨酸的优质来源，而甘氨酸可以非常有效地保护酒精引起的肝毒性，之前做直播的时候有小伙伴问我老公老要应酬喝酒怎么办，拒绝喝酒当然是最好的，如果实在没办法，喝酒的同时喝点靓汤也不失为一种减少伤害的方法。
最后，甘氨酸还能提高睡眠质量。睡不好的小伙伴可以适当喝点汤试试看，如果能提高睡眠那就是意外之喜。
简单来说，喝过多的老火靓汤可能会增加有嘌呤代谢异常的人患痛风的风险，也会让身体摄入过多的脂肪和盐分；但是老火靓汤里存在的胶原蛋白、软骨素等营养物质又可能会让皮肤、头发和关节受益，所以说爱喝汤的人不易老没准儿有点道理。
那有没有办法去其糟粕取其精华，还能享受到美味呢？
我在逛超市的时候，发现美国超市里常常能买到各式各样的肉汤、骨汤或者骨汤粉。
看营养成分表，它们往往是低盐、低糖、低脂、高蛋白，非常健康。关键还很方便，烧一锅水放几颗青菜，几分钟就能做出一碗美美的热汤。
而在这类产品中有一款的成分尤为突出，成功的吸引了我的注意力。
Jarrow
Beyond Bone Broth
®
Beef
每勺(18g)含：
卡路里 70，总脂肪 1 g，饱和脂肪
其他成分：天然牛肉汤、天然香料、中链甘油三酯（来自棕榈油）、木薯糊精、有机胡萝卜粉、黑胡椒、有机芹菜粉、有机洋葱粉和有机欧芹粉。
不含麸质。不含小麦、麸质、大豆、乳制品、鸡蛋、鱼/贝类或花生坚果。没有人造香料或甜味剂。没有激素或抗生素。
推荐理由
一勺（18g）的牛肉汤粉可以冲泡出120-180ml的肉汤。卡路里仅为70g，总脂肪才1g。钠含量非常低，不走那种靠重口味吸引消费者的套路。
蛋白质含量非常丰富，一勺粉中含11克蛋白质，占一个成年女性每天需要量的20%！
每份汤粉中添加了300mg的钙。这些钙来自微晶羟基磷灰石、藻类和小牛骨髓。
微晶羟基磷灰石源自全骨，除了含有丰富的钙和磷，它还含有蛋白质和其他构成骨骼有机部分的成分。
这些天然来源的钙吸收缓慢，不会让血钙急剧升高，还能比碳酸钙更有效地预防骨质流失。
每份汤粉中含1.7g胶原蛋白（1型+2型）和硫酸软骨素，同样来自天然食材微晶羟基磷灰石和牛软骨。
每份汤粉还额外添加了5mg专利稳定化硅酸，可在溶解到液体中时提供具有生物活性的硅。
有少量商家赞助的研究发现，补充硅酸可以强化骨骼和增加胶原蛋白的生成，美化头发、皮肤和指甲, 虽然证据偏弱，但好在硅作为食品添加剂安全性还是比较高的。
在美国有专门的硅补充剂，同样5mg的计量，一瓶就卖三十多美金。
而活性硅在汤粉里只是个bonus，真的好划算的感觉。
自从发现了这个宝贝后，我已经推荐给好几个妈妈了，10分钟就能做出一大碗蔬菜牛肉汤，还顺便补了蛋白质、钙、胶原蛋白、软骨素和硅，全家老少一起enjoy，真是方便又美味！
注意
值得提醒的是，由于缺乏安全性数据，一般不建议孕期、哺乳期额外补充胶原蛋白（虽然有少数研究发现补充胶原蛋白能促进产后恢复），所以保险起见，我们也建议孕期哺乳期的妈妈们谨慎服用。
另外，有嘌呤代谢异常的人士也不适合大量的喝肉汤。
Jarrow还有一款保健品配方跟这个牛肉汤粉很相似，但更专注于骨健康和关节健康的维护。
JarrowUltra BoneUp
市面上的钙片多如牛毛，Jarrow的配方能算上乘，因为能看得出配方师是真的懂。
钙、维D和维K
一说起骨健康必然要提补钙。但是越来越多的科普甚至是某些科学文献中却向人们揭示了吃钙片的“害处”。
事实是，虽然通过健康饮食补钙是公认的最佳方案，有效且安全。但是，钙摄入不足又是中国居民中的普遍现象。
钙补充剂确实可能带来不想要的副作用，但是可以通过配方的调整和设计来达到提高安全性和有效性的目的。
体内大约 99% 的钙储存在骨骼和牙齿中，使它们变得坚固，是骨骼健康必不可少的重要元素。
骨骼每天都在不断地拆和建，钙会进出骨骼。在儿童和青少年中，身体生成新骨的速度快于分解旧骨的速度，因此总骨量增加。
这种情况一直持续到大约 30 岁，那时新骨形成和旧骨分解开始以大致相同的速度发生。在老年人中，特别是在绝经后的女性中，骨骼的分解速度快于其生成速度。如果钙摄入量过低，可能会导致骨质疏松症。
身体中剩下的 1%的钙存在于血液、肌肉和其他组织中。当血钙过低的时候会导致肌肉痉挛或虚弱、手指麻木或刺痛以及心率异常；血钙过高会增加患肾结石和心血管疾病的风险。
科学补钙不但需要平衡血钙水平，并且还需要让钙能有效的进入骨骼。
因此，补钙有三个关键点，首先要摄入钙，然后要让钙能在肠道被吸收进血液，然后要让绝大多数的钙进入骨骼。
摄入钙
Jarrow的配方中添加的是微晶羟基磷灰石钙，这是骨头中天然存在的钙形式。由于钙在晶体中缓慢的释放，它并不会像其它钙补充剂那样导致血钙浓度的极速上升从而增加血管钙化的风险，但是它最终的生骨效果却是跟其它钙来源旗鼓相当甚至更好。
每两粒片剂中含400mg的钙，可以满足一天中1/3的钙需求。因此，你可以根据自己钙的摄入来调整每天吃的片数。
像我平时钙摄入稍有不足，所以我每天吃一次，每次两片；但是如果你很少喝奶也不爱吃豆制品，那么每天可以吃两次，每次两片；如果你在绝经期或者已经绝经，还不爱吃含钙食品的话，每天可以吃三次，每次两片。
也许你要问，为啥不一次吃六片？因为超过500mg钙人体就不吸收了，所以要分次吃。
吸收钙
吃进去的钙不一定能吸收，这要靠维生素D的帮忙。维生素 D 能促进肠道对钙的吸收并维持足够的血清钙和磷酸盐浓度，以实现正常的骨矿化并防止低钙血症。
每两片中含有667IU的维生素D3，满足了每日维生素D的需求（400IU）并且不超过最大耐受限度（2000IU）。另外，配方中的硼有助于延长维D的半衰期，从而进一步增加钙的吸收。
让钙进入骨骼
补钙片可能会由于血钙浓度的极速升高导致血管钙化，从而增加心血管疾病的风险，因此钙进入血液后要及时的被带进骨骼，在这一点维生素K能帮大忙。因为维生素K能促进骨钙素的羧化作用，而羧化后的骨钙素会促进骨钙沉积。
所以补充钙和维D的同时补充维生素K，可以让钙顺利进入骨头，这样既有效又能降低钙补充剂可能带来的健康风险。
镁和锌
除了钙，镁和锌对骨健康也很重要。
它们本身就是骨骼中的重要组成部分，会随着衰老逐渐降低。它们还参与调节成骨细胞和破骨细胞的活性，补充镁和锌有助于缓解骨质疏松。
维护关节健康
配方中的钙、镁、锌、维D和维K主要用于维护骨骼健康，而II型胶原蛋白、甲基磺酰甲烷 (MSM)、硅和维C主要维护关节健康。
II型胶原蛋白主要存在于关节中，是关节软骨和透明软骨的基础组成物质。研究发现，补充II型胶原蛋白可以缓解关节疼痛、提高运动表现。
而硅和维C可以促进自身胶原蛋白的生成。一边从外补充一边从内促进，这个思路可以有。
甲基磺酰甲烷 (MSM)也是关节保健品中常见的成分。研究表明，MSM 可显着减少体内的炎症，它还可以抑制软骨的分解，减轻关节的疼痛、僵硬和肿胀。
总结
天然形式的钙，促进钙吸收的维D和硼，把钙拽入骨头的维K，加上刺激骨生长的镁和锌，让骨头更加强健。
II型胶原蛋白，促进胶原蛋白生成的硅和维C，加上减少炎症抑制软骨分解的MSM，协同作用，维护关节健康。
非常适合日常钙摄入不足，绝经和绝经后等容易发生骨质疏松的人群，以及关注膝盖健康的人群。
建议使用
随餐服用 2 片，每天 1-3 次（共 6 片）以促进最大吸收，或遵照您的合格医疗保健专业人员的指示。
注意
如果您正在服用药物（尤其是抗凝剂 【例如华法林/香豆素】）、孕期、哺乳期、未满 18 岁或有健康状况，如果出现不良反应，请在使用本产品前咨询医疗保健专业人员，停止使用。
写在最后
我们每天花大量的时间和金钱保养皮肤，稍微懂一点的还会开始留意脂肪层的保养。
殊不知更深层次的骨量流失不但会增加骨折的风险，还会让面部变得凹陷、下垂和塌陷。
你当然可以通过注射玻尿酸和羟基磷灰石钙去填补流失的部位，但只能是小部位的微调，不可能全脸复原到原来饱满的状态。如果能在骨量还足够充足的时候把生骨需要的营养补足，那就是事半功倍，四两拨千斤。
最深层次的保养应该是从内而外，让原来的自己保持的久一点再久一点。
