红肉补铁吗（红肉补铁还是白肉补铁）

膳食来源的铁包括动物性食物铁和植物性食物铁。前者补铁效果远好于后者。

一般动物性食物铁的含量和吸收效率均较高，是膳食中铁的良好来源，主要为动物的肝脏、动物的血、禽畜的瘦肉（尤其是红肉）、鱼类水产。禽畜来源的铁主要以血红素形式存在，消化吸收率很高。

其中动物全血最为丰富，如鸭血（30.5mg/100 g），其次是猪肝、鸭肝，每100 g就含有23 mg左右的铁；其他诸如鸡肝（12 mg/100 g）、鹅肝(7.8 mg/100 g)、红肉（如猪、牛、羊的瘦肉），墨鱼、三文鱼、鲅鱼、黄花鱼、带鱼等也含有较多的铁元素，贝类中河蚌、田螺、鲍鱼的铁含量可达到19 mg/100 g以上。

需要注意的是，虽然蛋黄中铁的含量也较高，但由于和卵黄磷蛋白结合对铁的吸收有干扰作用，因此蛋黄中铁大的生物利用率较低，仅3%（动物肉、肝的生物利用率有22%，鱼类11%）。

此外，虽然肝脏补铁效果好，但是肝脏中胆固醇的含量较高，因此不宜多吃。动物血中富含蛋白质和铁元素，而脂肪含量较低，是补铁的好选择。

植物性食物铁虽然吸收效率较低，但我们日常摄入的植物性食物量较大，因此也可以一定程度上补铁，如黑木耳、蘑菇、大豆、小米、绿叶菜、海带、紫菜等。

谷物中莜麦、荞麦、高粱、小米、大麦中含铁较高，大豆（我们磨豆浆用的黄豆、黑豆）的铁含量高于绿豆、红豆等其他豆类。坚果中黑芝麻的铁最丰富（50 mg/100 g）。绿叶菜中含铁相对较高的有芹菜（8.5 mg/100 g）,香菜(5.6 mg/100 g)，菠菜（1.8 mg/100 g），韭菜，油菜等。但植物中的植酸、草酸及多酚物质会干扰铁的吸收，比如菠菜含大量草酸，容易与铁结成难以溶解的草酸铁，使菠菜中的铁的吸收率仅为1.3%。

鲜豆中刀豆、蚕豆、毛豆、发芽豆的含铁量较高，最高能达到3 mg/100 g以上。

菌藻类如蘑菇、黑木耳、海带、紫菜中也有较多的铁元素。